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Cómo subir corriendo las escaleras puede mejorar tu rendimiento
¿Alguna vez has subido corriendo un tramo o dos de escaleras y, por muy en forma que estés, te quedas sin aliento? Sí, es bastante normal. Los entrenamientos en escaleras son agotadores, pero pueden ayudar a mejorar tu rendimiento general al correr como casi ninguna otra cosa.
Tanto si subes las escaleras andando como si lo haces corriendo, estarás ganando velocidad, fuerza, capacidad cardiovascular y agilidad. Si quieres ponerte en forma para correr, al final de este artículo y de varios de los ejercicios recomendados a continuación te convencerás de que te gustan las escaleras.
¿Por qué subir corriendo las escaleras es tan bueno?
Subir corriendo las escaleras se complementa muy bien con correr por el asfalto o por los senderos y hace que tu cuerpo trabaje exponencialmente más para obtener mejores resultados más rápido. ¿Por qué correr en escaleras es tan duro? La respuesta está en una palabra: gravedad. A diferencia de correr en asfalto, en la cinta de correr o por los senderos, estás moviendo continuamente el cuerpo hacia arriba contra la gravedad.
Subir corriendo las escaleras también te obliga a adoptar una posición más inclinada hacia delante que se asemeja más a una carrera de velocidad que a una carrera normal o a trotar. Correr en esta posición ayuda a desarrollar más intensamente los principales grupos musculares, como los gemelos, los glúteos, los isquiotibiales y los cuádriceps, y genera más fuerza y resistencia a ritmos más rápidos cuando regresas al asfalto. Esencialmente, correr en las escaleras te ayuda a convertirte en un runner más eficiente a mayor velocidad. Además, y a menudo lo obviamos al tratar este tema, está el entrenamiento que hace tu cuerpo (principalmente los cuádriceps) al volver a bajar las escaleras.
Pero además, someterás a tu cuerpo a un entrenamiento pliométrico, que implica movimientos más explosivos y mejores tiempos de reacción para aumentar la velocidad. Probablemente notes que la velocidad de tus pies y la cadencia mejoran, lo que supone mucho menos estrés para tu cuerpo.
Por último, como exiges mucho más a tus músculos, hay una mayor demanda de oxígeno al cuerpo y, a su vez, este aprende a tener mayor capacidad de oxígeno. Un runner que puede suministrar más oxígeno al cuerpo es un corredor que puede correr más rápido durante más tiempo.
Dos entrenamientos de running eficaces en escaleras
Puedes encontrar escaleras en muchos sitios. Puede ser en unas gradas, en un parque, en un área metropolitana o en una máquina simuladora de escaleras de cualquier gimnasio en tu zona, las escaleras son escaleras, y lograrás el objetivo final en todos los casos. Recomiendo correr en escaleras reales en lugar de un maquina simuladora de escaleras, ya que estas máquinas requieren más coordinación y, en realidad, puede ser más duro para tu cuerpo al principio, ya que te verás obligado a mantener una velocidad constante durante todo el ejercicio en lugar de poder reducir la velocidad cuando te canses.
Si nunca has corrido en escaleras, el mejor consejo que puedo darte es que empieces poco a poco y hagas menos de lo que crees que puedes aguantar en tus dos primeros entrenamientos. Correr por las escaleras es algo muy exigente para el cuerpo, y es importante que te vayas acostumbrando a este entrenamiento. Finalmente, tómate tu tiempo en la bajada entre cada repetición, y considéralo como tu tiempo de recuperación antes de la siguiente subida corriendo.
Estos son dos magníficos entrenamientos de running en escaleras que puedes probar:
1. Subir por la escalera
- Sube y baja corriendo las escaleras durante un minuto seguido. Descansa durante 30 segundos.
- Sube y baja corriendo las escaleras durante dos minutos seguidos. Descansa un minuto.
- Sube y baja corriendo las escaleras durante tres minutos seguidos. Descansa durante un minuto y 30 segundos.
- Sube y baja corriendo las escaleras durante cuatro minutos seguidos. Descansa durante dos minutos.
Mientras sigues corriendo por las escaleras, incorpora repeticiones adicionales (p. ej., corre durante cinco minutos, descansa durante dos minutos y 30 segundos). Cuando corras hacia arriba, trata de mantener una intensidad del 70 %.
2. Sprints en las escaleras
Este entrenamiento es sencillo y será muy exigente para tu sistema cardiovascular. Es preferible hacerlo después de una salida normal a correr En lugar de correr a ritmo en este entrenamiento, deberás esprintar cada vez que subas. Esto te ayudará desarrollar velocidad y fuerza cuanto tengas las piernas cansadas.
- Esprinta al subir el tramo de escaleras.
- Tómate tres minutos para bajar trotando o caminando, y quédate abajo hasta que hayan transcurrido los tres minutos.
- Repite entre cinco o siete veces dependiendo de tu forma física.
Nuestro consejo como escritores responde únicamente a fines didácticos generales e informativos. Nuestra recomendación siempre es que consultes a tu médico o especialista en salud antes de introducir modificaciones en tus entrenamientos, tu nutrición o tus rutinas de ejercicio físico.
