Wat je kunt doen om hardloopblessures te voorkomen

Onlangs reed ze met een groep vrienden 9,5 uur op één dag van Seattle, Washington naar Hungry Horse, Montana. Ter voorbereiding op hun grootste wandeldag de volgende ochtend, deed de groep wat yoga op de avond dat ze aankwamen.

“We werden de volgende dag wakker en wilden graag naar de trail. We wisten niet dat de wandeling die we hadden gekozen aan het verste uiteinde van de weg lag ten opzichte van waar we kampeerden. We deden er twee uur over om er naartoe te rijden en genoten onderweg van de langzame rit en het uitzicht. Toen we eenmaal aankwamen, wilden we zo graag het pad op dat we niet de tijd namen om te kijken hoe het met ons lichaam was. We deden geen werk aan gewrichtsmobiliteit, myofasciale verlichting of spieractivering. We deden onze rugzakken om en gingen ervoor”, zegt ze.

Ongeveer een kilometer na het begin van hun dag van 25 kilometer merkte Blair dat haar linkerenkel een beetje stijf aanvoelde. Omdat ze nog maar net waren begonnen met de wandeling en al zo lang hadden gewacht om er te komen, negeerde ze haar lichaam en ging ze door met bewegen. Aan het einde van de lange wandeling was haar enkel nog stijver en begon de zijkant van haar knie pijn te doen.

“Toen we klaar waren met wandelen voor die dag, besloot ik eindelijk aandacht aan mijn enkel te besteden. Ik kon hem gemakkelijk vrij laten bewegen, maar het was een beetje te laat. Mijn manier van lopen was al aangepast om te compenseren voor de kniepijn. Tegen de tijd dat ik terugkwam in Seattle, deed het al pijn om überhaupt een schoen aan die kant te dragen. Ik nam twee weken vrij en zocht professionele behandeling om de symptomen te verminderen. Uiteindelijk bleek het irritatie van het vetkussen van de achillespees, een pijnlijke zwelling en verminderde functie van de achillespees te zijn.”

Achteraf gezien hadden haar blessures gemakkelijk voorkomen kunnen worden.

“Ik had tijdens onze tocht kunnen genieten van meer pijnloze wandelingen, dan had ik ook niet al die tijd vrij moeten nemen. De grootste les uit deze ervaring was om het even rustiger aan te doen en de kleine dingen juist te doen. Negeer je lichaam niet. Als je een paar minuten neemt om iets kleins aan te pakken, kun je jezelf in de toekomst veel tijd en pijn besparen.”

De belangrijkste drie

Om hardlopers te helpen blessures te voorkomen, richt Blair zich op drie belangrijke mechanismen: elasticiteit van zacht weefsel, gewrichtsmobiliteit en spieractivering.

“Ik denk altijd dat deze drie dingen hand in hand gaan om het meeste uit je lichaam te halen en een goed functionerende hardloper te zijn. Zonder de één werken de andere twee categorieën minder efficiënt. Als ze in harmonie samenkomen, ben je klaar voor een betere blessurepreventie tijdens het hardlopen.”

Bekijk hieronder de drie focuscategorieën van Blair om te begrijpen wat je kunt doen om hardloopblessures te voorkomen.

Elasticiteit van zacht weefsel

Wanneer je de elasticiteit van zacht weefsel verhoogt, dat wil zeggen het vermogen van een spier om zonder beperking zijn volledige bewegingsbereik te bereiken, kun je de flexibiliteit van je spieren verbeteren.

We kennen allemaal wel iemand die voorover kan buigen en de handpalmen op de grond kan leggen, terwijl anderen nauwelijks tot voorbij hun knieën kunnen reiken. Misschien denk je wel dat het antwoord op dit probleem is om meer tijd te besteden aan stretchoefeningen. Hoewel stretchen één manier is om de elasticiteit van spieren te vergroten, is het niet de enige oplossing.

Door de bloedstroom naar een spier te verhogen door zelf myofasciale verlichting toe te passen, zoals via foamrollen, kun je de spiertemperatuur verhogen, wat op zijn beurt de elasticiteit van het weefsel verhoogt.

Om te onthouden: om de elasticiteit van zacht weefsel te verbeteren, kun je voordat je gaat hardlopen de grote spiergroepen een korte tijd bewerken met een foamroller.

Gewrichtsmobiliteit

Gewrichtsmobiliteit is het bewegingsbereik dat optreedt waar twee botten samenkomen en dat niet beperkt wordt door omringende ligamenten, pezen en spieren.

Beperking van de beweging in een gewricht kan ertoe leiden dat spieren en andere gewrichten overbelast raken, wat mogelijk tot blessures kan leiden.

We zijn allemaal verschillend gebouwd en het is belangrijk om te onthouden dat de mobiliteit van de ene persoon niet overeen hoeft te komen met de jouwe.

Een goede manier om je eigen mobiliteit te controleren is door de ene kant van je lichaam te vergelijken met de andere. Als je bijvoorbeeld beide voeten naar je lichaam buigt en de ene kan dichter bij je lichaam komen dan de andere, heb je mogelijk een beperking in dat enkelgewricht.

Om te onthouden: om de gewrichtsmobiliteit te verbeteren, moet je tijd besteden aan het vergroten van de elasticiteit van het zachte weefsel rondom dat gewricht. Vervolgens doorloop je actief de natuurlijke bewegingspatronen van dat gewricht. Probeer enkelpomp-, kniehef- of beenzwaai-oefeningen.

Spieractivering

Het activeren van een bepaalde spiergroep om te functioneren tijdens een beweging wordt spieractivering genoemd.

Hardlopen vereist dat veel verschillende spieren samenwerken door middel van patronen van verkorten en verlengen. Als een van deze spieren niet in het juiste patroon werkt, kan dit een breuk in de keten veroorzaken, wat kan leiden tot een ongelijkmatig looppatroon en mogelijk blessures.