Mettiti in moto con esercizi di stretching pre corsa
Tywon Thompson, allenatore professionista di running e istruttore di yoga, condivide cinque esercizi di stretching dinamico perfetti per i runner.
Perché effettuare il riscaldamento con dello di stretching pre corsa?
Quando stai per iniziare a correre, i muscoli devono essere pronti all’azione. Familiarizza con il riscaldamento di stretching dinamico, un’attività ideale per prepararsi alla corsa fatta di movimenti attivi ma di facile esecuzione. Quando fai esercizi di stretching dinamico, sottoponi articolazioni e muscoli a un’ampia gamma di movimenti. Ciò contribuisce a preparare il corpo alla successiva sessione di running.
Tywon Thompson, co-leader del November Project Dallas, è un running coach e istruttore di yoga professionista. “A molti runner non piace sentire che devono o dovrebbero effettuare il riscaldamento, e mi ci metto anch’io. Tuttavia, lo stretching dinamico gioca un ruolo essenziale nello sviluppo di una buona forma di corsa e nell’ampliare la libertà di movimento”, afferma il tecnico.
Abbiamo contattato Tywon per farci mostrare degli esercizi dinamici e di stratching che possano aiutare i runner prima della corsa. Detto, fatto: ha scelto i suoi cinque preferiti e ce li ha proposti per metterli immediatamente in pratica.
Skip all’indietro
Si cerca letteralmente di prendere a calci il proprio fondoschiena a ogni passo. Fai un piegamento leggermente in avanti, quindi un breve passo, dopodiché calcia i talloni all’indietro quanto più in alto possibile.Lo skip all’indietro è uno di quegli esercizi pre crosa che aiuta a migliorare la rotazione della gamba. Effettua l’esercizio per 20 metri in pista o su una superficie piana. È possibile eseguire l’esercizio anche sul posto per circa 30 secondi. Muscoli interessati: muscoli posteriori della coscia, glutei
Skip in avanti (ginocchia alte)
In posizione eretta, solleva e abbassa rapidamente le ginocchia. Assicurati di sollevare le ginocchia più in alto possibile, procedendo in avanti per 20 metri in pista o su una superficie piana. È possibile eseguire l’esercizio anche sul posto per circa 30 secondi. Muscoli interessati: quadricipiti, muscoli posteriori della coscia, polpacci, glutei e flessori della coscia
Affondi laterali
In piedi, con gambe allargate e piedi rivolti in avanti. Piega il ginocchio sinistro spingendo indietro le anche e distribuendo il peso sul piede sinistro per effettuare un affondo laterale. Fai attenzione a tenere il petto proteso verso l’alto e sollevato. Ritorna in posizione e ripeti il movimento per 30 secondi prima di invertire i lati. Muscoli interessati: glutei, muscoli posteriori della coscia e quadricipiti
Allargamento delle anche
Tenendo le mani sui fianchi oppure appoggiate a un muro, sposta il peso sulla gamba destra. Piega il ginocchio sinistro ad angolo di 90°, sollevalo verso il petto e muovilo all’esterno a sinistra. Quindi porta il piede sinistro verso il basso, in modo che le dita tocchino il suolo. Immediatamente, solleva la gamba sinistra sul lato sinistro, dirigendola verso il petto per poi riportarla in posizione di partenza. Effettua circa 10 ripetizioni o esegui l’esercizio per 30 secondi prima di passare all’altra gamba. Muscoli interessati: flessori della coscia
Oscillazioni laterali della gamba
Tenendo le mani appoggiate a una sedia o al muro, sposta il peso del corpo sulla gamba destra. Fai oscillare la gamba sinistra tesa lateralmente davanti al corpo e verso il lato sinistro in modo regolare. Effettua 10 ripetizioni, quindi cambia lato. Muscoli interessati: flessori della coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Oscillazione antero-posteriore della gamba
Tenendo la mano sinistra appoggiata a un muro o una sedia, rimani in piedi spostando il peso sulla gamba sinistra. Oscilla la gamba destra avanti e indietro con regolarità. Effettua 10 ripetizioni, quindi cambia lato. Muscoli interessati: flessori della coscia, quadricipiti, muscoli posteriori della coscia
Altri esercizi di stretching pre corsa e allenamenti consigliati
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