Che cos’è l’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (DOMS)?

Hai mai avvertito una sensazione di estremo benessere al termine di una gara, un allenamento intenso o una lunga corsa per poi svegliarti uno o due giorni dopo zoppicando come se avessi appena corso 100 chilometri? Non preoccuparti, è molto comune e prima o poi ci passano quasi tutti i runner. Questo fenomeno è noto come “indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata” (DOMS), ed è in realtà un segnale che il corpo invia per avvertire che sta diventando più forte.

L’indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è definito come una sensazione di dolore muscolare o rigidità che si verifica uno o due giorni dopo la corsa. Il dolore può essere lieve o più forte, oppure manifestarsi come rigidità e può colpire l’atleta che sta aumentando il chilometraggio o l’intensità dell’allenamento, oppure verificarsi dopo una gara intensa. È una risposta del tutto normale alla richiesta che stai facendo al tuo corpo.

Il DOMS in genere scompare da solo dopo alcuni giorni, ma noi ti offriremo alcuni suggerimenti per evitarlo e recuperare rapidamente.

Aumenta gradualmente il chilometraggio e l’intensità

Uno dei motivi principali per cui si manifesta un indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata è l’aumento del chilometraggio e/o dell’intensità in modo troppo repentino. Se ti alleni per la tua prima 5K in sole tre settimane, la probabilità di avere il DOMS post gara è molto più alta che se aumentassi gradualmente il carico di allenamento nell’arco di qualche mese.

Secondo il Journal of Physiological Sciences, “[Il DOMS] si verifica abbastanza di frequente a seguito di un allenamento faticoso e non abituale, in particolare nel caso di esercizi che prevedono contrazioni eccentriche, ovvero quando il muscolo si contrae mentre si allunga”. Dal momento che durante la corsa i muscoli si allungano e contraggono di continuo, è abbastanza chiaro il motivo per cui ci sentiamo così doloranti il giorno dopo una corsa intensa.

Dai priorità a una corretta idratazione e a un’alimentazione sana

In tema di prevenzione, è importante mantenersi adeguatamente idratati prima, durante e dopo la corsa. Bevi molta acqua o scegli una bevanda elettrolitica da integrare anche diversi giorni dopo, ti aiuterà a eliminare le tossine che provocano l’infiammazione e a favorire il corretto funzionamento del corpo. Assumi cibi sani e antinfiammatori dopo la corsa, come frutti di bosco, pesce grasso, avocado e cioccolato fondente.

Non saltare il recupero attivo

Anche se vorrai lanciarti sul divano a guardare il tuo programma TV preferito, per alcuni giorni dopo la gara è importante continuare a muoverti. Fare semplicemente una passeggiata intorno a casa, una lezione di yoga leggera o anche un giro in bicicletta nel parco farà miracoli per il tuo recupero, i muscoli rimarranno sciolti e in movimento, mentre il sangue pompando eliminerà l’acido lattico e tutte le altre tossine che provocano rigidità e infiammazione.

Trova sollievo con il foam roller o il massaggio

Secondo uno studio del Journal of Athletic Training, il foam roller o l’automassaggio possono essere un mezzo economico, facile ed efficiente in termini di tempo per migliorare il recupero muscolare. Può aiutare ad evitare le aderenze muscolari, aumentare il flusso sanguigno nell’area interessata per eliminare l’infiammazione provocata dalle tossine accumulate, ridurre rigidità e affaticamento e prevenire la sindrome da stress tibiale mediale. Il DOMS a volte può essere qualcosa di poco piacevole, ma non è niente di più che un chiaro segnale: hai lavorato sodo e il tuo corpo sta diventando più forte. Questi suggerimenti possono darti un po’ di sollievo mentre raccogli i frutti del tuo duro lavoro.