Come trovare la cadenza di corsa giusta per te

Qui entra in gioco anche la forza, poiché correre è fondamentalmente l’atto di lanciarti in avanti più e più volte. (Suona bene, eh?) Più forti sono le tue gambe, più lontano puoi andare a ogni passo, più lenta è la tua cadenza. Identificare la cadenza di corsa ideale significa trovare il ritmo al quale il tuo corpo, in tutta la sua unicità, è più efficiente.

Per il tuo corpo, tale efficienza può essere anche più facile da raggiungere. Ricerche recenti hanno mostrato che i runner che fanno passi più brevi subiscono meno forza alle articolazioni rispetto a una cadenza più lenta. È importante notare, tuttavia, che le cadenze utilizzate per questa ricerca sono state autoselezionate o determinate come percentuale dello standard di riferimento dei runner. In entrambi i casi, questi risultati sono stati raggiunti lasciando che i runner si muovessero a una cadenza per loro naturale.

Trova il tuo ritmo

Quindi, come trovare la cadenza di corsa ottimale per te? Il primo passo è determinare il tuo standard di riferimento. Corri come faresti normalmente per tre minuti e conta quanti passi hai fatto in quel lasso di tempo. Un pedometro o contapassi è utile a questo scopo. Dividi quel numero per tre per ottenere una buona media della cadenza di riferimento.

Man mano che cresci come runner, lavora per aumentare gradualmente la tua cadenza passi corsa, prestando attenzione a come ti senti durante tutto il processo. Un principio sicuro è praticare una cadenza specifica finché non riesci a correre senza grandi difficoltà una 5K a quel ritmo. Quindi, aumenta il ritmo non più del 5% e ripeti. Se inizi a notare un calo della forma, rallenta leggermente la cadenza.

Inoltre, non preoccuparti di contare i passi mentre corri o di controllare costantemente il telefono per vedere qual è il tuo spm medio. Abbiamo dei trucchi. Tra questi, la musica è forse la più accessibile e ampiamente utilizzata (nonché la più divertente). Gli studi di ricerca sulla cadenza di corsa utilizzano comunemente un metronomo per aiutare gli atleti a mantenere un ritmo costante. Anche i militari usano una tecnica simile tramite canzoni che vengono cantate durante la corsa. Non so, ma mi è stato detto che non è solo per divertimento. Quelle canzoni stabiliscono una cadenza specifica durante l’allenamento, il che ha senso. È qualcosa che puoi fare abbastanza facilmente.

Esistono numerose app, siti Web e servizi in grado di fornire musica che si adatta a un determinato ritmo al minuto o addirittura dirti i tempi della tua playlist preferita. Tutto quello che devi fare è selezionare un bpm che sia la metà della tua cadenza target. Un'ulteriore alternativa che potrebbe permetterti di trovare la tua cadenza di corsa ideale è correre con il proprio cane.

Altre considerazioni per aumentare la candenza di cosa

Sebbene la cadenza di corsa sia una metrica importante e utile, non è certamente l’unica misurazione di cui tener conto. Ad esempio, se stai lavorando per arrivare a correre più velocemente, la velocità avrà logicamente la precedenza. Anche altri elementi come la frequenza di sforzo percepito (Rate of Perceived Exertion, RPE) e la frequenza cardiaca sono utili per monitorare i tuoi progressi come atleta.

La cadenza di corsa è uno strumento importante, che può aiutarti a correre in modo efficiente e sicuro. Per usarlo nel modo più efficace, però, assicurati di trovare gli SPM (Step Per Minute, ovvero passi al minuto) che ti permettono di correre al meglio e tieni presente che questo dato in realtà è solo un aspetto di questo sport meraviglioso che è la corsa. Invece di impantanarti nelle metriche, goditi le corse e fai un buon allenamento.

I consigli del nostro autore sono intesi solo a scopo informativo o educativo in senso generico. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.