Allenamento di forza per runner principianti

Ti presentiamo la dott.ssa Kate

La dott.ssa Kate Bochnewetch corre da sempre, ma la sua gioia nello sport va oltre le sue esperienze personali. In qualità di fisioterapista, coach del Road Runners Club of America e analista certificata dell’andatura, Kate si dedica all’aiuto dei runner che intendono trovare l’equilibrio nel proprio allenamento. Le piace molto anche lavorare con i runner che si devono rimettere in forze e riprendere da un infortunio.

Perché l’allenamento di forza è importante per i runner?

Secondo la dott.ssa Kate, è importante includere esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo negli allenamenti dei runner, in modo che possano correre meglio e più a lungo.

“Anche se non esiste una forma di corsa ideale, la fatica può spingerci ad assumere una postura non ottimale. Avere una parte superiore del corpo allenata può aiutare a migliorare e mantenere una postura eretta e una maggiore potenza del braccio durante la corsa.” 

Secondo la dott.ssa Kate, i runner tendono a concentrarsi sui muscoli addominali quando lavorano sul tronco e spesso dimenticano che anche i muscoli della schiena rappresentano un parte importante. Molti esercizi di rafforzamento della parte superiore del corpo spesso stimolano anche i muscoli della schiena e altri muscoli del tronco.

“Sappiamo che un allenamento di forza in generale può aiutare a migliorare l’economia della corsa e prevenire gli infortuni. Ma non ci sono molte ricerche specifiche sul rafforzamento della parte superiore del corpo. Tuttavia, ce ne sono altre che suggeriscono che l’affaticamento del core e della parte superiore del corpo possono avere un impatto negativo sull’economia della corsa”, ha affermato.

Aggiungi questi esercizi alla tua routine

Cerchi un allenamento di forza per la parte superiore del corpo pensato per i runner? La dott.ssa Kate ha condiviso cinque esercizi perfetti per chi non sa cosa sia un allenamento di forza. 

Superman hold

Sdraiati a faccia in giù in posizione prona. Tieni le gambe dritte e le braccia distese davanti a te. Deve sembrare che tu stia volando. Mantieni la testa in una posizione neutra e solleva lentamente gambe e braccia contemporaneamente fino a quando non si trovano a circa 15 centimetri dal pavimento. Cerca di coinvolgere il core, le scapole e i glutei contemporaneamente. Tieni la posizione per 30 secondi. Attrezzatura richiesta: tappetino da yoga. Muscoli interessati: deltoidi, parte superiore/medio/bassa della schiena (trapezio, erettore spinale), catena posteriore

Flessioni rialzate

Usando il sedile di una sedia robusta, mettiti nella posizione standard per le flessioni. Afferra i lati della sedia. Tieni le gambe dritte e il corpo a un angolo di circa 45 gradi. Tieni i gomiti piegati e vicini al corpo, coinvolgi il core e abbassati verso la sedia. Torna alla posizione di partenza e ripeti. Attrezzatura richiesta: sedia. Muscoli interessati: pettorali inferiori, deltoidi, tricipiti

Allenamento con fasce di resistenza (banded seat row)

Siediti sul pavimento e stendi le gambe. Avvolgi un’estremità della fascia di resistenza attorno ai piedi e tieni le estremità in ciascuna mano. Stringi le scapole mentre tiri la fascia verso la vita. Rilascia lentamente la tensione, torna alla posizione di partenza e ripeti. Attrezzatura richiesta: fascia di resistenza. Muscoli interessati: parte alta/media della schiena (trapezio), dorsali

Dip per tricipiti

Siediti sul bordo di una sedia o di una panca pesi. Afferra il bordo della sedia o della panca, allunga le gambe con i piedi divaricati alla larghezza dei fianchi. Spingi verso il basso contro la sedia o la panca per sollevare il corpo dal sedile in modo che i glutei siano fuori dal bordo. Tieni i talloni a terra e abbassati fino a piegare i gomiti tra 45 e 90 gradi. Spingi verso l’alto lentamente finché le braccia non sono quasi dritte e ripeti. Attrezzatura richiesta: sedia o panca. Muscoli interessati: tricipidi

Plank laterale

Con le gambe stese e i piedi uniti, sdraiati su un fianco con un avambraccio sotto la spalla. Tieni la testa allineata con la colonna vertebrale. Contrai il core e solleva i fianchi finché il corpo non è in linea retta dalla testa ai piedi. Mantieni questa posizione per 30 secondi senza far cedere i fianchi o muoverli. Ripeti sul lato opposto. Attrezzatura richiesta: N/D. Muscoli interessati: addominali (obliqui), deltoidi