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Consigli per la corsa

Caricati: cosa mangiare prima di una gara

10 Ottobre 2020 | Da Brooks Staff
Divertente GIF animata di una banana sorridente sbucciata a metà, con volto e gambe che indossa una fascia e ha in mano un paio di scarpe da corsa Brooks.
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Alimentare correttamente il tuo corpo prima di una gara non riguarda solo il cibo che mangi — devi pensare anche a quando e quanto mangiare. Approfitta dei consigli di nutrizione utili per avere le massime prestazioni del tuo corpo durante la prossima gara.

Silly animated GIF of an avocado and orange slice, both with facial features and arms and legs, running.

Dunque, cosa c’è di tanto importante nel pasto pre-gara?

Il tuo pasto pre-gara ha un paio di cose in comune con il paio di scarpe Brooks che usi per correre.

Innanzitutto, è specifico per te. “I pasti pre-gara sono estremamente soggettivi, in termini di quantità di cibo e di ciò che va bene per un runner,” dice il Dott. Kyle Pfaffenbach, professore del programma Health and Human Performance presso la Eastern Oregon University e consigliere di Brooks Beasts.

In secondo luogo, non ti allacceresti mai un paio di scarpe alla linea di partenza della tua prossima gara seza aver prima fatto il rodaggio delle scarpe da running. Perché dovresti rischiare di avere crampi allo stomaco o altro stress a livello gastrointestinale il giorno della gara? Qualunque sia il pasto pre-gara scelto, dovresti inserirlo nel corso dell’allenamento, specialmente nei giorni più difficili. 

Fare un pasto equilibrato e nutriente prima di una gara è fondamentale per ottenere prestazioni dal corpo, ma il Dott. Pfaffenbach spiega spesso che i runners considerano questo pasto come se fosse un evento isolato. Al contrario, i runners dovrebbero integrare il proprio pasto pre-gara all’inizio del loro allenamento e apportare modifiche man mano che si avvicinano al giorno della gara. Sapere cosa mangiare prima di una corsa servirà a imparare cosa mangiare prima di una gara.

Funny animated GIF of a veggie burger with facial features and arms looking tired.

“Il pasto pre–gara perfetto non è il miglior modo per migliorare come runner — lo è allenarsi intensamente e costantemente. Benché sappiano che andrebbe fatto, i runners raramente fanno il loro pasto pre-gara prima degli allenamenti regolari e delle sessioni di allenamento principali. Se trovi un pasto pre-gara che funziona, utilizzalo anche nei giorni di allenamento intenso! In questo modo ti abituerai al cibo e alle tempistiche, e questo approccio serve ad alimentare sessioni di allenamento di qualità.”

Silly animated GIF of a banana, stack of pancakes, and smoothie all doing exercises.

Alimentazione prima della corsa: gli ingredienti fondamentali

Il Dott. Pfaffenbach ne sa qualcosa di come l'alimentazione prima della corsa possa influire sul corpo. Le sue lezioni si focalizzano su temi come la fisiologia cellulare dell’attività fisica, l’alimentazione sana e l’alimentazione finalizzata alla prestazione sportiva. Benché non possa prescriverti un pasto pre-gara specifico per te, ha tuttavia dei suggerimenti:

“Per le attività ad alta intensità, usa i carboidrati complessi a basso contenuto di fibre 2–3 ore prima. Tra gli esempi i pancake o i waffle con un po’ di yogurt, frutta e sciroppo. Altre alternative, come la farina di riso, possono essere combinate con lo sciroppo e la granola. Per la maggior parte delle persone, i carboidrati funzionano bene per l’attività fisica ad alta intensità, ma bisogna essere consapevoli delle proprie esigenze individuali.”

Secondo il Dott. Pfaffenbach, la tempistica di assunzione del pasto pre-gara è importante quanto quello che assumi. “Può essere complicato mangiare 2–3 ore prima di una gara mattutina, perciò i runners devono fare delle prove rispetto a quante ore prima dovrebbero mangiare e cosa il loro stomaco può assumere prima di una gara.”

Il piano alimentare pre-gara

Quando pensi al tuo pasto pre-gara, ricorda questi quattro punti del Dott. Pfaffenbach:

  1. L'alimentazione pre-gara sono soggettivi, a seconda del runner.
  2. Mangiare 2-3 ore prima della gara di solito va bene.
  3. La tempistica è tutto.
  4. Prova il tuo pasto pre-gara in allenamento prima di arrivare al giorno della gara.

A proposito di allenamento

Pronto a mettere in pratica il consiglio sul pasto pre-gara del Dott. Pfaffenbach? Dai un’occhiata a uno dei nostri programmi di allenamento pensati per le gare, creati dall’allenatore dei Brooks Beasts Danny Mackey:

Programma di allenamento Principianti 5k

Programma di allenamento 10k

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