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Correr con pesas: Los beneficios y riesgos
Hubo un tiempo, no hace mucho, en que usar pesas de tobillo y muñeca estaba lejos de ser guay. Pero ahora, gracias a unos diseños elegantes, los elogios de las celebridades y el gusto por la eficacia en el entrenamiento, el correr con pesas vuelve a ser una opción. Aquí tienes todo lo que necesitas saber para añadir peso cuando sales a correr, los beneficios y riesgos, y cómo hacerlo de manera segura y efectiva.
Los runners tienen una mala reputación por evitar el entrenamiento de fuerza. Les gusta correr, y eso es lo que hacen. Sin embargo, el trabajo de resistencia es una de las mejores cosas que cualquiera puede hacer para mejorar su rendimiento al correr, por no mencionar que reduce el riesgo de lesiones. Y para las personas con objetivos de composición corporal, el entrenamiento de fuerza puede ayudar con los niveles de masa muscular magra.
Pero si te pones un par de pesas en el tobillo o la muñeca y corres, esto se convierte automáticamente en un entrenamiento muy eficaz de cardio y fuerza, ¿no? Sí y no.
Los beneficios de correr con pesas
1. Fortalece tu musculatura
El principal beneficio de añadir peso es que hace que tus músculos trabajen con una resistencia adicional mientras corres. El resultado: una mayor activación y crecimiento de la musculatura. Los músculos sobre los que tiene efecto el uso de pesas dependerán de dónde las uses.
- Las pesas de tobillo afectarán a tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps y flexores de la cadera.
- Las pesas de muñeca afectarán a tus bíceps, tríceps, hombros, espalda y tronco.
- Los chalecos con pesas afectarán a tus glúteos, isquiotibiales, cuádriceps, flexores de la cadera, espalda y tronco.
2. Puede aumentar la intensidad de tu ejercicio
El uso de pesas también supone una dificultad adicional para tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor sea la demanda para tus músculos durante el ejercicio, más sangre y oxígeno necesitarán para hacer su trabajo, y tu corazón y pulmones tendrán que trabajar más rápido y más duro para satisfacer las necesidades de nutrientes y energía de tu cuerpo.
El uso de un monitor de actividad que tenga un monitor de frecuencia cardíaca integrado puede ayudarte a medir la intensidad del entrenamiento. Y recuerda, cuanto más intensos sean tus entrenamientos, más cortos deberán ser.
Los riesgos de correr con pesas
1. Puede desequilibrar tu forma física
La gente no tiene muñecas y tobillos muy pesados por naturaleza. Pero cuando usas pesas para correr, tu cuerpo tiene que moverse como si los tuviera, lo que significa que adoptas una manera de correr totalmente nueva.
Cuando corres con pesas en las extremidades, puede cambiar la longitud de tu zancada, cómo aterrizas sobre los pies e incluso la alineación de tu columna vertebral. Y eso no solo puede ralentizar tu tiempo corriendo…
2. Puede aumentar el riesgo de sufrir lesiones
La mayor preocupación de correr con pesas es el riesgo de lesiones agudas (repentinas) y crónicas (desgaste y rotura). Esto se debe tanto al exceso de estrés que las pesas portátiles ponen sobre las articulaciones, como en codos, hombros y rodillas (que ya son bastante propensos a las lesiones), así como a los cambios de forma.
3. Esto no cuenta como entrenamiento cruzado
Los chalecos con peso aumentan la intensidad de tu trabajo muscular sin poner tanto estrés en las articulaciones ni alterar tu forma. Pero sigue sin ser entrenamiento cruzado.
Eso es porque, incluso si aumentas la carga en los músculos, sigue siendo correr. Correr es una actividad muy repetitiva, y para favorecer un mejor equilibrio muscular, necesitas desafiar a tus músculos a través de otros patrones de movimiento.
La conclusión
Sigue usando pesas de tobillo y muñeca para ejercicios de fuerza específicos, como curvas en los isquiotibiales, "almejas" invertidas y levantamientos de hombros. Y si realmente quieres probar el running con pesas, usa un chaleco de peso ceñido. Esto mantendrá el peso extra alrededor de tu centro de gravedad para ayudarte a mantener la forma bajo control. Opta por uno que tenga múltiples pesos alrededor del torso y te permita quitar o añadir peso para cambiar cuánto te lastra.
Empieza con 4,5 kg en total y aumenta el peso poco a poco para asegurarte de que el cuerpo tenga tiempo suficiente para adaptarse y reducir lo más posible el riesgo de lesiones.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
