Stretching post corsa: 10 esercizi da fare dopo la corsa

Quali sono i migliori esercizi di stretching da fare dopo la corsa?

Ora che abbiamo spiegato perché dovresti fare stretching dopo la corsa, arriviamo al motivo per cui sei qui: gli esercizi. Per ciascuno di questi esercizi, procedi lentamente e prenditi il tempo di respirare profondamente. Dedicarsi a questo tipo di esercizi alla fine degli allenamenti può far sì che i muscoli si riprendano al meglio e mostrino maggiore flessibilità durante le corse successive.

Ecco gli esercizi di stretching di cui parleremo oggi:

1. Esercizio di stretching per i piedi
2. Esercizio di stretching per i tendini del ginocchio
3. Esercizio di stretching per i tendini del ginocchio in posizione prona
4. Esercizio di stretching per i quadricipiti in posizione eretta
5. Esercizio di stretching del flessore dell’anca
6. Esercizio di stretching per la bandelletta ileotibiale
7. Esercizio di stretching dell’anca
8. Esercizio di stretching per l’interno coscia
9. Esercizio di stretching dell'anca e della parte bassa della schiena
10. Esercizio di stretching per addominali e braccia

Questi sono esercizi che rientrano nell’ambito del cosiddetto “stretching statico”, che dovrebbero essere eseguiti solo dopo gli allenamenti. Per sciogliere i muscoli prima di una corsa, dovresti invece concentrarti sugli esercizi di stretching dinamico. Non preoccuparti, abbiamo pensato anche a questo: ecco una lista di esercizi di stretching indispensabili da fare prima di una corsa.

1. Esercizio di stretching per i piedi

L’effetto di questo classico esercizio di stretching post-corsa arriva in profondità nei muscoli posteriori della coscia: estremamente importante per mantenere la flessibilità! Sollecita delicatamente anche la parte bassa della schiena mentre ti pieghi in avanti. Non preoccuparti se non riesci a toccare le dita dei piedi con le gambe dritte; puoi piegare completamente le ginocchia e ottenere comunque un buon risultato.

• Stai in piedi con le braccia lungo i fianchi e i piedi divaricati più o meno alla stessa ampiezza delle spalle
• Tenendo le ginocchia morbide e la schiena il più dritta possibile, chinati in avanti partendo dai fianchi, per poi abbassare lentamente la testa verso le ginocchia
• Rilassa il collo e le spalle mentre porti le mani verso le dita dei piedi. Fermati quando senti l’effetto dell’esercizio di allungamento raggiungere la parte posteriore di entrambe le gambe, nei muscoli posteriori della coscia.
• Mantieni la posizione per circa 20 secondi prima di tornare lentamente in piedi.

2. Esercizio di stretching per i tendini del ginocchio

Coccola i muscoli posteriori della coscia con questo semplice esercizio, di cui potresti sentire gli effetti anche sui polpacci.

• Inizia in posizione eretta con le gambe unite, le dita dei piedi rivolte in avanti e le mani sui fianchi
• Tieni la gamba sinistra dritta e posizionala davanti
• Punta le dita del piede sinistro verso l'alto, piega leggermente il ginocchio destro e piegati in avanti sui fianchi mantenendo la schiena dritta
• Piegati verso la gamba sinistra finché non senti l’effetto dell’esercizio di allungamento arrivare lungo la parte posteriore della gamba
• Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza
• Ripeti con la gamba destra.

3. Esercizio di stretching per i tendini del ginocchio in posizione prona

Un altro esercizio per i tendini del ginocchio, da fare in posizione prona.

• Sdraiati sulla schiena con le gambe distese
• Piega il ginocchio destro e mantieni la gamba sinistra dritta sul pavimento
• Metti le mani dietro la coscia destra
• Inizia a stendere la gamba destra verso l’alto
• Prova a raddrizzare la gamba destra, ma se pensi sia uno sforzo troppo grande per i muscoli posteriori della coscia, puoi anche tenere il ginocchio piegato
• Tieni la posizione per 20-30 secondi.
• Ripeti con l’altra gamba.

4. Esercizio di stretching per i quadricipiti in posizione eretta

I tuoi quadricipiti si sforzano molto quando corri, per cui questo esercizio ti sarà di grande aiuto. Interessa anche i flessori dell’anca e ti aiuta a migliorare la mobilità.

• Inizia in posizione eretta, con le gambe unite e le dita dei piedi rivolte in avanti. Piega lentamente il ginocchio sinistro e solleva il piede sinistro dietro di te. Appoggia la mano destra su un muro o su una panca se hai bisogno di aiuto per mantenere l’equilibrio.
• Con la mano sinistra, avvicina delicatamente il piede sinistro ai glutei. Sentirai uno stiramento dei muscoli lungo la parte anteriore della coscia sinistra.
• Tieni le ginocchia unite e mantieni la posizione per 20 secondi, quindi riporta lentamente il piede sinistro a terra.
• Ripeti con la gamba destra.

5. Esercizio di stretching del flessore dell’anca

A seconda del tuo grado di tensione, potresti sentire gli effetti di questo esercizio nei fianchi, nei polpacci o in entrambi!

• Inizia in posizione eretta, con le gambe unite e le dita dei piedi rivolte in avanti. Fai avanzare il piede sinistro.
• Piega lentamente il ginocchio sinistro mantenendo la schiena dritta ed entrambi i piedi appoggiati a terra. Sentirai gli effetti di questo esercizio sulla parte anteriore dell’anca destra. Mantieni la posizione per 20 secondi.
• Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba destra davanti.

6. Esercizio di stretching per la bandelletta ileotibiale

La bandelletta ileotibiale è una spessa banda di tessuto che si estende dall’anca al ginocchio. È molto comune che la bandelletta ileotibiale si irrigidisca se si corre molto, quindi assicurati di scioglierla con questo facile esercizio in posizione eretta.

• Mettiti in posizione eretta con i piedi uniti e le mani sui fianchi.
• Incrocia la gamba sinistra dietro la destra.
• Mantenendo entrambi i piedi appoggiati a terra, chinati lentamente sul lato destro e spingi l’anca sinistra verso l’esterno finché non senti un allungamento lungo l’anca e la coscia sinistra esternamente.
• Mantieni la posizione per 20 secondi, quindi torna lentamente alla posizione di partenza.
• Ripeti con la gamba destra.

7. Esercizio di stretching dell’anca

Conosciuto anche come posizione del piccione, questo esercizio interessa l’anca esterna, ma potresti sentirne gli effetti anche nei glutei e nel muscolo piriforme.

• Sdraiati sulla schiena con i piedi appoggiati sul pavimento e le ginocchia piegate.
• Incrocia una caviglia sulla coscia opposta.
• Usando la mano, allontana lentamente il ginocchio da te.

8. Esercizio di stretching per l’interno coscia

Se pratichi yoga, conoscerai questo esercizio come “baddha konasana”, o posizione della farfalla. È ottimo per l’apertura delle anche, oltre che per la parte interna delle cosce, spesso trascurata. Potresti avvertirne gli effetti anche nella parte bassa della schiena, mentre ti pieghi in avanti.

• Siediti in posizione dritta.
• Unisci le piante dei piedi, lasciando cadere le ginocchia lateralmente.
• Usa i gomiti per esercitare una leggera pressione sulle ginocchia.
• Puoi piegarti leggermente in avanti se questo ti fa sentire bene, per intensificare l’effetto dell’esercizio.

9. Esercizio di stretching dell'anca e della parte bassa della schiena

Questo è un altro tipico esercizio post-corsa che potresti riconoscere se hai mai praticato yoga. È un buon modo per allungare delicatamente la schiena, che fa molto più lavoro di quanto potresti pensare mentre corri.

• Siediti in posizione dritta per terra, con entrambe le gambe distese davanti a te.
• Piega la gamba destra e incrociala sulla gamba sinistra.
• Tieni la gamba sinistra dritta.
• Metti la mano sinistra a terra, dietro le ossa del bacino.
• Avvicina a te la gamba destra, o aggancia il gomito destro sopra il ginocchio destro.
• Ruota l’addome per guardare oltre la spalla sinistra.
• Tieni la posizione per 15-30 secondi.
• Ripeti dall’altro lato.

10. Esercizio di stretching per addominali e braccia

Non sono solo le tue gambe ad allenarsi quando corri. Anche gli addominali e le braccia lavorano a fondo. Dopo una corsa, non concentrarti solo sugli esercizi di stretching per le gambe: coccola anche altre parti del corpo!

• Stai in posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi.
• Allunga le braccia sopra la testa.
• Rilassa le spalle e allontanale dalle orecchie.
• Afferra il polso sinistro con la mano destra e inclinati verso il lato destro.
• Tieni la posizione per 15-20 secondi.
• Ripeti dall’altro lato.

Migliore flessibilità = migliore mobilità

Inserendo alcuni semplici esercizi di stretching dopo la corsa, potrai sviluppare una routine ancora più efficace. Allenare regolarmente la tua flessibilità supporterà la mobilità, ti consentirà di raggiungere una forma più salutare e ti aiuterà a prevenire gli infortuni. Prenditi 10-15 minuti dopo ogni sessione per eseguire alcuni esercizi di stretching post-corsa: il tempo che vi dedicherai è uno dei migliori investimenti che tu possa fare all’inizio del tuo percorso di corsa.