Piano di recupero post maratona: come tornare a correre in modo sicuro ed efficace

Come recuperare dopo una maratona: il metodo del “cono rovesciato”

Per recuperare dopo una maratona, il metodo del “cono rovesciato” è la strategia migliore. Probabilmente conosci il metodo del “tapering”, che consiste nel ridurre gradualmente il volume e l’intensità dell’allenamento prima di una gara. Il metodo del cono rovesciato capovolge quel tipo di approccio, aumentando progressivamente il volume e l’intensità dell’allenamento dopo una maratona. Questa strategia mira a massimizzare il recupero post maratona riducendo al minimo il rischio di infortuni.

Abbiamo messo a punto un piano di quattro settimane per guidarti attraverso il processo di recupero, aiutandoti a tornare a correre in sicurezza dopo aver affrontato le fatiche di una maratona. Ascoltando il tuo corpo ed evitando di allenarti in modo eccessivo, ti garantirai un recupero senza problemi, così da poter affrontare la tua prossima sfida in totale sicurezza.

Settimana 1: Recupero attivo

Hai portato a termine la maratona: ora è il momento di dare al tuo corpo la cura e l’attenzione che si merita. Per i primi tre giorni, dai priorità al riposo con un po’ di stretching leggero e foam rolling. Tuttavia, il giorno dopo la maratona, è fondamentale svolgere 15-30 minuti di esercizio leggero, come nuotare o andare in bicicletta. Ciò aiuta a impedire che il corpo entri in uno stato di blocco, il che può accadere quando si interrompono improvvisamente tutte le attività dopo uno sforzo così intenso.

Dal giorno 4 al giorno 7, si tratta di rimettersi in movimento. Attività non impegnative come camminata e yoga sono perfette per questa fase.

Esercizi consigliati: Stretching, foam rolling, camminata, yoga

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Settimana 2: rimettersi in pista senza strafare

Nel tuo percorso di recupero post maratona, è arrivato il momento di tornare a correre e fare cross training. Dal giorno 8 al giorno 14, integra i tuoi allenamenti con corse a ritmo tranquillo ed esercizi di cross training. Questa settimana sarà dedicata a ritrovare l’equilibrio, reintroducendo la corsa dopo aver affrontato una maratona ma contemporaneamente garantendo al corpo il riposo di cui ha bisogno per recuperare. Combinando corsa leggera ed esercizi a basso impatto, manterrai la forma fisica senza impattare eccessivamente su muscoli e articolazioni.

Routine di corsa: 2-3 corse di 20-30 minuti ad andatura tranquilla, precedute e seguite da 5-10 minuti di camminata

Esercizi consigliati: Ciclismo, nuoto, allenamento leggero della forza

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Settimana 3: incrementare il volume di lavoro

Partendo dalle basi poste nella settimana 2, questa settimana si concentra sull’aumento del volume di corsa. Dal giorno 15 al giorno 21, abbina cross training a corse più lunghe per aumentare gradualmente il livello di attività. Lo scopo di questa settimana è aiutare il tuo corpo ad adattarsi e a rafforzarsi senza sovraccaricarlo.

Routine di corsa: corse di 30-40 minuti a un ritmo tranquillo

Esercizi consigliati: attività di allenamento della forza a intensità più elevata, ad esempio esercizi per la parte inferiore del corpo e distensioni su panca con manubri

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Settimana 4: differenziare gli allenamenti

Una volta giunti all’ultima settimana del piano di recupero post maratona, è arrivato il momento di introdurre attività differenziate nella routine di allenamento. Dal giorno 22 al giorno 28, alterna corsa e cross training, includendo anche giornate di riposo o dedicate al recupero attivo. Questo approccio fa sì che gli allenamenti rimangano coinvolgenti e garantisce uno sviluppo muscolare equilibrato.

Routine di corsa: corse di 20-30 minuti con intensità aumentata

Esercizi consigliati: attività di allenamento della forza impegnative combinate ad altre di recupero, come camminata o yoga

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Tornare ad affrontare la strada

Ritornare gradualmente a correre dopo una maratona è fondamentale per un recupero sicuro ed efficace. Seguendo il metodo del reverse tapering (o “cono rovesciato”) e con i prodotti giusti, puoi ridurre al minimo il rischio di infortuni e migliorare il recupero generale dopo aver corso una maratona. Che tu stia tornando alla tua routine o ti stia preparando per la tua prossima grande sfida, Brooks ha i prodotti perfetti per spingerti verso il tuo obiettivo. Acquista prodotti per la corsa da uomo e da donna e trova i tuoi nuovi preferiti.

Attenzione: I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.