Begin met je beste beentje voor: hardlooptips voor beginners

1. Train je hele lichaam

Ja, we gebruiken bij het hardlopen voornamelijk een specifieke set spieren, maar het is een goed idee om je hele lichaam te trainen. Onevenwichtigheid in de spieren kan leiden tot blessures, dus overweeg crosstraining op dagen dat je niet gaat hardlopen. Door een core- of armworkout te doen, houd je je hele lichaam fit en klaar om de inspanning van het hardlopen te weerstaan.

2. Neem hersteldagen serieus

Ga hard! Maar niet doorlopend. Hersteldagen zijn essentieel om te zorgen dat je gezond blijft. Elke keer dat je gaat hardlopen is dat een beetje een aanslag op je lichaam. Dus als je in de loop van de week een dag of twee neemt om je lichaam te laten herstellen, kom je bij je volgende hardloopsessie weer goed in de hogere versnelling. Als je iemand bent die niet van dutjes of luieren houdt, ga dan op hersteldagen voor activiteiten met een lage impact, zoals yoga of zwemmen.

3. Zorg voor een goede nachtrust

Stop met het doemscrollen op je telefoon en breek jezelf los van je 15e binge-episode van “The Office”. Goede slaap is essentieel voor iedereen. Maar als je hard traint, zullen je lichaam en hersenen niet goed kunnen functioneren zonder voldoende slaap. Streef naar ten minste acht uur slaap.

4. Eet goed, dan loop je goed

Een evenwichtig dieet van koolhydraten, eiwitten en goede vetten biedt de brandstoffen die je nodig hebt om je lichaam goed van energie te voorzien voor je hardloopsessies. Het is helemaal prima om af en toe lekker te genieten, maar vergeet niet om tijdens je training naar je lichaam te luisteren om te ontdekken wat er wel en niet werkt. Maaltijdplanning is een goede manier om bij te houden wat je in je lichaam stopt als voorbereiding op hardloopsessies en wedstrijden.

5. Denk aan de regel van twee uur

Om maagproblemen te voorkomen die je zullen vertragen, kun je het best binnen twee uur voor het hardlopen geen grote maaltijden eten of te veel drinken. Probeer vroegtijdig voldoende koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen. Denk daarbij eerder aan een kalkoensandwich dan aan fettucine alfredo.

6. Behandel je lichaam goed met warming-ups en cooling-downs

Laat je lichaam weten dat je op het punt staat om een serieuze activiteit te ondernemen door een warming-up te doen voordat je gaat hardlopen. Stevig wandelen, langzaam joggen en veel stretchen zijn hiervoor prima. Hetzelfde geldt voor wanneer je klaar bent. Trek jij de stroomkabel uit je computer als je klaar bent met het gebruik ervan? Nee, je weet wel beter. Hanteer dezelfde aanpak met je lichaam.

7. Vergeet niet om te ademen

Veel ervaren hardlopers zijn het erover eens dat je tijdens het hardlopen in staat moet zijn om in volledige zinnen te spreken. We adviseren je niet om tijdens het trainen monologen te houden. Het betekent alleen dat je aandacht moet besteden aan je ademhaling, omdat het een belangrijk onderdeel is van hoe je jezelf kunt stabiliseren tijdens het hardlopen.

8. Vervang je hardloopschoenen wanneer het nodig is

We weten dat je dol bent op je favoriete paar Brooks-hardloopschoenen, maar ook goede dingen gaan niet eeuwig mee. Je schoenen hebben een houdbaarheid van ongeveer 500-800 kilometer, dus als je die grens bereikt is het tijd om een nieuw paar te zoeken om je hardloopsessie te ondersteunen. 

9. Heb geduld

Je bent begonnen met hardlopen, en ondanks de eerste pijntjes die gepaard gaan met het gebruik van nieuwe spieren, ben je erg enthousiast en heb je het gevoel dat je klaar bent voor je eerste marathon. Morgen al. Maar wacht even! Wees geduldig en consistent in je training, anders loop je kans om blessures te krijgen.

10. Vraag om hulp

Misschien zie je hardlopen als een individuele inspanning, maar het is echt een communitysport. Wees niet verlegen om hulp te vragen van andere hardlopers. Verzamel tips over uitrusting, waar je naartoe kunt gaan voor de beste hardlooprondjes, maaltijdplannen en nog veel meer.