Waarom je na het hardlopen ijsbaden en koudwatertherapie zou moeten proberen

Het belang van slapen

Slaap is wanneer je lichaam herstelt. Of je nu een zware trainingssessie hebt gehad, een zware dag op het werk of allebei, een goede nachtrust doet wonderen om je lichaam te helpen herstellen. Goede slaap is een van de meest door onze atleten genoemde herstelmethoden, waarmee wordt benadrukt dat goed herstel een belangrijke focus is voor de allerbeste hardlopers.

Actief herstel

Het hebben van een hersteldag betekent niet de hele dag op de bank zitten. Actief herstel werd ook veelvuldig door onze atleten genoemd – bijna iedereen had een vorm van actief herstel in het trainingsplan:

• “Ik heb 1 dag actief herstel, of volledige rust als het een zware week is met veel intensiteit”
• “Persoonlijk zit ik niet graag stil, dus ik doe altijd wel iets. Vaak iets simpels, zoals een wandeling met de hond en koptelefoon op, maar ik beweeg wel!”
• “8 uur slapen, iets eten na de training, herstelrun”
• “Zeer gemakkelijke run, zwemmen, rustdag.”

Een dag per week plannen dat je niet hardloopt, maar in plaats daarvan een wandeling maakt, gaat zwemmen, wat yoga doet of zelfs wat tuiniert, kan helpen om je spieren flexibel te houden en spierpijn te verminderen. Je zou ook kunnen overwegen om een herstelrun in te plannen na lange runs of bijzonder zware sessies. Dit is een korte run in een relatief laag tempo die helpt om het lichaam weer los te maken en de bloedstroom te verhogen na een lange of zware sessie.

Rustdag

Aanbevolen wordt om ten minste één volledige rustdag per week te nemen. Rustdagen verminderen de stress op je lichaam en helpen het risico op letsel te verkleinen. Als hardlopers weten we dat het soms moeilijk kan zijn om jezelf te dwingen om uit te rusten, maar geloof ons, het is de moeite waard. Goed gebruik van rust en herstel is een belangrijk onderdeel van hardlopen, dus probeer te genieten van je downtime!

Wat zijn de voordelen van een ijsbad?

Er is een reden waarom veel atleten en hardlopers een ijsbad nemen na het hardlopen. Na een duurloop op de weg of trail wordt algemeen aanvaard dat ijsbaden meerdere voordelen kunnen hebben voor zowel de geest als het lichaam. We noemen hier een paar redenen waarom ijsbaden goed voor je zijn.

Helpen spierverrekkingen en -pijn te verminderen

Zitten in een ijsbad na een hardloopsessie of een andere inspannende training helpt de bloedstroom te vertragen en een deel van de pijn en zwelling van je spieren die je kunt ervaren te verlichten. Dit zal echter alleen werken om de lichte pijntjes en effecten achteraf van een run te verzachten en zal niet nuttig zijn als je een echt loopletsel hebt opgelopen.

Verbeteren het herstel na het hardlopen

Een van de belangrijkste vragen die hardlopers hebben, is hoe ze het best herstellen van hun hardloopsessies. Er zijn veel tips om te helpen bij het herstel, van voeding tot rekoefeningen na het hardlopen. Onderdompeling in koud water na een run kan je helpen herstellen, omdat het spierontstekingen vermindert en het herstel van je lichaam bevordert.

Wat is koudwatertherapie en wat zijn de voordelen?

Koudwatertherapie is net als een ijsbad, maar met meer controle over de watertemperatuur waarin je jezelf onderdompelt. Je kunt bijvoorbeeld buiten zwemmen of gewoon een koude douche nemen.

De voordelen van onderdompeling in koud water zijn grotendeels hetzelfde als die van een ijsbad. Het laat je bloedvaten samentrekken zodat je bloedsomloop versnelt. Een ander voordeel is dat melkzuur dat zich tijdens het hardlopen heeft opgehoopt, kan worden weggespoeld.

Hoelang moet je in een ijsbad zitten?

De hoeveelheid tijd die je in een ijsbad wilt of kunt doorbrengen, wordt waarschijnlijk bepaald door hoeveel ervaring je ermee hebt. Als ijsbaden en koudwatertherapie nieuw voor je zijn, moet je de tijd dat je tegen de koude temperaturen kunt, nog opbouwen.

IJsbaden zijn in het algemeen kouder dan 15°°C en daarom moet je uitkijken er niet te lang in te blijven zitten. Een periode van 5-10 minuten zal voldoende zijn om de voordelen te ervaren, maar je moet wel het ijsbad onmiddellijk verlaten als het te onaangenaam begint te voelen.

Zorg ook dat je goed voorbereid bent op het einde van het ijsbad. Zorg ervoor dat je er voorzichtig uitstapt om uitglijden te voorkomen en zorg dat je een droge handdoek bij de hand hebt om je lichaamstemperatuur weer op een normaal niveau te brengen. Je moet oppassen dat je lichaam niet te snel opwarmt, omdat dit gevaarlijk kan zijn – kies in plaats daarvan voor een geleidelijke benadering om warmte terug te krijgen in je lichaam.

Zijn er nadelen aan ijsbaden?

Koudwatertherapie heeft belangrijke voordelen, maar het is belangrijk om je bewust te zijn van zowel de voor- als nadelen van een ijsbad na het lopen. Dus wat zijn de nadelen?

Het grootste minpunt is waarschijnlijk het feit dat ijsbaden nogal oncomfortabel kunnen zijn. Het kan een flinke uitdaging zijn om ze te doorstaan, vooral als het nieuw voor je is!

Zoals hierboven aangegeven, is het ook belangrijk om ervoor te zorgen dat je geleidelijk opwarmt na een ijsbad. Het kan verleidelijk zijn om direct onder een warme douche te springen, maar in plaats daarvan is het beter om geleidelijk op te warmen, gekleed of gewikkeld in vele laagjes, en met een warm drankje.

Bovendien is het bewijs niet helemaal eenduidig als het gaat om de voordelen van koude baden en of ze daadwerkelijk helpen bij het herstel. In een onderzoek werden ijsbaden vergeleken met het doen van een eenvoudige warming down, en werd geconcludeerd dat onderdompeling in koud water niet effectiever is dan ‘actief herstel’ voor het verminderen van ontstekingen of cellulaire stress in spieren na een flinke sessie van weerstandsoefeningen.