¿Por qué siento las piernas pesadas y cansadas cuando corro?

¿Por qué sientes las piernas cansadas después de correr (o mientras corres)?

Hay muchas razones diferentes por las que puedes tener las piernas pesadas después de correr, desde la falta de sueño hasta un exceso de entrenamiento. Veamos los principales factores con más detalle.

Exceso de entrenamiento

Sí, sí, exacto. Puede que pienses que estás haciendo lo correcto entrenando (y entrenando y entrenando), pero si entrenas en exceso, puedes sentirte extremadamente cansado. Cuando eres nuevo en el mundo del running, es posible que experimentes mejoras muy rápidamente, lo que puede ser muy emocionante y animarte a correr más o a esforzarte más y más rápido. Pero el entrenamiento en exceso puede hacer que tu rendimiento se estanque o disminuya, en lugar de aumentar como esperabas. Cuando entrenas en exceso, sometes a tu cuerpo a una tensión excesiva que, junto con la pesadez de piernas y la disminución del rendimiento, puede provocar fatiga física y mental, irritabilidad, una mayor probabilidad de enfermar y un mayor riesgo de lesiones.

La mejor manera de combatirlo es asegurarse de no hacer demasiado y demasiado pronto, es decir, no aumentar la intensidad y la duración demasiado deprisa. Si es la primera vez que corres, esto te ayudará a aumentar tu resistencia. Y si eres un corredor experimentado, garantizará que te mantienes en el buen camino para alcanzar tus objetivos. Un plan de entrenamiento puede ayudarte a evitar el exceso de entrenamiento, tanto si tu objetivo es una 5k como una ultramaratón.

Entrenamiento de fuerza excesivo

¿Has estado yendo mucho al gimnasio? El entrenamiento de fuerza es beneficioso para los corredores. Puede ayudarte a desarrollar tu potencia y velocidad, además de ayudarte a prevenir lesiones. Pero hacer demasiado puede provocar pesadez de piernas, especialmente si has estado haciendo muchas sesiones pesadas de tren inferior. Si te sientes muy dolorido al día siguiente de tu entrenamiento, o incluso un par de días después, probablemente estés sufriendo dolor muscular de aparición retardada (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Es totalmente normal, pero puede hacer que sientas las piernas de plomo al correr. Es una buena idea programar el trabajo de fuerza en tu plan de entrenamiento en torno a tus salidas a correr.

Si estás entrenando para algo específico, es importante que salir a correr sea el centro de tus planes, y que las sesiones de gimnasio complementen estas salidas. Por lo tanto, si tienes programada una sesión de velocidad, probablemente no quieras realizar un trabajo intenso en el gimnasio el día anterior. En lugar de eso, haz primero tu trabajo de velocidad y luego ve al gimnasio. Del mismo modo, evita realizar demasiado trabajo de fuerza antes de salir a correr largas distancias; al fin y al cabo, correr largas distancias es clave en cualquier plan de entrenamiento, por lo que querrás que tus piernas estén frescas.

Falta de recuperación

¿Tienes programados días de descanso en tu planificación? La recuperación después de correr es tan importante como la propia experiencia de correr. Tanto el cuerpo como el cerebro necesitan un respiro, y sin un descanso adecuado se corre el riesgo de sufrir lesiones, fatiga (tanto mental como física) o incluso agotamiento. Cada plan de entrenamiento debe tener al menos un día de descanso a la semana, dependiendo de para qué se esté entrenando y de la experiencia que se tenga corriendo.

Además de los días de descanso, es importante no correr todas las veces a tope. Puede que sirva para que tus estadísticas de Strava sean buenas, pero estarás perjudicando tu progreso. Salir a correr suave debe ser un ejercicio de baja intensidad que te permita recuperarte de las sesiones más duras y mantener los niveles de fitness aeróbico. Si mantienes un ritmo suave, evitarás que parezca que tus piernas están hechas de plomo después de correr y podrás esforzarte cuando corras largas distancias o hagas sesiones de velocidad.

No calentar ni enfriar

Admitámoslo, a veces todos somos culpables de saltarnos el calentamiento y salir directamente por la puerta..., pero lo cierto es que tanto los estiramientos previos como los de después de correr pueden ayudar realmente a reducir el síndrome de las piernas pesadas del corredor. Ambos pueden ayudar a reducir la rigidez muscular, haciendo que te sientas más ágil y menos como si tuvieras pesos muertos atados a las piernas.

No es necesario dedicar horas y horas a estirar, pero tus piernas te agradecerán que dediques entre 5 y 10 minutos antes y después de correr. El calentamiento previo a correr debe centrarse en estiramientos dinámicos: zancadas, balanceos de piernas, caminar de puntillas, talones al trasero y subir rodillas. Después de correr, debes hacer estiramientos dinámicos, centrándote en todos los músculos que han trabajado duro mientras corres, como los cuádriceps, los isquiotibiales, las caderas, los glúteos, los gemelos y la espalda. 

Mala forma de correr

Otra razón para tener las piernas cansadas podría estar relacionada con tu forma de correr.

Una mala forma de correr puede hacer que algunos músculos trabajen más de lo debido. Las zancadas excesivas (cuando el pie se coloca demasiado alejado del cuerpo), por ejemplo, pueden contribuir a que las pantorrillas y los cuádriceps se sobrecarguen. Eso significa que pueden cansarse más rápido de lo que lo harían en otras circunstancias, lo que puede hacer que se sientan cansados y pesados. O, si golpeas con el talón (cuando golpeas el suelo con el talón primero en lugar de con la parte delantera del pie), puedes enviar más impacto a través de la pierna, lo que, de nuevo, puede hacer que las articulaciones y los músculos se fatiguen más rápido. Si sientes que una pierna te pesa al correr, pero la otra está bien, puede significar que una de tus piernas no es tan fuerte como la otra, o podría poner de manifiesto diferencias biomecánicas que están provocando una mala forma de correr.

Mejorar la forma de correr te ayudará a trabajar de manera eficiente y a reducir el riesgo de sufrir cansancio en las piernas. Tal vez te convenga que un especialista revise tu forma de correr para detectar posibles problemas y aconsejarte sobre cómo mejorarla.

Como alternativa, ten esto en mente:

• Concéntrate en tu postura, manteniéndote erguido y evitando inclinarte demasiado hacia delante o hacia atrás.
• Relaja los hombros
• Empuja hacia delante con los brazos, balanceándolos hacia delante y hacia atrás en lugar de a lo largo del cuerpo.
• Intenta golpear con el antepié en lugar de con el talón
• Mantén el tronco en movimiento

Deficiencias alimentarias

Como corredores, necesitamos comer lo suficiente para alimentar nuestro cuerpo. Pero no se trata solo de cuánto comes: también importa lo que hay en tu plato.

Si sigues una dieta baja en hidratos de carbono, esto podría causarte pesadez de piernas. Pero ¿cómo puede la falta de hidratos de carbono hacer que sientas las piernas como pesos muertos? Pues bien, los hidratos de carbono se almacenan en los músculos en forma de glucógeno y, cuando corremos, nuestro cuerpo utiliza estas reservas de glucógeno para alimentar los músculos. Si tus reservas de glucógeno son bajas, es posible que tus músculos no tengan suficiente energía para rendir, por lo que los sentirás pesados y fatigados. Por lo tanto, si no comes suficientes hidratos de carbono que te aporten energía, te resultará más difícil, a ti y a tus músculos, aguantar corriendo. Intenta seguir una dieta sana y equilibrada que incluya fuentes saludables de hidratos de carbono, como fruta, verdura y cereales integrales, y deberías encontrarte con mucha energía... ¡y las piernas menos fatigadas!

Otra carencia alimentaria que puede provocar piernas cansadas es la falta de hierro. El hierro desempeña un papel importante en el transporte de oxígeno a los músculos, por lo que, si tienes carencia de hierro, es más difícil que tus músculos reciban el oxígeno que necesitan. Eso significa que puedes sentir las piernas cansadas y pesadas, y dado que utilizas principalmente las piernas cuando corres, esto se traducirá en la sensación de piernas muertas. El hierro también es importante para la reparación muscular y la recuperación después del ejercicio. La falta de hierro puede retrasar el proceso de recuperación, por lo que los músculos estarán doloridos durante más tiempo. Algunas de las mejores fuentes de hierro en la dieta son la carne roja, las alubias, las aves de corral y las verduras de hoja oscura, como las espinacas y la col rizada. También puedes tomar suplementos de hierro, pero si sospechas que tienes carencia de hierro, siempre es buena idea consultar a tu médico para que te haga una evaluación y te oriente adecuadamente.

Deshidratación

¿Estás bebiendo suficiente? Si estás deshidratado, esto puede causar todo tipo de problemas, desde dolores de cabeza hasta fatiga muscular. Nunca se insistirá lo suficiente en la importancia de mantenerse hidratado, y, si no bebes lo suficiente, ya sea antes de correr, mientras corres o después de correr, puedes sufrir pesadez de piernas.

La deshidratación puede reducir el volumen sanguíneo, es decir, que circula menos sangre por el cuerpo. Esto significa que tus músculos pueden no recibir suficiente oxígeno y nutrientes cuando corres, lo que provoca que se sientan cansados. La deshidratación también puede alterar el equilibrio de electrolitos en el organismo, como el calcio, el magnesio, el potasio y el sodio, todos ellos importantes para la contracción muscular y la función nerviosa. Si no se obtiene la mezcla adecuada de electrolitos, pueden producirse calambres y cansancio en las piernas.

Intenta beber para calmar la sed a lo largo del día, pero si necesitas un poco más de ayuda, puedes programar un recordatorio en tu teléfono que te avise de que tienes que beber de vez en cuando. Y recuerda que tendrás que beber más cuanto más calor haga. También puedes empezar a tomar bebidas con electrolitos para asegurarte de que estás ingiriendo todo lo que necesitas. Si corres durante una hora o menos, el agua sola debería ser suficiente, pero si corres más tiempo, las bebidas con electrolitos pueden ser beneficiosas.

Privación del sueño

Si no estás durmiendo lo suficiente, tu cuerpo te lo hará saber. Cuando estás cansado, tus músculos pueden sentirse pesados, y puede que también te resulte más difícil mantener una forma de correr adecuada, lo que puede contribuir aún más a la pesadez de piernas. Lo que es más, cuando duermes, el cuerpo libera hormonas que contribuyen a la recuperación muscular. Por lo tanto, si no duermes lo suficiente, estás perjudicando tu recuperación. E inevitablemente, si tus músculos no tienen la oportunidad de repararse, los sentirás pesados y fatigados.

Cada uno necesita una cantidad de sueño diferente. A menudo se dice que los adultos necesitan dormir entre 7 y 8 horas cada noche, pero algunas personas funcionan bien con 6 horas y otras necesitan 10 horas. Averigua lo que te funciona y haz del sueño una prioridad. También debes intentar mantener un horario de sueño constante, acostándote y levantándote más o menos a la misma hora cada día, y mejorar tu higiene del sueño reduciendo el tiempo que pasas frente a una pantalla antes de acostarte, asegurándote de que tu habitación está a la temperatura adecuada y está lo suficientemente oscura para dormir.

¡Cuando te adaptes a tu ritmo de sueño, salir a correr a las 6 de la mañana te resultará mucho menos doloroso!