Wat is verlate spierpijn?

Heb je je ooit geweldig gevoeld na het voltooien van een race, zware training of duurloop maar werd je de volgende dag of twee dagen wakker met het gevoel dat je net 100 kilometer had gerend? Maak je geen zorgen, het komt heel vaak voor en bijna elke hardloper heeft het ooit meegemaakt. Dit fenomeen heet verlate spierpijn en het is eigenlijk een teken dat je lichaam sterker wordt.

Verlate spierpijn is spierpijn of stijfheid een dag of twee na het hardlopen. Het kan variëren van lichte pijn tot ernstige pijn of stijfheid en iedereen kan er last van hebben wanneer je meer kilometers gaat maken of de intensiteit verhoogt, vooral na een zware race. Het is een volkomen normale reactie op wat je van je lichaam vraagt.

Verlate spierpijn gaat meestal vanzelf over na een paar dagen, maar hier geven we wat tips en trucs om te voorkomen dat je het krijgt en om snel te herstellen nadat je het hebt gehad.

Bouw geleidelijk kilometerstand en intensiteit op

Een van de belangrijkste redenen waarom verlate spierpijn optreedt, is het te snel opbouwen van kilometerstand en/of intensiteit. Als je maar drie weken traint voor je eerste 5K, is de kans op het krijgen van verlate spierpijn veel groter dan wanneer je de training geleidelijk zou opbouwen over een aantal maanden.

Volgens The Journal of Physiological Sciences is "[verlate spierpijn] een veel voorkomend gevolg van ongebruikte inspannende oefeningen, vooral oefeningen met excentrische contractie, waarbij spieren worden uitgerekt terwijl ze worden samengetrokken.” Omdat hardlopen volledig bestaat uit spieren die tegelijkertijd worden uitgerekt en samengetrokken, is het vrij duidelijk waarom we de dag na een zware run een zere plek voelen.

Geef prioriteit aan goede hydratatie en gezond eten

Als het gaat om preventie, is het belangrijk om voor, tijdens en na je hardloopsessies goed gehydrateerd te blijven. Blijf ook de dagen erna veel water of een elektrolytendrank drinken, want dit helpt bij het doorspoelen van gifstoffen die ontstekingen veroorzaken en zorgt ervoor dat je lichaam goed blijft functioneren. Overweeg gezond, ontstekingsremmend voedsel na het hardlopen, zoals bessen, vette vis, avocado's en pure chocolade.

Sla geen actief herstel over

Hoe graag je ook na je race een paar dagen op de bank wilt liggen en je favoriete tv-programma wilt kijken, het is belangrijk om te blijven bewegen. Gewoon een wandeling door de buurt, een lichte yogales of zelfs een fietstocht door het park doen wonderen voor je herstel, omdat het je spieren los en in beweging houdt en het bloed pompt om melkzuur en andere gifstoffen die stijfheid en ontstekingen veroorzaken weg te spoelen.

Vind verlichting met een foamroller of massage

Volgens een onderzoek van het tijdschrift Journal of Athletic Training kan schuimrollen of zelfmassage een betaalbare, makkelijke en tijdbesparende manier zijn om spierherstel te verbeteren. Het kan helpen om spierverklevingen op te lossen, de bloedstroom naar de zone te verhogen om ontstekingen door opgebouwde gifstoffen te spoelen en stijfheid en vermoeidheid te verminderen. Verlate spierpijn kan soms ongemakkelijk zijn, maar het is een duidelijk teken dat je hard hebt gewerkt en dat je lichaam sterker wordt. Deze tips kunnen je wat verlichting bieden terwijl je de vruchten plukt van je harde werk.

Het advies van onze schrijver is uitsluitend bedoeld voor informatieve of algemene educatieve doeleinden. We raden je altijd aan om met je huisarts of andere zorgverlener te praten voordat je aanpassingen aanbrengt in je hardloop-, voedings- of fitnessroutines.