Waarom voelen mijn benen zwaar en moe tijdens het hardlopen?

Waarom zijn je benen moe na het hardlopen (of tijdens)?

Er zijn veel verschillende redenen waarom je zware benen hebt na het hardlopen, van een gebrek aan slaap tot overtraining. Laten we de belangrijkste factoren eens onder de loep nemen.

Overtraining

Ja, je ziet het goed. Je denkt misschien dat je het juiste doet door te trainen (en te trainen en te trainen), maar als je te veel traint, kun je je super moe voelen. Als je nieuw bent in hardlopen, zie je misschien heel snel veel verbetering en dat kan echt opwindend zijn en je de motivatie geven om nog meer te hardlopen of om harder en sneller te lopen. Maar overtraining kan ervoor zorgen dat je prestaties stagneren of afnemen, in plaats van dat je de winst boekt waar je op gehoopt had. Als je overtraint, belast je je lichaam te veel, wat samen met zware benen en verminderde prestaties kan leiden tot fysieke en mentale vermoeidheid, prikkelbaarheid, een grotere kans op ziek worden en een verhoogd risico op blessures.

De beste manier om dit tegen te gaan is ervoor te zorgen dat je niet te snel te veel doet. Dat wil zeggen, verhoog de intensiteit en duur niet te snel. Als je nieuw bent in hardlopen, helpt dit je om uithoudingsvermogen op te bouwen. En als je een ervaren hardloper bent, zorgt het ervoor dat je op schema blijft om je doelen te bereiken. Een trainingsschema kan je helpen om overtraining te voorkomen, of je nu op een 5k of een ultramarathon bent gericht.

Overmatige krachttraining

Ben je veel naar de sportschool gegaan? Krachttraining is gunstig voor hardlopers. Het kan helpen om je loopvermogen en snelheid te ontwikkelen en blessures te voorkomen. Maar te veel doen kan leiden tot zware benen, vooral als je veel zware sessies voor het onderlichaam hebt gedaan. Als je je de dag na je training, of zelfs een paar dagen later, enorm stijf voelt, heb je waarschijnlijk last van vertraagde spierpijn (delayed onset muscle soreness, DOMS). Het is volkomen normaal, maar het kan ervoor zorgen dat je benen als lood aanvoelen tijdens het hardlopen. Het is een goed idee om je krachttraining in te plannen in je trainingsschema rond je runs.

Als je voor iets specifieks traint, is het belangrijk dat je hardlooptrainingen de focus van je schema's zijn, met trainingen in de sportschool als aanvulling op het hardlopen. Dus als je een snelheidstraining hebt gepland, dan wil je waarschijnlijk de dag ervoor geen zware training in de sportschool doen. Doe in plaats daarvan eerst je snelheidstraining en ga daarna naar de sportschool. Vermijd ook te veel krachttraining voor je duurloop. De duurloop is tenslotte de sleutel tot elk trainingsschema, dus je wilt dat je benen fris aanvoelen!

Niet genoeg tijd voor herstel

Heb je rustdagen in je schema ingepland? Herstel van een run is net zo belangrijk als de run zelf. Zowel je lichaam als je hersenen hebben een pauze nodig en zonder de juiste rust riskeer je blessures, vermoeidheid (zowel mentaal als fysiek) of zelfs een burn-out. Elk trainingsschema moet minstens één rustdag per week inlassen, afhankelijk van waar je voor traint en hoeveel hardloopervaring je hebt.

Naast rustdagen is het belangrijk om niet al je runs superhard te lopen. Misschien zien je Strava-statistieken er goed uit, maar je zult je vooruitgang schaden. Gemakkelijke runs moet een lage intensiteit hebben, zodat je kunt herstellen van zwaardere runs en je aerobe conditie op peil kunt houden. Als je het tempo rustig houdt, voorkom je dat je benen als lood aanvoelen na het hardlopen en kun je je inspannen voor je duurlopen en snelheidstrainingen.

Niet opwarmen en afkoelen

Laten we eerlijk zijn, we slaan allemaal wel eens de warming-up over en gaan meteen de deur uit. Maar het is een feit dat zowel voor als na het hardlopen stretchoefeningen echt kunnen helpen om het zware beensyndroom van hardlopers te verminderen. Het helpt om spierstijfheid te verminderen, waardoor je je veerkrachtiger voelt en minder alsof er een dood gewicht aan je benen vastzit.

Je hoeft niet urenlang te rekken en strekken, maar je benen zullen je bedanken als je er 5-10 minuten de tijd voor neemt voor en na het hardlopen. Je warming-up voor het hardlopen moet gericht zijn op dynamisch stretchen, denk aan walking lunges, leg swings, op je tenen lopen, bum kicks en high knees. Na het hardlopen moet je dynamische stretchoefeningen doen, waarbij je je concentreert op alle spieren die net zo hard hebben gewerkt tijdens het hardlopen, zoals je quads, hamstrings, heupen, bilspieren, kuiten en rug. 

Slechte loopvorm

Een andere reden voor vermoeide benen kan verband houden met jouw hardloopvorm.

Een slechte loopvorm kan ervoor zorgen dat sommige spieren harder werken dan ze zouden moeten. Overstappen (wanneer je voet te ver voor je lichaam landt) kan bijvoorbeeld je kuiten en quads overbelasten. Dat betekent dat ze sneller vermoeid kunnen raken dan anders, waardoor ze moe en zwaar kunnen voelen. Ook hielslag (waarbij je met je hiel de grond raakt in plaats van met je voorvoet) kan meer impact door je been sturen, waardoor je gewrichten en spieren sneller vermoeid raken. Als één been zwaar aanvoelt tijdens het hardlopen, maar het andere prima, kan dat betekenen dat één van je benen niet zo sterk is als het andere, of het kan wijzen op biomechanische verschillen die leiden tot een slechte vorm.

Door je hardloopvorm te verbeteren, kun je efficiënter te werk gaan en het risico op zware benen verminderen. Misschien wil je je vorm laten controleren door een specialist die je op eventuele problemen kan wijzen en je kan adviseren over manieren om het te verbeteren.

Je kunt ook deze tips in gedachten houden:

• Focus op je houding, blijf rechtop staan en leun niet te ver naar voren of naar achteren
• Ontspan je schouders
• Loop vooruit met je armen, beweeg ze naar voren en naar achteren in plaats van langs je lichaam
• Probeer meer de voorvoet dan de hiel te raken.
• Betrek je kern erbij

Niet precies de goede voeding

Als hardlopers moeten we genoeg eten om ons lichaam te voeden. Maar het gaat er niet alleen om hoeveel je eet, het maakt ook uit wat er op je bord staat.

Als je een koolhydraatarm dieet eet, kan dit zware benen veroorzaken. Maar hoe kan een gebrek aan koolhydraten zware benen veroorzaken? Koolhydraten worden in onze spieren opgeslagen als glycogeen, en wanneer we hardlopen, gebruiken ons lichaam deze glycogeenvoorraden om onze spieren te voeden. Als je glycogeenvoorraad laag is, hebben je spieren mogelijk niet genoeg energie om te presteren, wat betekent dat ze zwaar en vermoeid aanvoelen. Dus als je niet genoeg koolhydraten eet om veel energie te leveren, is het moeilijker voor jou en je spieren om door een run te komen. Probeer een gezond, uitgebalanceerd dieet te eten met gezonde koolhydraatbronnen zoals fruit, groenten en volle granen en je zult zien dat je veel energie hebt en minder vermoeide benen!

Een ander dieettekort dat kan leiden tot zware benen is een gebrek aan ijzer. IJzer speelt een belangrijke rol bij het transporteren van zuurstof naar je spieren, dus als je een tekort hebt aan ijzer, is het moeilijker voor je spieren om de zuurstof te krijgen die ze nodig hebben. Dat betekent dat ze moe en zwaar kunnen aanvoelen, en aangezien je tijdens het hardlopen vooral je benen gebruikt, vertaalt dit zich in het gevoel van dode benen. IJzer is ook belangrijk voor spierherstel en herstel na inspanning. Als je niet genoeg ijzer krijgt, kan dit het herstelproces vertragen, wat betekent dat je spieren langer pijnlijk aanvoelen. Een aantal geweldige voedingsbronnen voor ijzer zijn rood vlees, bonen, gevogelte en donkere bladgroenten zoals spinazie en boerenkool. Je kunt ook ijzersupplementen nemen, maar als je denkt dat je een ijzertekort hebt, is het altijd een goed idee om je arts te raadplegen voor een goede diagnose en begeleiding.

Uitdroging

Drink je genoeg? Als je uitgedroogd bent, kan dit allerlei problemen veroorzaken, van hoofdpijn tot spiervermoeidheid. Het belang van gehydrateerd blijven kan niet worden overschat, en als je niet genoeg drinkt, of het nu voor je runs, tijdens je runs of daarna is, kan het zware benen veroorzaken.

Uitdroging kan het bloedvolume verlagen, wat betekent dat er minder bloed door je lichaam circuleert. Dat betekent dat je spieren tijdens het hardlopen mogelijk niet genoeg zuurstof en voedingsstoffen krijgen, waardoor ze vermoeid aanvoelen. Uitgedroogd zijn kan ook de balans van elektrolyten in je systeem verstoren, waaronder calcium, magnesium, kalium en natrium, die allemaal belangrijk zijn voor het samentrekken van spieren en het functioneren van zenuwen. Als je niet de juiste mix van elektrolyten binnenkrijgt, kan dat krampen en vermoeide benen veroorzaken.

Probeer de hele dag door te drinken om dorst te lessen, maar als je een beetje extra hulp nodig hebt, kun je een herinnering op je telefoon zetten die je vertelt dat je om de zoveel tijd moet drinken. En vergeet niet dat je meer moet drinken bij warmer weer! Je kunt ook elektrolytendrankjes gaan gebruiken om ervoor te zorgen dat je alles binnenkrijgt wat je nodig hebt. Als je een uur of minder hardloopt, is gewoon water prima, maar voor langere runs kunnen elektrolytendrankjes nuttig zijn.

Slaaptekort

Als je niet genoeg slaap krijgt, laat je lichaam je dat weten. Als je moe bent, kunnen je spieren zwaar aanvoelen en misschien vind je het ook moeilijker om de juiste hardloopvorm aan te houden, wat verder kan bijdragen aan je zware benen. Bovendien geeft je lichaam hormonen af die het spierherstel ondersteunen als je slaapt. Dus als je niet genoeg slaapt, bewijs je je herstel een slechte dienst. En het is onvermijdelijk dat je spieren zwaar en vermoeid aanvoelen als ze geen kans krijgen om zichzelf te herstellen.

Iedereen heeft verschillende slaapbehoeften. Er wordt vaak gezegd dat volwassenen 7-8 uur slaap per nacht nodig hebben, maar sommige mensen functioneren goed na 6 uur en anderen hebben 10 uur nodig. Ontdek wat voor jou werkt en maak van slapen een prioriteit. Probeer ook een consequent slaapschema aan te houden, probeer elke dag op ongeveer dezelfde tijd naar bed te gaan en op te staan, en verbeter je slaaphygiëne door minder tijd op een beeldscherm door te brengen voordat je naar bed gaat, zorg ervoor dat je kamer de juiste temperatuur heeft en donker genoeg is om te slapen.

Als je eenmaal lekker slaapt, voelen die rondjes rennen om 6 uur 's ochtends veel minder pijnlijk!