Perché il recupero attivo è essenziale per qualsiasi routine di allenamento

Cos’è il recupero attivo e perché è importante?

La voce “recupero attivo” comprende attività ed esercizi a bassa intensità da svolgere nei giorni che seguono sessioni di allenamento intense. A differenza delle giornate di riposo passivo, durante le quali non si svolge pressoché nessuna attività fisica, una giornata di recupero attivo include attività fisiche a intensità ridotta come camminata, ciclismo o yoga.

Il recupero attivo è importante perché può aiutare i processi di rigenerazione naturale dell’organismo accelerando il recupero da attività intense, alleviando l’indolenzimento muscolare e riducendo il rischio di infortuni. Aiuta a migliorare lo stato di forma complessivo prevenendo il sovrallenamento e facendo sì che il corpo rimanga agile e reattivo. Diamo un’occhiata più da vicino a questi vantaggi.

I vantaggi del recupero attivo 

Dai principianti agli atleti professionisti, tutti coloro che conducono uno stile di vita attivo possono trarre vantaggio dal recupero attivo. Indipendentemente dal livello di forma, ecco i vantaggi che si possono trarre inserendo allenamenti di recupero attivo nella propria routine:

• Alleviare l’indolenzimento muscolare e migliorare il recupero: Svolgere attività a intensità ridotta può aumentare l’afflusso di sangue a muscoli e tessuti. Ciò contribuisce a fornire più ossigeno e nutrienti ai muscoli, riducendone l’indolenzimento, favorendo un recupero più veloce e permettendo all’organismo di farsi trovare pronto per la successiva sessione di allenamento intensivo in tempi più brevi.
• Riduce la rigidità: L’attività intensa può portare a un accumulo di acido lattico e di altri residui metabolici all’interno dei muscoli. Il recupero attivo contribuisce a migliorare la circolazione, facilitando la rimozione di tali prodotti di scarto dai muscoli in modo più efficace, aiutando contemporaneamente a ridurne infiammazioni e rigidità.
• Previene gli infortuni: Movimenti leggeri tra le varie sessioni di allenamento contribuiscono a mantenere le articolazioni attive e a conservare o perfino migliorare la mobilità. Ciò può aiutare a ridurre il rischio di infortuni negli allenamenti futuri.
• Consente una pausa mentale: Svolgere attività a intensità ridotta può concedere una pausa dagli allenamenti più impegnativi e ad alta intensità, cosa che può risultare rigenerante e contribuire a prevenire il burnout.
• Favorisce la costanza: Per alcune persone avere una routine quotidiana è fondamentale per attenersi a un programma di esercizio fisico. Impegnarsi in attività leggere nelle giornate di “riposo” aiuta a rinforzare l’abitudine all’esercizio giornaliero.
• Migliora il benessere: Impegnarsi in attività leggere, specialmente quelle all’aperto immersi nella natura come camminata, ciclismo o una passeggiata possono migliorare l’umore e il benessere.

Tipologie di allenamenti di recupero attivo

Gli allenamenti di recupero attivo sono finalizzati a trovare un punto di equilibrio tra il mantenere i muscoli attivi e promuovere il riposo e il recupero. Tra le attività di recupero attivo più diffuse ci sono:  

• Camminata
• Escursionismo
• Nuoto
• Ciclismo
• Yoga
• Stretching

Il segreto, secondo la National Academy of Sports Medicine (NASM), consiste nello scegliere un’attività a bassa intensità che mantenga la frequenza cardiaca tra il 30-60% di quella massima. Se non monitori la frequenza cardiaca o non conosci il valore massimo, prova a fare il cosiddetto “talk test”, uno strumento di valutazione dell’intensità dell’esercizio fisico. Se sei in grado di parlare senza difficoltà durante lo svolgimento di un’attività, probabilmente si tratta dell’intensità giusta per un recupero attivo.

Una corsa di recupero rilassata può aiutare i runner più impegnati a conservare lo stato di forma. Nei giorni di riposo è perfino possibile svolgere leggeri esercizi di forza per migliorare le prestazioni nella corsa e prevenire gli infortuni in futuro. Tuttavia, il recupero attivo è anche un’opportunità per cambiare le abitudini e dedicarsi a un tipo di attività diversa da quella principale. E, alla fine, si tratta di scegliere delle attività che ti piacciono e che vuoi continuare a praticare.’

Iniziare una routine di recupero attivo

Se svolgi allenamenti a elevata intensità (come HIIT, sollevamento pesi o corsa intensiva) più di quattro volte a settimana, prendi in considerazione l’idea di introdurre 1-2 giorni di recupero attivo. Se ti alleni a intensità moderata 3-5 volte a settimana, un giorno di recupero attivo potrebbe essere sufficiente. Se invece stai iniziando ad allenarti 1-2 volte a settimana, concentrati di più sulla creazione di una routine regolare. Tuttavia, includere leggere attività di recupero attivo nei giorni di riposo può comunque essere utile.

Il recupero attivo non deve essere necessariamente lungo. Anche solo 20-30 minuti possono essere efficaci. Se però ti piace e vuoi continuare, non c’è nessuna controindicazione. Mantieni basso il livello di intensità: recuperare attivamente non vuol dire fare fatica. Come detto in precedenza, devi essere in grado di parlare normalmente mentre svolgi l’attività.

Vai al tuo passo

Al pari di qualsiasi altro allenamento, è fondamentale ascoltare il proprio corpo. Un allenamento di recupero attivo deve risultare relativamente agevole, da considerare come pausa rigenerante piuttosto che come una sfida. Se durante lo svolgimento di un’attività il dolore si accentua o la fatica aumenta, riducine l’intensità, oppure provane un’altra. Se il tuo corpo segnala il bisogno di una giornata di riposo completo, ascoltalo. Ascolta i segnali che indicano la necessità di prenderti una pausa e riprendi a correre quando sei pronto.

Chiedi a un esperto: Quando dovrei prendermi una giornata di recupero attivo piuttosto che una di riposo completo?

Ricorda: il recupero attivo ha la finalità di nutrire il corpo, non di spingerlo oltre i propri limiti. Lo scopo è di ricominciare ad allenarsi con rinnovata energia, indolenzimento ridotto e mente rinfrancata. Includi il recupero attivo in modo che integri gli allenamenti principali e si allinei con i tuoi obiettivi complessivi di fitness.

Scegli il tuo stile per gli allenamenti

Che tu voglia uscire a fare una passeggiata o un giro in bicicletta oppure rimanere in casa a fare un po’ di stretching e yoga, abbiamo tutto quello che fa per te. Dalla testa ai piedi. Inizia con top e pantaloni, da uomo e da donna, comodi e traspiranti. Prosegui con gli accessori che ti servono per raggiungere i tuoi obiettivi, dai cappelli per le giornate inondate di sole ai guanti per quando fa freddo. Dopodiché, allaccia le Ghost, le scarpe perfette a 360°, sia su strada che in palestra.

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