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So kann das Treppenlaufen deine Laufperformance steigern
Bist du schon einmal ein oder zwei Treppen hochgelaufen und warst trotz deiner guten Form außer Atem? Das ist eigentlich ganz normal. Treppenlaufen ist ein hammerhartes Training, aber es fördert deine allgemeine Laufperformance wie kaum ein anderes.
Egal, ob du Treppen hochgehst oder ‑läufst – du baust Tempo, Kraft, Herz-Kreislauf-Fitness und Wendigkeit auf. Wenn du beim Laufen in Topform kommen willst, sind unsere Tipps und Empfehlungen für Treppen-Workouts genau das Richtige für dich.
Warum ist Treppenlaufen so effektiv?
Mit Treppenlaufen trainierst du deinen Körper viel intensiver und erzielst schnellere und bessere Ergebnisse – und die machen sich effektiv beim Laufen auf der Straße oder auf Trails bemerkbar. Warum ist Treppenlaufen so anstrengend? Das ist schnell erklärt: Schwerkraft. Du bewegst deinen Körper im Gegensatz zum Laufen auf der Straße, dem Laufband oder den Trails ständig gegen die Schwerkraft nach oben.
Wenn du Treppen hinaufläufst, beugst du dich automatisch nach vorn – wie bei einem sehr schnellen Sprint. In dieser Haltung trainierst du deine Beinmuskultur – Waden, Gesäß, Beinrückseiten und vordere Oberschenkel – intensiver und kannst bei höherem Tempo mehr Kraft und Ausdauer entwickeln, wenn du wieder auf flachem Asphalt läufst. Durch das Treppenlaufen steigerst du also Geschwindigkeit und Effizienz bei deinem normalen Lauftraining. Was oft vergessen wird: Wenn du die Treppe hinuntergehst, werden auch viele Muskeln trainiert, besonders die vorderen Oberschenkelmuskeln.
Das Treppenlaufen ist ein sogenanntes plyometrisches Training, das schnelle Bewegungen trainiert und die Reaktionszeiten verkürzt, sodass du dein Tempo allgemein steigern kannst. Wahrscheinlich wirst du feststellen, dass sich dein Lauftempo und dein Bewegungsrhythmus verbessern, wodurch dein Körper deutlich weniger belastet wird.
Durch die erhöhte Beanspruchung deiner Muskeln wird auch der Sauerstoffbedarf deines Körpers gesteigert, wodurch dein Körper wiederum lernt, mehr Sauerstoff aufzunehmen. Läufer*innen, die ihren Körper mit mehr Sauerstoff versorgen können, halten länger ein höheres Tempo durch.
Zwei effektive Workouts zum Treppenlaufen
Treppen gibt es überall. Ob im Stadion, im Park, mitten in einer Stadt oder auf dem Stepper in deinem Fitnessstudio – Treppen sind Treppen, und du wirst dein Ziel so oder so erreichen. Ich empfehle, beim Laufen echte Treppen einem Stepper vorzuziehen. Ein Stepper erfordert mehr Koordination und kann zu Beginn tatsächlich anstrengender sein, denn man muss die ganze Zeit ein gleichmäßiges Tempo halten und kann nicht langsamer werden, wenn man müde wird.
Wenn das Treppenlaufen noch neu für dich ist, beginne lieber langsam und bleib bei deinen ersten Workouts unter deiner Leistungsgrenze. Treppenlaufen ist eine große Belastung für den Körper, daher ist es wichtig, dieses neue Training langsam anzugehen. Lass dir zwischen den einzelnen Wiederholungen auf dem Weg nach unten Zeit und nutze sie als Erholungsphase vor dem nächsten Hochlaufen.
Wir empfehlen diese zwei großartigen Workouts für das Treppenlaufen:
1. Leiter hochklettern
- Lauf eine Minute lang pausenlos die Treppe rauf und runter. Mach 30 Sekunden Pause.
- Lauf zwei Minuten lang pausenlos die Treppe rauf und runter. Mach eine Minute Pause.
- Lauf drei Minuten lang pausenlos die Treppe rauf und runter. Mach anderthalb Minuten Pause.
- Lauf vier Minuten lang pausenlos die Treppe rauf und runter. Mach zwei Minuten Pause.
Du kannst weitere Wiederholungen hinzufügen (z B. fünf Minuten laufen, zwei Minuten und 30 Sekunden Pause). Versuche, beim Hochlaufen einen Kraftaufwand von etwa 70 % beizubehalten.
2. Treppensprints
Dieses Training ist unkompliziert und verlangt deinem Herz-Kreislauf-System einiges ab. Du solltest es am besten machen, nachdem du dein übliches Lauftraining absolviert hast. Anstatt ein regelmäßiges Tempo beizubehalten, sprintest du jedes Mal, wenn du hochläufst. Auf diese Weise kannst du müde Beine wieder in Schwung bringen und kräftigen.
- Sprinte die Treppe hinauf.
- Nimm dir drei Minuten Zeit, um wieder nach unten zu joggen oder zu gehen, und warte unten am Fuß der Treppe, bis die drei Minuten abgelaufen sind.
- Wiederhole dies noch fünf bis sieben Mal, abhängig von deiner Kondition.
Die Ratschläge unserer Redakteur*innen sind nur zu Informations- oder allgemeinen Aufklärungszwecken gedacht. Wir empfehlen dir immer, mit deinem Arzt oder deiner Ärztin zu sprechen, bevor du deine Lauf-, Ernährungs- oder Fitnessroutine anpasst.
