6 esercizi dinamici per il riscaldamento prima della corsa

Una routine di riscaldamento pre-corsa di 6 esercizi

Esegui questi sei esercizi dinamici come riscaldamento prima della corsa. Senza bisogno di attrezzi, attiverai il core, metterai in movimento fianchi e ginocchia e preparerai tutto il corpo per la corsa. Cinque minuti è il tempo che ti serve: Esegui una serie da 8-12 ripetizioni per ognuno degli esercizi seguenti e il tuo fisico sarà pronto per correre.

1. Dead bug (o “insetto morto”)

Risveglia i muscoli per correre con una postura sana e forte. Aumenterà la velocità e alleggerirà il carico sulla parte inferiore della schiena. Questo esercizio ti permette di riscaldare il core preparando allo stesso tempo le oscillazioni di braccia e gambe opposte.

Passaggi:

• Sdraiati sul pavimento in posizione supina con braccia e gambe sospese. Puoi piegare le ginocchia se risulta comodo.
• Premi la parte inferiore della schiena contro il pavimento. Dovresti sentire che il core si attiva. Mantieni la schiena in questa posizione per l’intero esercizio.
• Distendi una gamba davanti a te e il braccio opposto a essa dietro di te verso il pavimento fino al punto in cui riesci, tenendo la parte bassa della schiena premuta contro il pavimento.
• Fermati un momento, poi comprimi il core per sollevare il braccio e la gamba di nuovo verso l’alto. Ripeti con il braccio e la gamba opposti. Questa è una ripetizione.

2. Squat laterale

La corsa è movimento in avanti. Sono proprio questi i movimenti che fanno lavorare i glutei laterali, il cui ruolo è fondamentale per preservare la salute di anche, ginocchia e caviglie. Questo esercizio multifunzione ti permette di attivarli e di mobilizzare al contempo le anche, le ginocchia e le caviglie. È senza dubbio il mio esercizio di riscaldamento preferito.

Passaggi:

• Assumi la posizione eretta con i piedi divaricati circa il doppio della larghezza delle spalle.
• Contrai il core in modo da piegare leggermente il coccige e assicurati di non inarcare la parte bassa della schiena.
• Spingi le anche indietro e piega un ginocchio in modo da abbassare il tronco verso quel lato fino al punto in cui riesci oppure fino a che la coscia non sia parallela al pavimento.
• Fermati un momento, poi spingi sul tallone della gamba piegata per ritornare nella posizione iniziale (i piedi devono rimanere nella stessa posizione per tutto l’esercizio).
• Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.

3. Adduzione delle scapole

I muscoli della parte alta del corpo svolgono un ruolo estremamente importante nella corsa: fanno oscillare le braccia, sostengono le spalle e, cosa fondamentale, facilitano la respirazione. Hai presente quando senti che ti manca il respiro e naturalmente porti le braccia sopra la testa per fare entrare più aria? Mantenere attivi i muscoli della parte alta della schiena svolge la stessa funzione, dando ai polmoni lo spazio per introdurre più aria con ogni respiro.

Passaggi:

• Assumi la posizione eretta con i piedi uniti, piega i gomiti e metti le mani vicino alle spalle (come se stessi per fare il “ballo del qua qua”). Contrai il core.
• Resistendo alla tentazione di inarcare la parte bassa della schiena o fare oscillare il tronco, porta le scapole vicine tra loro e spingile verso il basso più forte che puoi. Dovresti sentire i muscoli che allo stesso tempo si attivano e si allungano.
• Mantieni la posizione per un paio di secondi, poi rilascia. Questa è una ripetizione.

4. Affondo inverso con braccia sollevate

Esercizio di riscaldamento dinamico che fa lavorare insieme quadricipiti, glutei e muscoli posteriori della coscia, apre il petto e allunga leggermente i flessori dell’anca. Se, come me, ti dedichi all’allenamento subito dopo un’intera giornata al computer, questo esercizio di stretching dinamico si rivelerà estremamente benefico.

Passaggi:

• Assumi la posizione eretta con i piedi divaricati alla larghezza delle anche e le braccia lungo i fianchi. Contrai il core.
• Senza inarcare la parte bassa della schiena, porta un piede indietro e abbassati in un affondo. Non inclinare i fianchi, assicurati che entrambe le anche siano rivolte in avanti. Dovresti percepire una trazione sul fianco della gamba posteriore.
• Allo stesso tempo, distendi le braccia davanti a te e poi verso l’alto.
• Fermati un momento, poi fai perno sul tallone della gamba di supporto e riporta avanti l’altro piede. Abbassa le braccia.
• Ripeti sul lato opposto. Questa è una ripetizione.

5. Oscillazione della gamba

Questo esercizio ti permette di muovere l’anca per la sua intera ampiezza di movimento, sia in avanti che indietro. È ottimo per sciogliere l’articolazione più estesa del corpo.

Passaggi:

• Assumi la posizione eretta con i piedi uniti accanto a un saldo sostegno. Appoggiati con una mano per mantenere l’equilibrio. Solleva un piede quanto basta perché non tocchi il pavimento.
• Tenendo contratto il core e controllando il movimento, fai oscillare la gamba tesa davanti a te e poi dietro di te senza forzare il movimento.
• Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.

6. Oscillazione laterale della gamba

Questo esercizio dinamico attiva e allunga la parte anteriore e posteriore delle cosce. Potresti anche percepire i glutei laterali della gamba d’appoggio attivarsi per mantenerti in equilibrio. Se accade, è un fatto positivo.

Passaggi:

• Assumi la posizione eretta con i piedi uniti e rivolti verso un saldo sostegno. Appoggiatici con una mano o con entrambe le mani per mantenere l’equilibrio. Solleva un piede quanto basta perché non tocchi il pavimento.
• Tenendo contratto il core e controllando il movimento, fai oscillare lateralmente la gamba tesa verso l’esterno e poi davanti a te senza forzare il movimento.
• Questa è una ripetizione. Esegui tutte le ripetizioni e poi cambia gamba.