Argentinië
Brazilië
Canada
Colombia
Mexico
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Zuid-Korea
Thailand
Je kunt de statische oefeningen voor het hardlopen overslaan
Professioneel hardloopcoach en yoga-instructeur Tywon Thompson deelt vijf dynamische stretchoefeningen voor hardlopers.
Waarom moet je opwarmen?
Als je je voorbereidt op een hardloopsessie, moet je zorgen dat je spieren klaar zijn voor actie. Hiervoor hebben we de dynamische warming-up, een hardloopvoorbereiding die bestaat uit actieve maar gemakkelijke bewegingen. Door dynamische stretchoefeningen te doen, beweeg je je gewrichten en spieren even door hun volledige bewegingsbereik. Dit helpt je lichaam voor te bereiden op het aankomende hardlopen.
Tywon Thompson, de mede-leider van November Project Dallas, is een professionele hardloopcoach en yoga-instructeur. “Veel hardlopers vinden het niet leuk om te horen dat ze zouden moeten opwarmen, en daar val ik ook onder. Dynamische stretchoefeningen spelen echter een essentiële rol bij het ontwikkelen van een goede hardloopvorm en bewegingsbereik”, vertelde hij ons.
We vroegen Tywon om een aantal dynamische oefeningen om hardlopers te helpen, en hij gaf ons zijn vijf favoriete oefeningen om je in beweging te krijgen.
Butt kicks
Bij elke stap probeer je letterlijk tegen je eigen billen te schoppen. Leun lichtjes voorover, zet een korte stap en schop dan een van je hielen zo hoog mogelijk naar achteren en omhoog. Butt kicks helpen de beenomwenteling te verbeteren. Doe dit gedurende 20 meter op een baan of vlakke ondergrond. Je kunt butt kicks ook ongeveer 30 seconden lang doen terwijl je op je plek blijft. Getrainde spieren: hamstrings, bilspieren
High knees
Terwijl je mooi rechtop blijft, til je snel je knieën op en duw je ze weer omlaag. Zorg ervoor dat je je knieën zo hoog mogelijk optilt terwijl je 20 meter naar voren verplaatst op een baan of vlakke ondergrond. Je kunt high knees ook ongeveer 30 seconden lang doen terwijl je op je plek blijft. Getrainde spieren: quadriceps, hamstrings, kuiten, bilspieren en heupbuigspieren
Side lunge
Ga staan in een brede houding met je voeten naar voren gericht. Buig je linkerknie terwijl je de heupen naar achteren beweegt en je gewicht boven de linkervoet brengt om een ‘side lunge’ te vormen. Zorg ervoor dat je je borstkas omhoog en opgetild houdt. Keer terug naar de uitgangspositie en herhaal de beweging gedurende 30 seconden voordat je van kant wisselt. Getrainde spieren: bilspieren, hamstrings en quadriceps
Hip openers
Leg je handen op je heupen of zet ze tegen een muur en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Buig je linkerknie in een hoek van 90 graden, til hem omhoog naar je borst en beweeg hem dan naar de linkerbuitenkant. Duw vervolgens je linkervoet omlaag zodat de tenen even de grond raken. Laat je linkerbeen dan onmiddellijk weer naar boven springen, waarbij je het naar je borst beweegt en dan weer terug naar de beginpositie. Doe dit ongeveer 10 keer of 30 seconden lang voordat je overschakelt naar het andere been. Getrainde spieren: heupbuigspieren
Zijwaartse leg swings
Leg je handen op een stoel of muur voor ondersteuning en verplaats je gewicht naar je rechterbeen. Zwaai je gestrekte linkerbeen voor je lichaam langs en dan naar links. Doe dit 10 keer voordat je wisselt naar de andere kant. Getrainde spieren: heupbuigspieren, quadriceps, hamstrings
Leg swings van voor-naar-achter
Ga rechtop staan met je linkerhand tegen een muur of op een stoel voor ondersteuning en verplaats je gewicht naar je linkerbeen. Zwaai je rechterbeen soepel naar voren en naar achteren. Doe dit 10 keer voordat je wisselt naar de andere kant. Getrainde spieren: heupbuigspieren, quadriceps, hamstrings
Meer trainingstips en trainingen
Ben je klaar met de warming-up? Ga naar onze Run Happy Blog om andere hardlooptrainingen, trainingstips, verhalen over uitrusting en nog veel meer te ontdekken.