Stretchoefeningen na het hardlopen: 10 oefeningen om te doen na het hardlopen

Wat zijn de beste stretchoefeningen om te doen na het hardlopen?

Nu we hebben besproken waarom het zo belangrijk is om te stretchen na het hardlopen, gaan we nu naar de reden dat je hier bent: de stretchoefeningen. Beweeg voor elk van deze stretchoefeningen langzaam en haal diep adem. Door deze oefeningen toe te voegen aan het einde van je training, kun je ervoor zorgen dat je spieren goed herstellen en flexibel zijn voor aankomende hardloopsessies.

Dit zijn de stretchoefeningen die we vandaag zullen bespreken:

1. Toe touch stretch
2. Hamstring stretch
3. Prone hamstring stretch
4. Standing quadriceps stretch
5. Hip flexor stretch
6. IT band stretch
7. Outer hip stretch
8. Inner thigh stretch
9. Hip and lower back stretch
10. Abs and arms stretch

Let op: dit zijn zogenaamde statische stretchoefeningen, die alleen na je trainingen mogen worden gedaan. Als warming-up vóór je hardloopsessies is het belangrijk om je in plaats daarvan te concentreren op dynamische stretchoefeningen. Maar maak je geen zorgen: we hebben natuurlijk ook de essentiële stretchoefeningen om te doen voor het hardlopen!

1. Toe touch stretch

Deze klassieke yoga-stretch na het hardlopen voel je diep in je hamstrings; als hardloper is het enorm belangrijk om die soepel te houden! Het belast ook je onderrug lichtjes terwijl je naar voren buigt. Maak je geen zorgen als je met gestrekte benen je tenen niet kunt aanraken; ook als je je knieën buigt kun je nog steeds een goede stretch bereiken.

• Ga rechtop staan met je armen langs je zij en je voeten op schouderbreedte uit elkaar.

• Houd je knieën los en je rug zo recht mogelijk. Buig naar voren vanuit je heupen en laat je hoofd langzaam naar je knieën zakken.

• Ontspan je nek en schouders terwijl je met je handen naar je tenen toe reikt. Stop wanneer je de stretch voelt langs de achterkant van beide benen, in je hamstrings.

• Houd ongeveer 20 seconden vast voordat je langzaam weer rechtop gaat staan.

2. Hamstring stretch

Geef je hamstrings nog wat meer aandacht met deze eenvoudige stretchoefening, die je misschien ook in je kuiten zult voelen.

• Ga rechtop staan met je benen bij elkaar, je tenen naar voren gericht en je handen op je heupen.

• Houd je linkerbeen gestrekt en zet het een stap voor je uit.

• Richt de tenen van je linkervoet omhoog, buig je rechterknie lichtjes en leun naar voren vanuit je heupen terwijl je je rug recht houdt.

• Buig naar je linkerbeen totdat je de stretch voelt langs de achterkant van het been.

• Houd dit 20 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

• Herhaal dit met je rechterbeen.

3. Prone hamstring stretch

Nog een stretchoefening om te voorkomen dat je stijve hamstrings krijgt. Als bonus mag je het liggend doen!

• Ga op je rug liggen met je benen gestrekt.

• Buig je rechterknie en houd je linkerbeen gestrekt op de vloer.

• Plaats je handen achter je rechterdij.

• Begin je rechterbeen omhoog te strekken naar de lucht.

• Probeer je rechterbeen recht te maken. Maar als dit te veel is voor je hamstrings, kun je je knie ook gebogen houden.

• Houd dit 20-30 seconden vast.

• Herhaal aan de andere kant.

4. Standing quadriceps stretch

Je quadriceps doen veel werk als je hardloopt, dus deze stretch zal die spieren goed losmaken. Het gaat ook naar je heupbuigspieren om je mobiliteit te verbeteren.

• Ga rechtop staan met je benen bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Buig je linkerknie langzaam en til je linkervoet op achter je. Plaats je rechterhand op een muur of meubelstuk als je hulp nodig hebt om je evenwicht te bewaren.

• Trek met je linkerhand je linkervoet voorzichtig dichter naar je bilspieren toe. Je zult voelen dat hiermee de spieren langs de voorkant van je linkerdij worden uitgerekt.

• Houd je knieën bij elkaar en houd dit 20 seconden vast; breng dan je linkervoet langzaam weer terug naar de grond.

• Herhaal dit met je rechterbeen.

5. Hip flexor stretch

Afhankelijk van hoe strak je spieren zijn, kun je dit voelen in je heupen, je kuiten – of allebei!

• Ga rechtop staan met je benen bij elkaar en je tenen naar voren gericht. Stap met je linkervoet naar voren.

• Buig je linkerknie langzaam terwijl je je rug recht houdt en beide voeten plat op de grond. Je voelt deze stretch aan de voorkant van je rechterheup. Houd dit 20 seconden vast.

• Houd dit 20 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

• Herhaal dit met je rechterbeen naar voren.

6. IT band stretch

Je IT-band is de grote weefselband die van je heup naar je knie loopt. Als je veel hardloopt gebeurt het heel vaak dat je IT-band strak komt te staan, dus zorg ervoor dat je hem losmaakt met deze gemakkelijke staande stretchoefening.

• Ga rechtop staan met je voeten bij elkaar en je handen op je heupen.

• Kruis je linkerbeen achter je rechterbeen.

• Houd beide voeten plat op de grond, leun langzaam naar je rechterzijde en duw je linkerheup naar buiten totdat je de stretch voelt langs de buitenkant van je linkerheup en dij.

• Houd dit 20 seconden vast en keer dan langzaam terug naar de beginpositie.

• Herhaal dit met je rechterbeen.

7. Outer hip stretch

Deze stretch, ook wel bekend als figuur vier of liggende duif, richt zich op de buitenkant van je heup en je kunt hem ook voelen in je bilspieren.

• Ga op je rug liggen met je voeten plat op de vloer en je knieën gebogen.

• Kruis één enkel over het tegenoverliggende dijbeen.

• Duw je knie langzaam met je hand van je af.

8. Inner thigh stretch

Als je yoga beoefent, ken je deze rekoefening al als baddha konasana, of de vlinderhouding. Het is een geweldige heupopener, en is ook goed voor de binnenkant van de dijen die vaak worden verwaarloosd. Je kunt hem ook in je onderrug voelen terwijl je naar voren buigt.

• Ga rechtop zitten.

• Breng je voetzolen naar elkaar toe en laat je knieën aan beide kanten naar buiten vallen.

• Gebruik je ellebogen om lichte druk uit te oefenen op je knieën.

• Als dit goed aanvoelt, kun je iets naar voren leunen om de stretch te intensiveren.

9. Hip and lower back stretch

Dit is een andere yogaoefening voor na het hardlopen die je misschien herkent van je tijd op de yogamat. Het is een goede manier om je rug voorzichtig te strekken, want die doet tijdens het hardlopen veel meer werk dan je je misschien realiseert.

• Ga rechtop op de grond zitten, met beide benen recht voor je uitgestrekt.

• Buig je rechterbeen en kruis het over je linkerbeen.

• Houd je linkerbeen recht.

• Plaats je linkerhand op de grond achter je zitbeenderen.

• Omarm je rechterbeen en haal het naar je toe, of haak je rechterelleboog over je rechterknie.

• Draai je buik om over je linkerschouder te kijken.

• Houd dit 15–30 seconden vast.

• Herhaal aan de andere kant.

10. Abs and arms stretch

Niet alleen je benen krijgen een training als je hardloopt. Je core en armen werken ook hard, dus richt je na het hardlopen niet alleen op je benen; geef de rest van je lichaam ook wat aandacht!

• Ga rechtop staan met je voeten op ongeveer heupbreedte uit elkaar.

• Strek je armen boven je hoofd.

• Laat je schouders zakken, weg van je oren.

• Pak je linkerpols met je rechterhand en leun naar je rechterzijde.

• Houd dit 15–20 seconden vast.

• Herhaal aan de andere kant.