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¿Qué es correr a ritmo y cómo se hace?
Te encontrarás con entrenamientos a ritmo en casi cualquier plan de entrenamiento, ya sea para entrenar para una 5k, una 10k, una media maratón o una distancia aún mayor. Pero, ¿qué son y por qué son tan importantes para los corredores independientemente de tu ritmo? Echamos un vistazo a todo lo que necesitas saber sobre estos entrenamientos clave, abarcando desde qué son hasta cómo hacer entrenamientos a ritmo.
¿Qué es correr a ritmo?
Así que, lo primero es lo primero: necesitamos sumergirnos en el significado de correr a ritmo.
Correr a ritmo, también conocido como entrenamiento de umbral, es un entrenamiento de intensidad de moderada a alta. Debes poder mantener el ritmo durante al menos 20 minutos, y normalmente durante 40-60 minutos. Esa es la diferencia entre un entrenamiento a ritmo y el trabajo de velocidad: aunque en las sesiones de velocidad hay que ir a tope, normalmente son de menor duración, con descansos entre esfuerzos. Por ejemplo, podrías esprintar 200 metros, seguidos de un trote ligero durante 100 metros. También podrías hacer 10 series de cuestas durante 30 segundos, descendiendo al trote entre repeticiones, para recuperar.
Con los entrenamientos a ritmo, por otro lado, deberás poder mantener un ritmo intenso de manera confortable durante un mayor tiempo. Así pues, el ritmo de una sesión a ritmo no es un sprint intenso, pero tampoco es una carrera suave, sino que se sitúa en algún punto intermedio.
¿Qué es correr a ritmo?
Si piensas en una escala del 1 al 10, en la que el 1 es una caminata lenta y el 10 es lo más rápido que puedes correr, debes apuntar a un 6-8 cuando hagas una sesión a ritmo.
Cada persona tiene un ritmo diferente al correr, pero, en general, se dice que debe ser un ritmo que puedas mantener durante una hora. Esto significa que es probable que se encuentre en algún punto entre tu ritmo de media maratón y tu ritmo de 10k, y algunos expertos sugieren la velocidad de un entrenamiento a ritmo debe ser 15-20 segundos más lenta por kilómetro que tu ritmo de carrera para una 10k.
Si sueles correr guiándote por el ritmo cardíaco y conoces tu frecuencia cardíaca máxima, entonces para una sesión a ritmo deberías ir aproximadamente al 80-85 % de tu FC máxima.
También puedes correr simplemente para sentir. Una sesión de correr a ritmo debe ser dura, pero no tan rápida como un sprint, ni tan lenta como el trote de recuperación. Intenta realizar un esfuerzo que te resulte cómodo y usa tu intuición para determinar qué ritmo es el mejor para ti en cada sesión de entrenamiento a ritmo; después de todo, es algo que puede cambiar de una semana a otra.
Beneficios de correr a ritmo
¿Por qué debes incorporar las sesiones de correr a ritmo a tu plan de entrenamiento?
Pues bien, una de las principales razones es que la mejor manera de aprender a correr más rápido es practicar correr rápido. Si siempre corres a un ritmo suave, puede ser difícil acelerar un punto más el día de la carrera. Pero las sesiones de entrenamiento a ritmo ayudan a entrenar tu cuerpo para correr a un ritmo más rápido durante más tiempo, aumentando tu umbral de lactato.
El lactato se produce cuando corres fuerte, al descomponerse la glucosa para convertirla en músculo. Cuando tienes sensación de ardor y fatiga durante un esfuerzo intenso al correr, eso es lactato. Tu umbral de lactato es la máxima velocidad a la que puedes correr antes de que empiece a acumularse el lactato en la sangre más rápido de lo que se puede eliminar.
Los entrenamientos a ritmo, por tanto, significan correr a un ritmo justo por debajo de tu umbral de lactato. Esto es importante porque, con el tiempo, los entrenamientos a ritmo pueden ayudar a elevar tu umbral, lo que significa que puedes correr a un ritmo más rápido durante más tiempo antes de fatigarte.
Otro gran beneficio de los entrenamientos a ritmo es que pueden ayudarte a desarrollar tu fuerza mental. Te acostumbras a correr fuera de tu zona de confort cuando corres a ritmo, lo que puede resultarte útil el día de la carrera, cuando lo normal es que vayas más rápido que en tus sesiones de entrenamiento. Al incorporar sesiones a ritmo al plan de entrenamiento, te acostumbrarás a esforzarte cuando te sientas incómodo, lo que puede ser beneficioso cuando intentes batir tu marca personal.
Cómo hacer un entrenamiento a ritmo: distintos tipos de entrenamientos a ritmo
Hay muchas maneras de incorporar entrenamientos a ritmo a tu entrenamiento. Después de todo, el único requisito real es mantener un ritmo intenso durante un periodo de tiempo específico. ¿Acabas de empezar con el running y no estás seguro de con qué frecuencia debes correr? ¡Entonces lee este blog primero!
Un entrenamiento a ritmo clásico
Un entrenamiento a ritmo clásico podría tener la siguiente estructura:
- Calentamiento durante 10 minutos
- Correr a ritmo suave durante 10 minutos
- Correr a ritmo durante 20 minutos
- Correr a ritmo suave durante 10 minutos
- Relajación durante 10 minutos
Puedes seguir una estructura similar tanto si planificas tus entrenamientos en función del kilometraje como si optas por un entrenamiento basado en el tiempo: la clave en cualquier caso es ir incrementando tu ritmo de entrenamiento con algunos momentos más suaves y relajamiento después.
Correr a ritmo para un principiante
Si para ti son nuevos los entrenamientos a ritmo, podrías no querer lanzarte de lleno a un esfuerzo intenso sostenido de 20 minutos. En ese caso, en su lugar podrías dividir el entrenamiento en intervalos a ritmo, con una sesión parecida a esta:
- Calentamiento durante 10 minutos
- Correr a ritmo suave durante 5 minutos
- 5 minutos de correr a ritmo
- Correr a ritmo suave o caminar durante 60 segundos
- 5 minutos de correr a ritmo
- Correr a ritmo suave o caminar durante 60 segundos
- Correr a ritmo suave durante 5 minutos
- Relajación durante 10 minutos
Puedes empezar con dos periodos de correr a ritmo e ir añadiendo más o aumentando la duración de tus intervalos a ritmo gradualmente a medida que te acostumbres a este tipo de entrenamiento. Este enfoque es ligeramente más sencillo desde el punto de vista mental, ya que reparte los esfuerzos intensos, y también puede ayudar a prevenir lesiones a medida que aumenta el ritmo.
Un entrenamiento a ritmo para la maratón
Si te estás entrenando para una maratón, podrías querer añadir dos periodos más largos de correr a ritmo a un sesión más larga, en la que podrías hacer algo parecido a esto:
- 10 minutos de calentamiento
- Correr a ritmo durante 20 minutos
- Ritmo suave durante entre 30 minutos y una hora
- Correr a ritmo durante 20 minutos
- 10 minutos de relajación
Esto te ayudará a entrenar las piernas para correr más rápido cuando los demás ya estén cansados, algo que agradecerás cuando se trate de correr 26,2 km y estés dándolo todo para llegar a meta.
La mayoría de los planes de entrenamiento incluyen un entrenamiento a ritmo a la semana, junto con una sesión de velocidad, un entrenamiento de larga distancia y de una a tres sesiones a ritmo suave. Algunas personas pueden querer forzar el ritmo con dos entrenamientos a ritmo a la semana, pero es importante escuchar a tu cuerpo; después de todo, no quieres terminar tus sesiones sintiéndote roto e incapaz de volver a correr al día siguiente.
Independientemente de la frecuencia con la que hagas sesiones de velocidad, recuerda calentar y relajarte adecuadamente, sin olvidar los estiramientos después de correr para evitar lesiones y reducir las agujetas.
¿Qué equipación necesitas para una sesión de correr a ritmo?
Una de las grandes cosas de correr es que requiere muy poca equipación especializada, ¡y correr a ritmo no supone una excepción! Todo lo que necesitas es un buen par de zapatillas para correr, ropa de running cómoda y un reloj para controlar los tiempos. Cuando tengas eso, estarás listo para salir.
El entrenamiento a ritmo es una forma infalible de ganar fuerza y velocidad, independientemente de la distancia para la que te entrenes. ¿Quieres saber más consejos para correr a tu máximo potencial? Consulta el Blog Run Happy para ver historias que te ayudarán a transformar tu forma de correr.