Hielpijn na het hardlopen

Wat veroorzaakt hielpijn tijdens of na het hardlopen?

Zoals we eerder al zeiden, kan plantaire fasciitis veroorzaakt worden door een ontsteking van de fascia plantaris of door een verdikking van het ligament. Maar waardoor wordt dit veroorzaakt?

Een van de meest voorkomende redenen voor plantaire fasciitis tijdens het hardlopen is te veel te vroeg doen, of te veel trainen. Als je niet gewend bent om lange afstanden of meerdere dagen per week hard te lopen en plotseling meer kilometers gaat maken, kun je last krijgen van een blessure zoals fasciitis plantaris. Je kunt ook fasciitis plantaris ontwikkelen als je je kuitspieren niet stretcht voor en na het hardlopen of als je strakke kuiten of achillespezen ontwikkelt door hardlooptrainingen zoals heuvelherhalingen en snelheidssessies. Als je kuiten extreem gespannen zijn, kunnen ze aan de fascia plantarisband trekken, met hielpijn als gevolg.

Sommige mensen hebben last van fasciitis plantaris door de uitrusting die ze dragen. Oude, versleten schoenen bieden niet genoeg steun, wat kan leiden tot blessures, vooral bij mensen die al biomechanische problemen hebben, zoals platte voeten of een hoge voetboog. Ook als je de hele dag hoge hakken draagt en dan zonder voldoende ondersteuning overschakelt op hardloopschoenen, kan je hielpijn krijgen.

Andere factoren die het risico op het ontwikkelen van fasciitis plantaris verhogen zijn:

• Overgewicht of obesitas, omdat het gewicht dat door de fascia plantaris wordt gedragen, toeneemt
• Veroudering, omdat de enthese (de aanhechting van de band in het bot) brozer wordt naarmate je ouder wordt, waardoor het risico op blessures toeneemt
• Beperkte dorsiflexie van de enkel
• Beperkte beweeglijkheid bij het strekken van de grote teen
• Langdurig staan
  
  

Andere oorzaken van hielpijn na het hardlopen

Hoewel fasciitis plantaris de belangrijkste oorzaak is van hielpijn na het hardlopen, geldt dit niet voor iedereen. Andere oorzaken zijn:

• Achillespeesontsteking, een ontsteking van de achillespees (de weefselband die de spieren in het onderbeen verbindt met je hielbeen), die pijn, zwelling en zwelling in de hiel kan veroorzaken.
• Tibialis posterieure tendinopathie: Net als achillespeesontsteking kan de posterieure tibiale pees (die de kuitspier aan de botten aan de binnenkant van de voet bevestigt) ontstoken raken.
• Stressfractuur: Er zijn verschillende soorten stressfracturen die hielpijn kunnen veroorzaken na het hardlopen, vergelijkbaar met fasciitis plantaris, waaronder een calcaneus stressfractuur (wanneer er meerdere kleine breuken in je hielbeen zijn, vaak veroorzaakt door repetitieve activiteiten zoals hardlopen) en naviculare stressfracturen (het bot aan de bovenkant van het middelste deel van je voet, dat onder grote druk kan komen te staan wanneer je veel hardloopt of wandelt).
• Als je hardloopschoenen draagt ​​die niet geschikt zijn voor je pronatietype, kan dit leiden tot verhoogde druk op de plantaire fascia (peesplaat) en tot hielpijn.

Hoe je pijnlijke hielen na het hardlopen kan voorkomen

Als je fasciitis plantaris hebt door hardlopen, is er één vraag waar je wanhopig het antwoord op wilt weten: hoe verdwijnt de pijn? Preventie is beter dan genezen, dus hier zijn onze beste tips om hielpijn te voorkomen.

Rust

Hoe vervelend hardlopers het ook vinden om te horen, rust is echt een van de beste remedies tegen fasciitis plantaris, tenminste voor milde gevallen. Als je hielpijn hebt na het hardlopen en je rust niet, loop je het risico dat het erger wordt. Het is belangrijk om te rusten als je herstelt van een blessure, en dat geldt ook voor hielpijn.

Even niet hardlopen helpt om de ontsteking of verdikking van je fascia te verminderen, waardoor je minder pijn voelt. Zodra je klachten zijn verdwenen, kun je weer gaan hardlopen, maar doe het rustig aan, want als je meteen weer lange afstanden gaat lopen of veel snelheidsoefeningen gaat doen, kan je blessure weer de kop opsteken. Het kan frustrerend zijn, maar rusten kan het verschil maken tussen een kortdurend geval van plantaire fasciitis en een langdurige blessure.

Verminder de belasting

Als je na het hardlopen steeds weer last krijgt van pijn in je hiel, is het verstandig om je belasting tijdens het hardlopen te verminderen. Probeer te hardlopen op zachtere ondergronden zoals gras en trails om de impact op je hielen en gewrichtsbanden te verminderen en overweeg om één keer per week hardlopen te vervangen door een crosstraining, zoals zwemmen of fietsen.

Plantaire fascia stretch

Ga zitten met beide benen gestrekt en leg dan een handdoek om de bal van de pijnlijke voet. Zorg dat je hiel in contact blijft met de grond en trek de handdoek naar je toe totdat je een rek voelt in je fascia plantaris langs de onderkant van je voet en de achterkant van je kuit. Houd de rek gedurende 20 seconden vast en herhaal dit een paar keer.

Teen stretch

Ga in een stoel zitten met de pijnlijke voet over de knie van je andere been gekruist. Houd je tenen vast met een van je handen en trek ze zachtjes naar je toe totdat je een stretch voelt in de boog van je voet. Houd ongeveer tien seconden vast en probeer de voetboog met je andere hand te masseren.

Kuit stretch

Het is een goed idee om zowel je kuiten als je fascia plantaris te stretchen, en deze stretch richt zich op beide. Plaats je handen tegen een muur en plaats dan de tenen van de pijnlijke voet tegen de muur, met je voet in een hoek van 45 graden. Houd de hiel van de pijnlijke voet tegen de grond, buig je voorste knie terwijl je je lichaam dichter naar de muur beweegt totdat je een rek voelt in zowel de achterkant van je kuit als de onderkant van je voet. Houd de rek gedurende 20 seconden vast en herhaal dit een paar keer.

Gastrocnemius en soleus spierstretch

Dit zijn de twee belangrijkste spieren in je kuit en door ze allebei te stretchen help je de symptomen van fasciitis plantaris te verbeteren en wordt de kans kleiner dat het in de toekomst terugkomt. Om je gastrocnemius te stretchen, ga je met je gezicht naar een muur staan en plaats je beide handen op ooghoogte tegen de muur. Stap terug met één been, hou je hiel op de grond en draai je voet iets naar binnen. Houd het achterbeen recht en buig de knie van je voorbeen, leun langzaam naar voren vanaf je heupen zodat je borst in de richting van de muur beweegt. Doe dit totdat je een stretch voelt achter in je kuit en houd dan 20 seconden vast. Herhaal dit een paar keer en wissel dan van been. Om je soleus te stretchen herhaal je de stretch van de gastrocnemius met dezelfde houding. Wanneer je deze keer je voorste knie buigt, buig je ook de knie van je achterste been. Je de stretch diep in je kuitspoer voelen. Opnieuw, houd dit 20 seconden vast, herhaal een paar keer en wissel dan van been.

Kuit omhoog

Deze oefening helpt om de spieren in je kuiten en je voeten te versterken. Ga voor een muur staan en plaats je handen lichtjes tegen de muur, voor balans. Ga op je tenen staan, til beide hakken van de grond. Als je je hielen zo ver hebt opgetild als voor jou comfortabel is, ga dan langzaam omlaag en weer naar de grond. Herhaal zo vaak als prettig voelt om mee te beginnen, maar het doel moet ongeveer drie sets van 10-15 herhalingen zijn.

Verander van schoenen

Je hardloopschoenen kunnen een groot verschil maken als je hielpijn krijgt bij het hardlopen, maar het maakt ook verschil welke schoenen je draagt als je niet hardloopt. Als je op blote voeten door het huis loopt of schoenen draagt met minimale voetboogondersteuning wanneer je onderweg bent, kan dat je aandoening verergeren.

Het belangrijkste in een paar hardloopschoenen voor fasciitis plantaris is ondersteuning van de voetboog en demping voor je hielen. Bijvoorbeeld, de Adrenaline GTS van Brooks is de perfecte keuze voor hardlopers die last hebben van hielpijn na het hardlopen, omdat lichtgewicht DNA LOFT v2-demping zachtheid onder de voet biedt, terwijl onze innovatieve GuideRails®-ondersteuningstechnologie helpt om het lichaam op zijn natuurlijke bewegingspad te brengen, zodat overtollige beweging onder controle wordt gehouden.

Draag goede hardloopsokken

Hardloopsokken hebben meestal padding bij de hielen. Dit geeft comfort en extra bescherming als je problemen hebt met je hielen. Je kunt zelfs sokken krijgen die speciaal ontworpen zijn voor fasciitis plantaris, met compressiezones om je hiel en achilles te ondersteunen, terwijl ze je het bewegingsbereik geven dat je nodig hebt om comfortabel te kunnen hardlopen.

Draag nachtspalken

Je fysiotherapeut of arts kan je aanraden nachtspalken te proberen. Fasciitis plantaris is vaak 's ochtends erger omdat de fascia plantaris 's nachts korter wordt en het niet prettig vindt om 's ochtends plotseling te worden uitgerekt. Nachtspalken houden je fascia plantaris 's nachts uitgerekt, zodat het minder pijnlijk is als je op je uitgeruste voeten probeert te lopen.

Tapen

Als je lichte plantaire fasciitis hebt en wilt of moet blijven hardlopen, kun je proberen om je voeten met kinesiologietape te tapen. Dit ondersteunt je ligamenten, helpt je plantaire fascia te stabiliseren en ondersteunt de voetboog.