Allenamento

Cosa si intende per “tempo run” e come attuare questa tecnica?

18 Gennaio 2023 | Lettura 5 min. Da Brooks Staff

Queste tecniche di corsa a ritmo medio veloce sono previste in quasi tutti i piani di allenamento, che si tratti di una 5k, di una 10k, di una mezza maratona o di una distanza ancora più lunga. Ma cosa sono e perché sono così importanti per i runner, qualunque sia il loro ritmo? Scopriamo tutto quello che c'è da sapere su questo allenamento chiave, da cosa si intende per “tempo run” a come attuare questa tecnica durante gli allenamenti.

Cosa si intende per “tempo run”?

Per prima cosa, dobbiamo comprendere il significato di “tempo run”.

Una “tempo run”, nota anche come “threshold run” (allenamento di soglia), è una corsa a ritmo medio veloce, che prevede che tu sia in grado di mantenere il ritmo da tempo run per almeno 20 minuti (solitamente per 40-60 minuti). Questa è la differenza tra una “tempo run” e un lavoro di velocità: nelle sessioni di velocità devi fare del tuo meglio e fare grandi sforzi, di solito per un periodo di tempo più breve, con pause tra uno sforzo e l’altro. Potresti correre per 200 metri e far seguire una corsa leggera per 100 metri, per esempio. Oppure potresti eseguire 10 sforzi in salita per 30 secondi, tornando indietro tra una ripetizione e l’altra, attività che fungerà da recupero.

In una “tempo run”, invece, devi riuscire a mantenere un ritmo stabile per una durata maggiore. Quindi, il ritmo di una “tempo run” non è uno sprint impegnativo, ma non è nemmeno una corsa lenta: è qualcosa a metà tra i due estremi.

Qual è il ritmo di una “tempo run”?

Se la consideri come una scala da 1 a 10, dove 1 è una camminata lenta e 10 è la veloce maggiore che puoi raggiungere, dovresti puntare a circa 6-8 quando esegui una “tempo run”.

Ognuno ha un ritmo di corsa diverso, ma in genere dovrebbe trattarsi di un ritmo che saresti in grado di sostenere per un’ora. Ciò significa che probabilmente il ritmo dovrebbe corrispondere a una via di mezzo tra quello di una mezza maratona e quello per una 10k. Alcuni esperti suggeriscono che il tuo ritmo dovrebbe essere 15-20 secondi più lento per chilometro rispetto al tuo ritmo di gara per una 10k.

Se di solito corri tenendo conto della frequenza cardiaca e conosci la tua frequenza cardiaca massima, allora il ritmo dovrebbe attestarsi a circa l’80-85% della tua frequenza cardiaca massima.

Puoi anche semplicemente correre per goderti le sensazioni che provi. Una “tempo run” dovrebbe apparire impegnativa, ma non così veloce da trasformarsi in uno sprint, e non così lenta da risultare una corsa di recupero. Punta a uno sforzo che appaia impegnativo ma fattibile e usa l’intuito per determinare quale sia il ritmo migliore per te in una determinata “tempo run” (potrebbe cambiare di settimana in settimana).

Vantaggi delle “tempo run”

Perché dovresti introdurre le “tempo run” nel tuo piano di allenamento?

Beh, uno dei motivi principali è che il modo migliore per imparare a correre più velocemente è esercitarsi a farlo! Se corri sempre a un ritmo poco impegnativo, potrebbe rivelarsi un'impresa ardua aumentare il ritmo quando si arriva al giorno della gara. Ma le “tempo run” allenano il corpo a correre a un ritmo più veloce più a lungo, definendo la soglia anaerobica (o soglia del lattato).

Il lattato viene prodotto nei momenti di massimo sforzo fisico, quando il corpo scompone il glucosio per trasformarlo in muscolo. È il lattato a farci avvertire la sensazione di bruciore e affaticamento durante una corsa faticosa. La tua soglia anaerobica è la velocità massima a cui puoi correre prima che il lattato inizi ad accumularsi nel sangue più velocemente di quanto possa essere rimosso.

Le “tempo run”, quindi, vengono eseguite a un ritmo appena al di sotto della soglia anaerobica. Questo è importante perché nel tempo, questo tipo di attività può aiutarti ad alzare la tua soglia, il che significa che puoi correre a un ritmo più veloce più a lungo prima di avvertire una sensazione di affaticamento.

Un altro grande vantaggio di questo allenamento è che può aiutarti a sviluppare la tua forza mentale. Quando si corre a ritmo sostenuto, ci si abitua a correre al di fuori della propria zona di comfort, il che può rivelarsi utile il giorno della gara, quando in genere si corre più velocemente rispetto agli allenamenti. Introducendo le “tempo run” nel tuo piano di allenamento, ti abituerai a spingerti oltre i limiti anche quando pensi di non farcela, il che può dare i suoi frutti se stai cercando di battere i tuoi record personali.

Come eseguire una “tempo run”: diversi tipi di “tempo run”

Ci sono molti modi in cui puoi aggiungere questo tipo di attività al tuo allenamento. Dopotutto, l’unico vero requisito è mantenere un ritmo sostenuto per un determinato periodo di tempo. Hai appena iniziato a correre e non sai quanto spesso dovresti farlo? Leggi questo post sul blog prima!

“Tempo run” classica

Una “tempo run” classica potrebbe essere strutturata nel modo seguente:

Dedicati al riscaldamento per 10 minuti
Corri a un ritmo lento per 10 minuti
Corri a un ritmo più sostenuto per 20 minuti
Corri a un ritmo lento per 10 minuti
Dedicati al defaticamento per 10 minuti

Puoi seguire una struttura simile se pianifichi le tue corse in base ai chilometri che desideri percorrere od opti per un allenamento basato sul tempo: la chiave in entrambi i casi è aumentare il ritmo con costanza, alternando con corse meno impegnative e dedicandoti al defaticamento successivamente.

“Tempo run” per principianti

Se la “tempo run” è una novità per te, potresti non voler cominciare subito con uno sforzo intenso e sostenuto di 20 minuti. In questo caso, potresti invece voler lavorare a intervalli di tempo, con una sessione simile a quella che segue:

Dedicati al riscaldamento per 10 minuti
Corri a un ritmo lento per 5 minuti
Corri a un ritmo più sostenuto per 5 minuti
Corri a un ritmo lento o cammina per 60 secondi
Corri a un ritmo più sostenuto per 5 minuti
Corri a un ritmo lento o cammina per 60 secondi
Corri a un ritmo lento per 5 minuti
Dedicati al defaticamento per 10 minuti

Puoi iniziare con due sessioni di “tempo run” e aggiungerne altre o aumentare gradualmente la lunghezza dei tuoi intervalli man mano che ti abitui a questo tipo di corsa. Questo approccio è leggermente meno impegnativo dal punto di vista mentale, in quanto consente di suddividere gli sforzi intensi e può anche aiutare a prevenire gli infortuni mentre prepari il corpo a correre a un ritmo più veloce.

“Tempo run” per una maratona

Se ti stai allenando per una maratona, potresti voler aggiungere due periodi più lunghi di “tempo run” sostenuta in una corsa su lunga distanza. La struttura dell’allenamento potrebbe essere questa:

10 minuti di riscaldamento
Ritmo sostenuto per 20 minuti
Ritmo tranquillo per 30 minuti/1 ora
Ritmo sostenuto per 20 minuti
10 minuti di defaticamento

Questo aiuterà ad allenare le gambe a correre più velocemente quando sono già stanche, cosa che apprezzerai durante una maratona, quando ti mancherà poco per raggiungere il traguardo.

La maggior parte dei piani di allenamento include una “tempo run” alla settimana, insieme a una sessione di velocità, una corsa lunga e da una a tre corse a ritmo lento. Alcune persone potrebbero voler spingersi oltre con due attività di questo tipo a settimana, ma è importante ascoltare il proprio corpo. Non vorrai mica finire le tue sessioni sentendoti a pezzi, senza la forza di ricominciare il giorno dopo?

Indipendentemente da quanto spesso deciderai di dedicarti a questo tipo di allenamento, ricordati di non saltare la fase di riscaldamento né quella di defaticamento, compreso lo stretching post-corsa, per prevenire infortuni e ridurre l’indolenzimento muscolare.

Di che prodotti hai bisogno per una “tempo run”?

Una delle cose più belle della corsa è che richiede pochissimi prodotti specialistici e le “tempo run” non fanno eccezione! Tutto ciò di cui hai bisogno è un buon paio di scarpe da corsa, abbigliamento da corsa comodo e un orologio per tenere traccia dei tempi: una volta che avrai tutto questo, non ti mancherà più nulla!

L’allenamento che prevede l’utilizzo di questa tecnica è un modo infallibile per diventare più forti e più veloci, indipendentemente dalla distanza per cui desideri allenarti. Vuoi scoprire altri consigli per correre al meglio? Dai un’occhiata al Run Happy Blog per storie che trasformeranno la tua corsa.

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