Training

Hoe je kunt beginnen na te denken over je eerste marathontrainingsschema

11 december 2025 | 4 min. lezen Door Amanda Loudin

Je hebt inmiddels al een paar races achter de rug, misschien zelfs een halve marathon of twee. Het is heel natuurlijk dat je gedachten beginnen te gaan naar de grote uitdaging: het lopen van een marathon. Maar nadenken over het lopen van een marathon en daadwerkelijk een marathontrainingsschema volgen zijn twee verschillende dingen. Hier zijn je beste tips voor succes bij het plannen van je eerste marathon.

Ga naar het schema

Als je je hebt ingeschreven voor je eerste marathon, gefeliciteerd! Het zal een van de meest belonende ervaringen zijn die je ooit zult hebben. Maar voordat je die finishlijn bereikt, moet er gewerkt worden, en een marathontrainingsschema helpt je om alles duidelijk te maken. Een trainingsschema geeft aan welke runs en trainingen je nodig hebt, hoe intens of gemakkelijk ze moeten zijn, en wanneer je moet cross-trainen en rusten. Voordat je het schema gaat volgen, is het echter belangrijk om alle "extra’s" te overwegen die bij marathontraining komen kijken. Dingen zoals voeding, herstel, mindset en wat te doen als je een paar trainingen mist. Hoewel een marathontrainingsschema de "basis" is voor het voltooien van 42,2 kilometer, tellen de kleine dingen ook mee.

Maak de commitment

Bekijk het trainingsschema

Voordat je ook maar je eerste kilometer van een trainingsschema loopt, plan de komende maanden zorgvuldig om er zeker van te zijn dat je de tijd en energie hebt om het af te maken. Marathontraining is geen kleine verplichting, en je moet je huidige levensstijl overwegen voordat je eraan begint. Is dit een bijzonder drukke periode op het werk, waarin extra uren van je tijd worden gevraagd? Zijn je kinderen betrokken bij intensieve sportreizen? Bekijk je agenda, plan je trainingsprogramma en zorg ervoor dat het je levensbalans niet verstoort, want dat leidt alleen maar tot burn-out en/of blessures.

Zodra je zeker weet dat je de ruimte hebt voor marathontraining, maak een mentale commitment. De komende maanden kunnen eerdere bedtijden, minder sociale activiteiten en de mogelijkheid om in de vroege ochtenduren de weg op te gaan vereisen. Het is natuurlijk slechts tijdelijk, maar je moet de marathon zo graag willen voltooien dat je bereid bent de kleine offers te brengen die daarvoor nodig zijn.

Houd je aan je voedingsplan

Zelfs als je je marathontrainingsschema perfect volgt, kan je racedag mislukken als je geen goede voeding en energievoorziening oefent tijdens je lange duurlopen. Begin met ervoor te zorgen dat je elke dag voldoende voedzame, volwaardige voedingsmiddelen eet. Je hoeft niet precies bij te houden hoeveel calorieën uit welke voedselgroep komen, maar zorg voor een goede balans met fruit en groenten, eiwitten en ja, koolhydraten, zodat je lichaam kan voldoen aan de eisen die je eraan stelt.

Tijdens je lange duurlopen kun je verschillende wedstrijdklare supplementen proberen om snel het kostbare glycogeen aan te vullen dat je tijdens de marathon verbruikt. Probeer elke week gels, drankjes, kauwtabletten en andere producten tijdens je lange duurlopen. Uiteindelijk vind je de juiste formule die past bij jouw persoonlijke behoeften en smaak. Een goede, ruwe richtlijn is om rond de 45 minuten van elk uur wat calorieën binnen te krijgen, gemiddeld zo’n 30 tot 90 gram koolhydraten per uur. Zodra je je energieplan hebt afgestemd, houd je er ook aan op racedag.

Herstel en respecteer je lichaam

Marathontraining is een lange inspanning en zal zijn tol eisen van je spieren en energie. Daarom is het zo belangrijk om aandacht te besteden aan kleine pijntjes die opkomen, rust te nemen op rustdagen en herstel te prioriteren.

Het oude gezegde "luister naar je lichaam" geldt zeker tijdens marathontraining. De meeste blessures ontstaan niet uit het niets, dus als je een kleine pijn voelt opkomen, neem meteen een paar dagen rust om het te laten zakken. Vaak is dat al genoeg en kun je direct weer verder met het schema. Zo niet, zoek dan een fysiotherapeut of arts voor een evaluatie.

Als het gaat om rustdagen, zijn de meeste lopers er geen grote fans van, maar rust is net zo belangrijk als de kilometers die je loopt. Verwaarloos rust niet en probeer geen extra kilometers in te passen — dat leidt alleen maar tot problemen. Zie rust als de beloning voor al je harde werk. Behandel je lichaam met zorg, en het zal hetzelfde voor jou doen.

Het zal niet altijd perfect zijn

Elke loper begint aan marathontraining met het idee dat hij elke training zal doen, en dat is een prima doel. Maar de realiteit is dat je sommige trainingen zult missen, en dat is oké. Het leven komt ertussen, en zolang je ongeveer 90 % van het schema volgt, zit je goed.

De beste aanpak is misschien wel focussen op consistentie. Een gemiste training hier of daar maakt geen verschil voor je vermogen om een marathon te voltooien, maar een gebrek aan consistentie kan je schema ontsporen. Hoe ziet consistentie eruit? Regelmatig je lange duurlopen doen, de hoeksteen van marathontraining. De intervaltrainingen of marathontempo-trainingen de meeste weken uitvoeren. Week na week het grootste deel van je trainingen doen. Dáár gebeurt de trainingsmagie.

Het volgen van een marathontrainingsschema kan een routekaart naar succes zijn, maar het brengt je maar tot een bepaald punt. Zorg er ook voor dat je de aanvullende zaken goed regelt voor de beste ervaring op racedag. Rust, voeding, toewijding, consistentie en ondersteunende hardloopuitrusting maken het verschil.

Je kunt meer tips vinden over je eerste marathon lopen en ervoor zorgen dat je volledig klaar bent voor de racedag. Wil je een halve marathon lopen? Bekijk dit 18-wekenplan.

Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemeen educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om je arts of zorgverlener te raadplegen voordat je wijzigingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.