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Nutrizione

Ricette per la colazione prima di correre

22 Febbraio 2022 | Da Roxanne Vogel
Pancake di zucca con mirtilli e fette di banana
Freccia in giù
Freccia in giù

Alzati, risplendi e goditi questi pasti adatti ai runner prima o dopo l’allenamento.

Il cibo è parte dell’allenamento

All’inizio può sembrare strano, ma ciò che immetti nel corpo è importante per le prestazioni, il recupero e la longevità, tanto quanto l’allenamento effettivo che fai in pista, su strada, in palestra o durante il trail running. In GU Energy Labs, il nostro motto è:“il cibo è allenamento.”

Come nutrizionista sportivo e runner di ultra-endurance, so che un’alimentazione ottimale per i runners è una componente fondamentale nella routine di cura di sé, e la colazione è il momento migliore per iniziare la giornata nel modo giusto. Amo la colazione prima di correre soprattutto quando è facile da preparare e fornisce nutrienti come proteine, carboidrati complessi, grassi sani, vitamine e minerali essenziali. Le ricette qui sotto sono due tra quelle autunnali che preferisco. Entrambe sono facili da preparare, in 10 minuti o meno, ricche di sapore e ti sazieranno senza rallentarti, prima (o dopo) qualsiasi corsa mattutina. Corri a scoprire altre ricette salutari per runners.

Porridge che si lascia riposare per tutta la notte in una scodella

Overnight Oatmeal banana e noci (per 1 porzione abbondante)

Quando desidero una colazione pre corsa facile da preparare e pronta da portare con me, di solito preparo un overnight oatmeal, una ricetta a base di fiocchi d’avena che si lascia riposare per tutta la notte. L’avena è un’ottima fonte di cereali integrali e fibre prebiotiche, che nutrono i batteri buoni che vivono nell’intestino per promuovere la funzione immunitaria e la salute generale. Lo yogurt greco (ora è possibile trovare anche versioni a base vegetale) garantisce una carica di proteine per supportare il mantenimento e la riparazione muscolare, mentre le noci, ottime per il cuore, forniscono acidi grassi essenziali, inclusi gli omega-3, che hanno una funzione antinfiammatoria.

Ingredienti

  • Mezza banana matura grande
  • 40 g circa di fiocchi d’avena (senza glutine, in caso di sensibilità al prodotto)
  • 140 g di yogurt greco a basso contenuto di grassi o alternativa allo yogurt greco non caseario (che abbia almeno 9 grammi di proteine, al naturale o al gusto di vaniglia)
  • 80 g circa di latte di mandorle non zuccherato
  • 2 g circa di estratto di vaniglia
  • 2 g circa di cannella in polvere
  • 1-2 cucchiai di noci tritate (tostate, se preferisci)

Procedimento:

  1. In una piccola scodella di vetro, schiaccia bene la banana con una forchetta. Aggiungi l’avena, lo yogurt, il latte di mandorla, la vaniglia e la cannella. Mescola bene.
  2. Copri e conserva in frigorifero per una notte o per almeno 6 ore.
  3. Mescola e servi con le noci tritate.

Note: Può riscaldarlo al mattino prima di servire e condito con sciroppo d’acero, per un tocco di dolcezza. Tostare le noci appena prima di servire ne esalta l’aroma e il sapore.

Piatti con porridge, banana, noci pecan e cannella
Una persona che schiaccia una banana in una scodella

Una ricetta che ricorda un po’ quella del banana bread, molto sostanziosa. Mangiane metà prima e metà dopo la corsa.

Pancake proteici di zucca con mirtilli e banane

Pancake proteici con spezie e zucca (per circa 4 pancake, 1-2 porzioni)

So che è un cliché, ma adoro cucinare la zucca quando fa freddo. La zucca ha un sapore straordinario combinata con le spezie, come vedrai assaggiando questi pancake ricchi di proteine, e inoltre è un’ottima fonte di beta carotene antiossidante (circa 110 g forniscono il 250% del tuo fabbisogno giornaliero). Il beta carotene viene convertito in vitamina A, importante per un sistema immunitario forte e una vista sana. Una porzione di questi pancake fornisce 20 grammi di proteine e può essere preparata nella versione vegana/senza glutine secondo necessità. Questo piatto è ottimo prima o dopo una lunga corsa, una sessione di pesi in palestra o in qualsiasi altro giorno della settimana.

Ingredienti

  • 1 cucchiaio di proteine in polvere aromatizzate alla vaniglia o alla cannella (~30 g); io ho usato Dymatize Iso 100 Cinnamon Bun ma va bene qualsiasi proteina in polvere)
  • 110 g circa di purea di zucca (da non confondere con il ripieno per il tortino di zucca)
  • Mezzo cucchiaino di spezie per torta di zucca
  • Mezzo cucchiaino di lievito in polvere
  • 2 albumi grandi (o 60 g di albumi liquidi o sostituto dell’uovo liquido vegano)
  • 80 g circa di avena (senza glutine, se sensibili al prodotto)
  • 120 g circa di latte o alternativa al latte a base vegetale non zuccherato (io ho usato il latte di anacardi)

Procedimento:

  1. Scalda a fuoco medio una padella antiaderente grande cosparsa di spray da cucina.
  2. Metti tutti gli ingredienti in un frullatore e frulla fino a ottenere un composto omogeneo.
  3. Versa in padella un mestolino di pastella per pancake. Cuoci fino a quando le parti superiori non si coprono di bolle e i bordi appaiono più compatti e cotti, per circa 2-3 minuti. Capovolgi e cuoci per altri 1-2 minuti o fino a quando i pancake non sono cotti.
  4. Servili caldi con il condimento che preferisci. Tra i miei preferiti ci sono le banane a fettine, burro di mandorle caldo o un filo di puro sciroppo d’acero.

Note: Aggiungi 1-2 cucchiaini di dolcificante (zucchero di cocco, ecc.) alla pastella se vuoi dare ai pancake un pizzico di dolcezza in più.

Ingredienti per pancake disposti sul tavolo
Frullatore con pastella proteica per pancake alla zucca
Pancake proteico di zucca su una piastra
Pancake proteici di zucca con mirtilli e banane

L'alimentazione efficiente pre e post corsa dei runner

Nella mia professione mi viene spesso chiesto di dare spunti per pasti semplici ma salutari per atleti e persone attive di tutte le età. Una cosa che cerco quando creo o raccomando ricette è quella che definisco “la spinta nutrizionale”. Ovvero, le ricette non solo devono avere un ottimo sapore, ma anche fornire ulteriori benefici per la salute. Opzioni ad alto contenuto proteico per la salute muscolare, cibi antinfiammatori o ricchi di antiossidanti per la salute cardiovascolare e cognitiva, ricette a base di fibre per la salute dell’intestino e del sistema immunitario o di fitonutrienti come i polifenoli, che possono aiutare a ritardare il processo di invecchiamento e proteggere da diverse malattie croniche se consumati regolarmente.

Il modo migliore per godere di tutti questi benefici? Mangiare ogni giorno un’ampia varietà di frutta e verdura colorata, cereali integrali, legumi, noci e semi, oltre a proteine vegetali o magre. Nel lungo periodo, il corpo ti ringrazierà.

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Scritto da
Roxanne Vogel
Una foto del profilo dell'autore, Roxanne Vogel, che sorride in una giacca arancione brillante.

Roxanne Vogel si occupa di ricerca nutrizionale e performance presso GU Energy Labs a Berkeley, CA. Supervisiona il Performance Lab, lavora con atleti sponsorizzati di alto livello sulla pianificazione nutrizionale e sviluppa nuovi prodotti in area Ricerca e Sviluppo. Vogel è un’alpinista d'alta quota e un atleta di ultra-resistenza, che ha recentemente completato le "Seven Summits", scalando la montagna più alta di ogni continente, inclusa una scalata rapida di 14 giorni del Monte Everest.