Tips voor herstel en rust na het hardlopen

5 tips voor herstel na het hardlopen

We weten dat herstel na het hardlopen cruciaal is, maar hoe doe je dat? Hier zijn onze vijf belangrijkste tips voor herstel na het hardlopen. Of je nu moet herstellen van een duurloop of een korte sprintsessie, probeer deze eenvoudige dingen op te nemen in je routine.

De juiste coolingdown voor een goed herstel

Je doet natuurlijk een warming-up vóór je hardloopsessie (en zo niet, lees dit dan!), maar het is belangrijk om ook na je sessie de tijd te nemen om af te koelen, omdat je herstel na het hardlopen kan worden ondersteund door een grondige coolingdown. In plaats van na je hardloopsessie meteen naar binnen te gaan en je voeten rust te gunnen, kun je overwegen om aan het einde van je hardloopsessie even rustig te gaan joggen of wandelen om je lichaam te laten afkoelen. Je hebt maar 5-10 minuten nodig, maar die tijd zal je herstel enorm bevorderen, vooral als je probeert te herstellen van een duurloop. Een goede coolingdown helpt je hartslag te verlagen en zorgt ervoor dat je ademhaling op een natuurlijke manier weer normaal wordt. Het helpt ook bij de herdistributie van je bloed en kan helpen om spierpijn te verminderen.

Verwaarloos je stretchoefeningen niet

We weten dat jij weet dat een van de belangrijkste tools voor het herstel voor hardlopers bestaat uit stretchoefeningen na het hardlopen , maar hoe vaak neem je eigenlijk de tijd om ze te doen? Stretchoefeningen kunnen helpen bij het herstel na het hardlopen, omdat het helpt bij het verminderen van verlate spierpijn en kan veelvoorkomende hardloopblessures voorkomen. Besteed een paar minuten na je coolingdown aan statische stretchoefeningen, die kunnen helpen om het bewegingsbereik van je lichaam te verbeteren. Dat is belangrijk omdat strakke spieren kunnen leiden tot een beperkte mobiliteit – zoals je vast wel weet als je ooit hebt geprobeerd om stappen te zetten met een stijve hamstring of stijve kuiten. Stretchoefeningen helpen ook bij je herstel na het hardlopen, omdat het de bloedtoevoer verhoogt naar de spieren die hard hebben gewerkt, je herstel versnelt en spierpijn vermindert, zodat je weer snel klaar bent voor je volgende run.

Geef prioriteit aan voeding na het hardlopen

Een van de sleutels tot een goed herstel voor hardlopers is om snel na het hardlopen goed te eten. Het is het beste om binnen ongeveer 30 minuten na het einde van je hardloopsessie bij te tanken. Maar na afloop van je sessie is het vaak gemakkelijk om afgeleid te raken. Dan is het slim om een voorsprong te nemen op je herstel na het hardlopen door van tevoren eiwit- en koolhydraatrijk voedsel klaar te maken. Als je een snack klaar hebt staan, zorg je ervoor dat je na je hardloopsessie de juiste dingen eet. Dit is vooral belangrijk om je te helpen herstellen van duurloopsessies. Probeer een bagel met pindakaas, een quinoa-ontbijtkom met perzikof een paar zelfgemaakte eiwitballen.

Laat je masseren voor herstel na het hardlopen

Een van onze favoriete, maar ook meest pijnlijke, herstelmethoden voor hardlopers is een sportmassage. Een diepe weefselmassage kun je het beste inplannen voor je rustdagen na het hardlopen, en dit kan helpen om spierpijn te verminderen en blessures te voorkomen. Je kunt ook thuis zelf aan de slag met foamrollen. Je kunt de foamroller gebruiken voor je kuiten, quadriceps, bilspieren en je onder- en bovenrug. Je kunt ook een tennisbal gebruiken voor myofasciale verlichting in geval van bijzonder strakke triggerpoints (spierknopen). Massage en foamrollen zijn goed om je te helpen herstellen, omdat ze helpen om strakke spieren te verlichten en je doorbloeding te verbeteren, waardoor je minder spierpijn hebt.

Zorg ervoor dat je makkelijke dagen ook echt gemakkelijk zijn

Het kan verleidelijk zijn om bij elke hardloopsessie snel te lopen, maar zorg ervoor dat je je gemakkelijke rondjes doet op een tempo dat daadwerkelijk gemakkelijk voor je is. Als je tijdens elke sessie hard werkt, zul je je constant vermoeid voelen, waardoor het herstel na het hardlopen veel moeilijker wordt. Snelheidstraining en langere sessies creëren veel belasting voor je lichaam, en je hebt tijd nodig om de beschadigde weefsels weer te laten herstellen. Gemakkelijke hardloopsessies moeten een lage intensiteit hebben, zodat je kunt herstellen van zwaardere sessies en je aërobe conditie op peil kunt houden. Bovendien geven ze je de kans om gewoon naar buiten te gaan en te genieten van het hardlopen. Er gaat niets boven een gemakkelijk rondje hardlopen om je eraan te herinneren waarom je er zo dol op bent!

Rustdagen voor hardlopen: hoeveel rustdagen moet je nemen en wanneer?

Hardlopers bespreken graag hoe ze hun prestaties kunnen verbeteren door middel van training en lichaamsbeweging. We houden zo van het hardlopen dat we rust en herstel vaak verwaarlozen in onze plannen.

Het aantal dagen dat je vrij moet nemen van hardlopen is afhankelijk van veel verschillende factoren en verschilt per hardloper. Maar één ding is zeker: iedereen heeft minstens één rustdag na het hardlopen nodig. Rustdagen kunnen de belasting op je lichaam verminderen, maar ze verminderen ook de daadwerkelijke stress doordat de hoeveelheid cortisol in je lichaam afneemt. Rusten draagt ook bij aan het voorkomen van blessures.

Wanneer je je rustdag (of -dagen, afhankelijk van je schema) neemt, hangt af van je eigen agenda. Als je in het weekend veel kilometers maakt, kan het goed zijn om maandag een rustdag te nemen om je te helpen herstellen van een duurloop. Je kunt er ook voor kiezen om juist op vrijdag te rusten, zodat je benen kunnen herstellen en je je fris voelt voor je duurloop in het weekend. Of voor een maximaal herstel na het hardlopen kun je je weekend omringen met twee rustdagen.

Het is helemaal aan jou wanneer je je rustdagen na het hardlopen neemt. Op deze dagen zou je een wandeling kunnen maken om je benen actief te houden.. Negeer je behoefte aan rust niet! Coach Mackey heeft een aantal tips om het meeste uit je rustdagen te halen:

• Overweeg een verhouding van 1:1 qua minuten. “Als je een uur hardloopt, neem dan een uur voor rust en herstel. Het kan bestaan uit mediteren, stretchen, yoga of gewoon chillen. We hebben allemaal een druk leven, maar het is belangrijk dat rust en hardlopen hand in hand gaan. Je moet het zien als een begroting of balans.”
• Streef naar lage niveaus. “Denk aan rust in termen van hartslag, hersenactiviteit en beweging, allemaal op een niveau van één of twee van de 10. Als je van gamen houdt of graag uitgaat om een drankje te drinken met vrienden, dat zijn niet echt rustgevende activiteiten. Ze zijn waarschijnlijk wel leuk, ze zullen je geestelijke gezondheid bevorderen en je blij maken, maar dat soort dingen zullen je hartslag verhogen. Je moet activiteiten zoeken met weinig inspanning.”
• Pas op dat je niet te veel rust neemt. “Denk eens aan hoe je je voelt als je te lang hebt uitgeslapen. Nadat je wakker bent geworden, voel je je dan lusteloos. Te veel rust heeft een negatieve invloed op je prestaties op de korte termijn, en op de lange termijn moet je even de tijd nemen om jezelf weer in het juiste evenwicht van rust en hardlopen te brengen.”