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Laufen mit Gewichten: Vorteile und Risiken
Vor nicht allzu langer Zeit war das Tragen von Gewichten an Knöcheln und Handgelenken noch alles andere als cool. Doch dank stylischer Designs, der Empfehlung von Prominenten und dem Wunsch nach besonders effizientem Training feiert das Laufen mit Gewichten jetzt ein Comeback. Hier erfährst du, was du über den Einsatz von Gewichten beim Laufen wissen musst — Vorteile, Risiken und Tipps für ein sicheres und effektives Lauftraining.
Läufer*innen wird manchmal nachgesagt, dass sie Krafttraining meiden. Sie laufen gerne, und deshalb bleiben sie dabei. Mit Widerstandstraining lässt sich die Laufleistung aber sehr effektiv verbessern, und auch die Verletzungsgefahr wird dadurch verringert. Und für Läufer*innen, die eine ausgewogene Körpermasse anstreben, kann Krafttraining den Aufbau der Muskelmasse unterstützen.
Mit Knöchel- oder Handgelenksgewichten wird das Laufen automatisch zu einem supereffizienten Cardio- und Krafttraining, richtig? Ja und nein.
Die Vorteile des Laufens mit Gewichten
1. Es kann deine Muskeln kräftigen
Der wichtigste Vorteil des Einsatzes von Gewichten ist, dass deine Muskeln beim Laufen gegen einen zusätzlichen Widerstand anarbeiten müssen. Das Ergebnis: bessere Muskelaktivierung und mehr Muskelwachstum. Welche Muskeln auf die Gewichte ansprechen richtet sich danach, wo du sie trägst.
- Knöchelgewichte fordern deine Gesäßmuskeln, die Muskulatur an den Beinrückseiten, die Quadrizeps und die Hüftbeuger.
- Handgelenksgewichte sprechen deinen Bizeps, Trizeps, deine Schultern, deinen Rücken und deinen Core an.
- Gewichtswesten sprechen deine Gesäßmuskulatur, die Muskulatur an den Beinrückseiten, die Quadrizeps, die Hüftbeuger, den Rücken und den Core an.
2. Es kann deine Trainingsintensität steigern
Außerdem wird dein Herz-Kreislauf-System durch das Tragen von Gewichten zusätzlich gefordert. Je mehr du deine Muskeln beim Sport beanspruchst, desto mehr Blut und Sauerstoff benötigen sie, um ihre Arbeit verrichten zu können — und desto schneller und härter müssen Herz und Lunge arbeiten, um den Nährstoff- und Energiebedarf deines Körpers zu decken.
Mit einem Fitness-Tracker mit integriertem Herzfrequenzmesser kannst du die Intensität deines Trainings messen. Vergiss nicht: Je intensiver deine Workouts sind, desto kürzer müssen sie sein.
Die Risiken des Laufens mit Gewichten
1. Deine Lauftechnik kann darunter leiden
Niemand hat von Natur aus wirklich schwere Hand- und Sprunggelenke. Wenn du aber Gewichte beim Laufen trägst, muss sich dein Körper so bewegen, als ob es so wäre — das bedeutet, dass sich dein Gang oder deine Lauftechnik völlig verändert.
Wenn du beim Laufen Gewichte um Hand- und Fußgelenke trägst, verändern sich möglicherweise deine Schrittlänge, die Art und Weise, wie du auf deinen Füßen landest, und sogar die Ausrichtung deiner Wirbelsäule. Und das kann mehr Auswirkungen haben, als nur deine Laufzeit zu verlangsamen.
2. Das Risiko von Verletzungen kann steigen
Das größte Risiko beim Laufen mit Gewichten liegt in akuten (plötzlichen) und chronischen (verschleißbedingten) Verletzungen. Das erklärt sich zum einen durch die zusätzliche Belastung, die tragbare Gewichte auf Gelenke wie Ellbogen, Schultern und Knie ausüben (die ohnehin schon sehr verletzungsanfällig sind), und zum anderen durch die Veränderung deiner Lauftechnik.
3. Laufen mit Gewichten zählt nicht als Cross-Training
Gewichtswesten erhöhen die Leistungsanforderungen an deine Muskeln, ohne deine Gelenke zu sehr zu belasten oder deine Lauftechnik zu verändern. Dennoch zählt das Laufen damit nicht wirklich als Cross-Training.
Selbst wenn du die Belastung deiner Muskeln erhöhst, geschieht das immer noch durch das Laufen. Laufen ist eine Aktivität, bei der sich die Bewegungen ständig wiederholen. Willst du also das muskuläre Gleichgewicht fördern, musst du deine Muskeln durch andere Bewegungsmuster herausfordern.
Fazit
Am besten verwendest du Knöchel- und Handgelenksgewichte nur für spezielle Kraftübungen wie Kniebeugen, Schulterheben und zum gezielten Muskeltraining am Boden. Wenn du das Laufen mit Gewichten wirklich einmal ausprobieren möchtest, solltest du eine eng anliegende Gewichtsweste verwenden. Damit wird das zusätzliche Gewicht in der Nähe deines Schwerpunkts gelagert, sodass du deine Lauftechnik beibehalten kannst. Entscheide dich für ein Modell mit mehreren Gewichten um den Oberkörper herum, die sich einzeln entfernen oder hinzufügen lassen, um die Gewichtsbelastung zu verändern.
Fang mit höchstens 5 Kilo an und erhöhe die Gewichte allmählich, damit dein Körper genügend Zeit hat, sich anzupassen, und du dein Verletzungsrisiko auf ein Minimum beschränkst.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
