Il running plateau, o lo stallo delle prestazioni: perché succede e come si supera

Nel mondo del sollevamento pesi si tratta di una pratica comune. Nel corso degli anni, ho notato un “ritmo” nei progressi delle mie capacità di sollevamento. Dopo circa un mese di una routine specifica, inizio a entrare in stallo e i progressi si fermano. Se cerco di insistere senza cambiare nulla, potrei perfino regredire con le mie capacità di sollevamento, perdendo forza. Ma se mi prendo una settimana o poco più di pausa, facendo cross training e concentrandomi sul recupero, di solito riesco a tornare alla mia routine e perfino a sollevare di più rispetto all’ultimo tentativo. Dato che gli stessi principi fisiologici si applicano alla corsa, la lezione rimane la stessa. A volte, mi basta smettere di correre una o due settimane perché quel meraviglioso, adattabile meccanismo che è il corpo umano possa fare il suo lavoro.

Chi corre sempre al massimo, quando comincia a notare una mancanza di progressi, avvertire dolori e una generale mancanza di motivazione, è probabile che abbia bisogno di una pausa per recuperare.

Sottoallenamento

In tutta onestà, però, il problema di cui sopra non è quello che sto affrontando in questo momento. Non è che abbia spinto più di tanto quando ho corso. Amo le corse di resistenza, lunghe e tranquille. Di contro, detesto letteralmente gli allenamenti di velocità. Per cui, ho trascurato questa parte del mio allenamento. E questa rischia di essere una pessima cosa.

Per capirne il motivo, ripensiamo all’idea di adattamento a cui abbiamo accennato brevemente in precedenza. Gli allenamenti comportano una sana dose di stress, che innesca una risposta di adattamento nel corpo: in tal modo, quando si affronterà la stessa sfida in futuro, si sarà più veloci, più forti e, in generale, più preparati. Se gli allenamenti non sono abbastanza sfidanti, il che significa che ci si concentra esclusivamente su corse tranquille ignorando qualsiasi attività che possa realmente impegnare il corpo, è molto probabile che ci si trovi a dover affrontare una fase di stallo. Esattamente come è successo a me.

Nel mio caso, a causa della mia pigrizia, ho trascurato gli allenamenti di velocità, compromettendo così il miglioramento della forza e della potenza nella corsa. È naturale che io non veda molti progressi. Di fatto, ho chiesto al mio corpo di lavorare più a lungo senza dargli la forza supplementare per farlo.

Per fortuna, la soluzione è semplice: devo spingere di più sull’acceleratore, ma in modo sicuro. In situazioni come la mia, l’obiettivo è di effettuare allenamenti più impegnativi per superare il plateau. Tuttavia, la natura esatta di tali allenamenti dipenderà dalla tua routine abituale. In genere, l’idea è quella di includervi qualcosa che attualmente manca e che impegni il fisico in modo nuovo. Per me vuol dire inserire la corsa a intervalli, cosa che farò appena avremo finito la nostra chiacchierata. Ma per chi mi legge il problema potrebbe essere diverso. Ad esempio, qualcuno potrebbe avvertire che la resistenza sta diminuendo. La soluzione potrebbe consistere nell’incrementare l’allenamento di resistenza, o endurance, correndo gradualmente distanze sempre maggiori. Al di là di ogni altra considerazione, l’obiettivo, in questo caso, è sfidare se stessi in modi nuovi e superare qualsiasi aspetto limitante della routine di allenamento.

Stress mentale ed emotivo

A volte, però, il problema non è fisico, ma emotivo. Semplicemente, anche il cervello può “staccare la spina”, allo stesso modo in cui il corpo può esaurirsi eseguendo gli stessi allenamenti in maniera ripetuta. Oppure, qualche aspetto particolarmente stressante della vita potrebbe lasciare così svuotati da non disporre più di quell'energia mentale ed emotiva da dedicare alla corsa. È in questo periodo dell’anno che la mia depressione stagionale inizia a farsi sentire, il che rende difficile concentrarmi su qualsiasi cosa.

E che, riflettendoci, potrebbe ben spiegare il perché io abbia raggiunto questa situazione di stallo. Iniziare le corse di velocità di cui si è detto sopra richiede molta energia e una grande motivazione, per non parlare del portarle a termine. Energia e motivazione che in questo momento non sento di avere. Naturalmente, potrebbe anche darsi che, semplicemente, non mi piaccia fare quel tipo di allenamenti.

Indipendentemente da quali siano le cause, durante questi periodi di esaurimento e di grande stress emotivo la soluzione migliore consiste nel rendere gli allenamenti più piacevoli. Ciò potrebbe voler dire sottrarre del tempo alla corsa per dedicarlo a una qualche forma di cross training, ad esempio pilates o pesi, cioè ad attività che potrebbero risultare più divertenti e rilassanti. Durante periodi particolarmente stressanti, come possono esserlo le festività invernali, è importante ricordarsi che non c’è nulla di male nel mettersi in “modalità stand-by” e nel lasciarsi andare per un po’ di tempo. È giusto non preoccuparsi troppo di fare progressi ulteriori, mentre è importante cercare di mantenere quelli già raggiunti.

Imparare a vedere il bicchiere mezzo pieno

E ciò solleva una questione di grande interesse, che non dovrebbe essere ignorata. I plateau, i momenti di stallo, non sono necessariamente una cosa negativa. Naturalmente, questi momenti possono risultare estremamente frustranti: come atleti, sentiamo di dover progredire in maniera costante e sbalorditiva nei nostri allenamenti. In realtà, però, non è così che funziona. E questa è una cosa positiva.