Argentinië
Brazilië
Canada
Colombia
Mexico
Verenigde Staten
Israël
Zuid-Afrika
Oostenrijk
België
Denemarken
Duitsland
Spanje
Frankrijk
Griekenland
Ierland
Italië
Luxemburg
Nederland
Noorwegen
Polen
Zwitserland
Finland
Zweden
Verenigd Koninkrijk
Australië
China
Hongkong SAR
India
Japan
Maleisië
Nieuw-Zeeland
Filipijnen
Zuid-Korea
Thailand
Hoe vaak moet je hardlopen als beginner?
Hardlopen is de hobby die iedereen één keer probeert, maar niet iedereen houdt het vol. Veel mensen komen erachter dat de sport niet ideaal voor ze is, maar anderen stoppen misschien voortijdig omdat ze helemaal verkeerd trainen. Dus, hoe vaak moet je hardlopen als beginner?
Als nieuwe hardloper heb je waarschijnlijk veel vragen. Hoe begin je? Hoe vaak moet je hardlopen als beginner? Hoeveel rustdagen zijn er te veel? Het lijkt misschien ontmoedigend om een routine op te bouwen en jezelf te pushen zonder het te overdrijven, maar met de juiste strategie kan een nieuwe hardloper uitblinken en genieten van zijn tijd op de weg. In dit artikel lees je alles over hoe vaak je als beginner moet hardlopen.
Begin langzaam met hardlopen en vertrouw op je lichaam als je een beginner bent
De USA Track Field Level 2-coach Craig Strimel raadt beginnende hardlopers aan langzaam te beginnen om de ervaring prettiger te maken. Ook heeft hij een paar goede tips over hoe vaak je als beginner moet hardlopen. "De meeste mensen beginnen te snel", zegt hij. "Ik ben een groot voorstander van hardlopen op gevoel, dus begin met langzaam hardlopen en korte intervallen. Met langzaam bedoel ik langzaam genoeg om comfortabel te kunnen ademen en praten. Als ademhalen moeilijk gaat, is het niet meer leuk."
Voor intervallen is 10 minuten wandelen en 5 minuten hardlopen, 2-4 keer per training herhaald, drie dagen per week, een goed begin voor een beginner. Strimel zegt dat je na verloop van tijd de lengte van je wandelintervallen met een minuut kunt verminderen en je hardloopintervallen overeenkomstig kunt verhogen totdat je 30 minuten onafgebroken kunt hardlopen. Strimel: "Dit is de beste manier om op een plezierige en duurzame manier te beginnen."
Langzaam beginnen lijkt de standaard te zijn voor elke nieuwe hardloper. Strimel heeft een formule die hij voor zijn klanten gebruikt om hun kilometerstand te verhogen. "De algemene regel is om de afstand met maximaal 10% per week te vergroten", zegt hij. Dit is bijvoorbeeld drie minuten extra toevoegen aan elke run, of elke week 500 of 1000 meter per run.
Kan ik als beginner elke dag hardlopen?
Een opmerking voor alle extra ambitieuze nieuwe hardlopers: ga niet elke dag rennen, zelfs niet als je je geweldig voelt. Rustdagen zijn cruciaal om je lichaam in de loop te laten herstellen en kracht op te bouwen.
Overgang van de fitnessruimte naar hardlopen: hoe vaak moet je hardlopen als beginner?
Als je altijd naar de sportschool gaat of een andere sport beoefent, kan de overgang naar hardlopen saai lijken. Volgens Jill Chestnut, een hardlooptrainer van de Amerikaanse Track Field and Cross Country Coaches Association, kan het afwisselen van je trainingen, net als in de sportschool, helpen om je geïnteresseerd te houden.
"Ik raad altijd aan om op verschillende ondergronden te gaan hardlopen, zoals de atletiekbaan, trails, gras, heuvels en de weg, omdat dit het leuk en fris houdt en, nog belangrijker, blessures helpt voorkomen," aldus Chestnut. "Het is heel simpel om je vast te bijten in hardlopen op het asfalt, maar ik zou voorstellen om langzaam fartlek training, heuvelherhalingen, leuke circuittrainingen en korte tempo runs toe te voegen, met wandelen als dat nodig is."
Het helpt ook om een hardloopgroep of -maatje te hebben, dus ga samen met je vaste sportschoolmaatje op pad zodat je gemotiveerd blijft en hardlopen gezelliger wordt.
Niet elke nieuwe hardloper heeft hetzelfde comfortniveau of dezelfde ervaring. Zo bepaal je hoe vaak je moet hardlopen.
Hoe vaak moet je hardlopen als je een tijdje niet hebt gelopen?
Als je na een poos weer gaat hardlopen, raadt Strimel nog steeds aan om terug te gaan naar de basis: langzaam beginnen met intervallen. "Ontspan, vergeet je ego en vertrouw het proces", zegt hij. “Je beweegt en met consistentie maak je vooruitgang.”
Dit is bijvoorbeeld heel normaal voor een moeder die net een baby heeft gekregen en in haar laatste trimester alleen ging wandelen in plaats van hardlopen. In dit geval raadt Chestnut aan om eerst toestemming te krijgen van je zorgverleners. “Het groene licht krijgen van een verloskundige of arts is een must en luisteren naar je lichaam is essentieel.” Na een zware bevalling of keizersnee heeft je lichaam tijd nodig om te genezen voordat het weer kan hardlopen.
Chestnut: "Het is moeilijk om het gevoel van noodzaak om weer te gaan hardlopen te negeren," ongeacht of de onderbreking het gevolg was van zwangerschap, een blessure of iets anders. Daarom is self-care het belangrijkst, zegt ze. “Goede hydratatie en voeding zijn cruciaal. Of het doel nu is om weer te gaan racen, af te vallen, stress te verlagen, de lijst gaat maar door, hardlopen na [een pauze] moet langzaam en rustig gebeuren totdat het lichaam volledig is genezen."
Stapsgewijs opbouwen kan moeilijk zijn voor iemand die een race of doel voor ogen heeft, maar door te letten op hoe je je voelt kun je weten hoe vaak je als beginner zou moeten hardlopen. Strimel: "Dit is superveilig en sommige mensen kunnen wat sneller opvoeren, maar als iets pijn begint te doen, kun je jezelf afvragen hoe ver je van die 10% afzit en op basis daarvan terugschakelen."
Bedenk dat elk lichaam en elk doel anders is en dat de beste wekelijkse frequentie altijd past bij jouw schema, mate van comfort en doelen. Of je nu begint aan je hardloopreis of er na wat vrije tijd weer in stapt, vergeet niet om van jezelf te genieten en plezier te hebben onderweg.
Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen maakt aan je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.
