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Correre con i pesi: vantaggi e rischi
Fino a poco tempo fa, portare pesi ai polsi e alle caviglie non era considerato affatto elegante. Tuttavia, al giorno d'oggi, grazie a design minimali, all'esempio di celebrità influenti e alla crescente ricerca di allenamenti funzionali, correre con i pesi sta diventando un trend. Se stai pensando di aggiungere un po' di "peso" alle tue corse, ecco tutto quello che devi sapere: i benefici, i potenziali rischi e come farlo in modo sicuro ed efficace.
I runner godono della cattiva fama di evitare gli allenamenti di forza. A loro piace correre, è questo che fanno. Tuttavia, l'allenamento della forza si rivela uno degli strumenti più efficaci per migliorare le prestazioni nella corsa, oltre a contribuire significativamente alla riduzione del rischio di infortuni. Inoltre, per coloro che mirano a migliorare la propria composizione corporea, l'allenamento della forza permette di aumentare la massa muscolare magra.
Ma è davvero sufficiente indossare dei pesi alle caviglie o ai polsi per trasformare magicamente la corsa in un allenamento cardio e di forza estremamente efficace? Sì e no.
Correre con i pesi: vantaggi e rischi
1. Può rafforzare i muscoli
Il vantaggio principale di correre con i pesi sta nel fatto che questa attività costringe i muscoli a un impegno più intenso, dovendo contrastare la resistenza aggiuntiva durante la corsa. Il risultato? Maggiore attivazione e crescita muscolare. A seconda della parte del corpo dove li si indossa, l’efficacia di tale azione sarà diretta sui muscoli interessati.
- I pesi per le caviglie solleciteranno in modo particolare glutei, tendini del ginocchio, quadricipiti e flessori dell’anca.
- I pesi per i polsi incideranno su bicipiti, tricipiti, spalle, schiena e core.
- L'utilizzo di gilet zavorrati coinvolgerà in modo significativo glutei, tendini del ginocchio, quadricipiti, flessori dell'anca, schiena e core.
2. Può incrementare l’intensità dell’esercizio
L'utilizzo di pesi aumenta inoltre notevolmente lo sforzo del sistema cardiovascolare. Più intenso è lo sforzo muscolare durante l'esercizio, maggiore è la richiesta di sangue ricco di ossigeno. Per soddisfare questa esigenza, cuore e polmoni accelerano il loro ritmo, garantendo all'organismo l'energia e i nutrienti necessari per affrontare l'attività fisica.
Indossare un fitness tracker con cardiofrequenzimetro integrato può aiutare a valutare l’intensità dell’allenamento. Ricorda: quanto maggiore è l’intensità dell’allenamento, tanto minore dovrà essere la sua durata.
I rischi di correre con i pesi
1. Può compromettere la postura
Le persone non sono naturalmente dotate di polsi e caviglie molto robusti. Ma quando si indossano dei pesi per correre, il corpo è costretto a muoversi come se lo fossero, il che fa sì che si adotti un’andatura o una postura di corsa completamente nuova.
Quando si corre indossando dei pesi alle estremità, la lunghezza della falcata, l’impatto del piede con il terreno e anche l’allineamento della colonna vertebrale possono cambiare. E ciò può avere ben altri effetti che limitarsi a rallentare la corsa…
2. Può aumentare il rischio di infortuni
La maggiore preoccupazione di correre con i pesi consiste nel rischio di lesioni acute (improvvise) e croniche (da usura). Ciò è dovuto sia all’eccessivo stress che i pesi indossabili esercitano su articolazioni come gomiti, spalle e ginocchia (già piuttosto inclini a subire lesioni), sia ai cambiamenti di postura.
3. Non serve come cross-training
I gilet zavorrati aumentano l’intensità del lavoro muscolare senza sollecitare eccessivamente le articolazioni o alterare la postura. Ma comunque non servono come cross-training.
Questo perché, anche se si aumenta il carico sui muscoli, lo si fa comunque attraverso la corsa. Correre è un esercizio estremamente ripetitivo, e per promuovere un miglior equilibrio muscolare è necessario sollecitare i muscoli con altri pattern motori.
La conclusione
Limitati all'uso di pesi per le caviglie e per i polsi per gli esercizi di forza dedicati, come i curl per i tendini del ginocchio, le flessioni inverse e le elevazioni delle spalle. E se proprio vuoi cimentarti con la corsa zavorrata, utilizza un apposito gilet dalla vestibilità aderente. Ciò servirà a mantenere il peso in eccesso attorno al tuo baricentro, consentendoti di conservare il controllo della postura. Scegli un gilet multitasche, in grado di ospitare più pesi attorno al tronco, così potrai rimuoverne o aggiungerne per modificare la zavorra che pesa sul corpo.
Comincia con un peso totale di 4,5 kg e incrementa il carico in modo progressivo, garantendo al tuo corpo il tempo necessario per adattarsi e minimizzare il rischio di infortuni.
I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.
