Waarom actief herstel essentieel is voor elke trainingsroutine

Wat is actief herstel en waarom is het belangrijk?

Actief herstel betekent dat je op dagen na een intensieve training overstapt naar oefeningen en activiteiten met een lage intensiteit. In tegenstelling tot een passieve rustdag, die je meestal zittend doorbrengt, omvat een actieve hersteldag minder intensieve lichamelijke activiteiten zoals wandelen, fietsen of yoga.

Actief herstel is belangrijk omdat het de natuurlijke herstelprocessen van het lichaam kan ondersteunen, waardoor het herstel na inspannende lichaamsbeweging wordt versneld, spierpijn wordt verminderd en het risico op blessures tot een minimum wordt beperkt. Het helpt je algehele conditie te verbeteren door overtraining te voorkomen en ervoor te zorgen dat je lichaam flexibel en responsief blijft. Laten we deze voordelen hieronder eens nader bekijken.

De voordelen van actief herstel 

Van beginners tot topsporters, iedereen die een actieve levensstijl leidt, kan profiteren van actief herstel. Ongeacht je conditie zijn dit de voordelen die je kunt plukken als je actieve hersteltrainingen opneemt in je routine:

• Vermindert spierpijn en bevordert het herstel: Het deelnemen aan activiteiten met een lage intensiteit kan de bloedtoevoer naar spieren en weefsels verhogen. Dit helpt om meer zuurstof en voedingsstoffen aan de spieren te leveren, spierpijn te verminderen en sneller herstel te bevorderen, zodat je je sneller weer klaar voelt voor je volgende intensieve training.
• Vermindert de stijfheid: Intensieve lichaamsbeweging kan leiden tot de opbouw van melkzuur en andere metabolische afvalproducten in de spieren. Actief herstel kan helpen de bloedsomloop te verbeteren, waardoor deze afvalproducten effectiever uit de spieren kunnen worden verwijderd en stijfheid en ontstekingen kunnen worden verminderd.
• Voorkomt blessures: Rustige beweging tussen trainingen door helpt om de gewrichten actief te houden en je mobiliteit te behouden of zelfs te verbeteren. Dit kan helpen het risico op blessures bij toekomstige trainingen te verminderen.
• Zorgt voor een mentale pauze: Het deelnemen aan activiteiten met een lage intensiteit kan je een adempauze geven ten opzichte van meer uitdagende, intensieve trainingen. Dit kan verfrissend zijn en helpt bij het voorkomen van een burn-out.
• Stimuleert consistentie: Voor sommige mensen is het aanhouden van een dagelijkse routine essentieel om een trainingsprogramma vol te houden. Het deelnemen aan lichte activiteiten op trainingsvrije dagen helpt de gewoonte van dagelijkse lichaamsbeweging te versterken.
• Verbetert het welzijn: Het deelnemen aan lichte activiteiten, vooral buiten in de natuur zoals wandelen, fietsen of rustig joggen, kan je algehele humeur en welzijn bevorderen.

Soorten training voor actief herstel

Trainingen voor actief herstel zijn ontworpen om een balans te vinden tussen het bezig houden van je spieren en het bevorderen van rust en herstel. Veelgebruikte activiteiten voor actief herstel zijn:  

• Wandelen
• Trektochten
• Zwemmen
• Fietsen
• Yoga
• Stretchoefeningen

Volgens de National Academy of Sports Medicine (NASM) is het belangrijk om een activiteit met een lage intensiteit te kiezen die je hartslag op 30–60% van het maximale houdt. Als je je hartslag niet bijhoudt of je maximum niet weet, probeer dan de gesprekstest. Als je tijdens de activiteit comfortabel een gesprek kunt voeren, is dit waarschijnlijk de juiste intensiteit voor actief herstel.

Voor toegewijde hardlopers kan een ontspannen herstelrun helpen om het momentum gaande te houden. Je kunt zelfs op rustdagen lichte krachttrainingen doen om je hardloopprestaties te verbeteren en blessures in de toekomst te voorkomen. Actief herstel is echter ook een kans om dingen af te wisselen en deel te nemen aan een ander soort activiteit dan je primaire trainingen. Uiteindelijk gaat het erom dat je activiteiten kiest die je leuk vindt en die je wilt blijven doen.

Beginnen met een actieve herstelroutine

Als je meer dan 4 keer per week intensieve trainingen doet (zoals HIIT, zwaar gewichtheffen of intensief hardlopen), overweeg dan 1–2 dagen voor actief herstel. Als je 3–5 keer per week matig traint, is één actieve hersteldag waarschijnlijk voldoende. Als je bent begonnen met 1–2 keer per week trainen, concentreer je dan eerst meer op het opbouwen van een consistente routine. Toch kan het opnemen van lichte actieve herstelactiviteiten op je vrije dagen alsnog nuttig zijn.

Actief herstel hoeft niet lang te duren. Zelfs 20–30 minuten kan al effectief zijn. Maar als je je goed voelt en iets langer door wilt gaan, is dat ook prima. Houd de intensiteit laag; actief herstel is niet bedoeld om inspannend te zijn. Zoals eerder vermeld, moet je in staat zijn om tijdens de activiteit een stabiel gesprek te voeren.

Ga in je eigen tempo

Zoals bij elke training is het essentieel om naar je lichaam te luisteren. Een training voor actief herstel moet relatief gemakkelijk aanvoelen en eerder als een verfrissende pauze fungeren dan als een uitdaging. Als een activiteit op enig moment de pijn verergert of de vermoeidheid vergroot, schaal dan terug of probeer een andere activiteit. Als je lichaam aangeeft dat een volledige rustdag nodig is, neem dat dan serieus. Luister naar de signalen dat je even moet pauzeren met hardlopen en begin er weer rustig mee als je er klaar voor bent.

Vraag het aan een expert: Wanneer moet ik een actieve hersteldag nemen in plaats van een rustdag?

Vergeet niet dat actief herstel draait om het koesteren van je lichaam, niet om het verleggen van je grenzen. Het doel is om weer terug te keren naar je primaire trainingen met hernieuwde energie, minder pijn en een fris hoofd. Integreer actief herstel op een manier die je belangrijkste trainingen aanvult en die aansluit bij je algemene fitnessdoelen.

Bereid je voor op je trainingen

Of je nu naar buiten gaat voor een wandeling of fietstocht, of binnen blijft om wat stretchoefeningen en yoga te doen, wij hebben advies voor je van top tot teen. Begin met comfortabele, ademende tops en broeken voor heren en dames. Pak vervolgens de accessoires die je nodig hebt om de dag door te komen, zoals een pet voor een zonovergoten middag of handschoenen voor een koud rondje hardlopen op je hersteldag. Trek tot slot de Ghost aan, voor allround prestaties op de weg en in de sportschool.

Wil je graag persoonlijke aanbevelingen? Doe onze Shoe Finder-quiz om je perfecte match te vinden, of ga naar een hardloopwinkel bij jou in de buurt voor advies op maat. Laten we in beweging komen!

Shop dit artikel