Quanto a lungo allenarsi per una maratona

Quanto a lungo allenarsi per una maratona

Una maratona è una grande sfida. La maggior parte dei runner impiega tra le 16 e le 20 settimane ad allenarsi per una maratona. Un arco temporale che consente di aumentare la resistenza e allenare il cuore e i muscoli (così come la mente) a correre su lunghe distanze. Tuttavia, alcune persone impiegano un tempo molto più breve per allenarsi per una maratona e non è raro che i runner più esperti seguano piani di allenamento di 12 settimane. Per contro, alcuni runner potrebbero aver bisogno di una preparazione molto più lunga, e seguire un piano di allenamento di 24 settimane o anche di più: alcune persone impiegano un anno intero per prepararsi alla prima maratona, specialmente se passano dal divano ai 42,2K.

Quindi, quanto tempo bisogna allenarsi per correre una maratona? È una cosa molto personale e, sebbene un piano che va dalle 16 alle 20 settimane sia una buona norma, dipende da fattori diversi e unici. Tra gli elementi che potresti prendere in considerazione quando decidi “quanto” allenarti in vista di una maratona:

La tua esperienza

Corri abitualmente? La maggior parte dei piani per una maratona presuppone che tu abbia già una buona base di allenamento e che corra con regolarità un paio di volte alla settimana. Se hai già una certa esperienza nella corsa, ti sarà più facile adattarti man mano che la distanza aumenterà. La tua esperienza nella corsa, quindi, è un fattore importante quando decidi quanto tempo dedicare all’allenamento in vista di una maratona. Se non hai mai corso prima o hai preso un periodo di pausa dalla corsa, incorrerai in un rischio maggiore di infortuni se proverai subito a seguire un piano strutturato. Se la tua situazione è più o meno questa, potresti optare per un piano di allenamento più lungo che includa un periodo di allenamenti a intensità progressiva per raggiungere i tuoi obiettivi.

Il tuo stile di vita

Hai un lavoro stressante? O una vita domestica frenetica, e la tua unica attività è correre dietro ai bambini? Oppure il tuo lavoro prevede dei turni? Tutti questi fattori legati allo stile di vita possono influire sulla capacità di allenarsi per una maratona. Se ti riesce difficile aumentare il numero di sedute alla settimana potresti estendere il tempo di preparazione, così da assicurarti di avere la forma fisica e la resistenza necessarie per affrontare e portare a termine il percorso.

I tuoi infortuni

Soffri di iperpronazione? O hai sofferto di periostite in passato? Se hai avuto un infortunio in passato o se ne stai soffrendo al momento, ti suggeriamo di parlare con il tuo medico o fisioterapista prima di iniziare ad allenarti per una maratona. Potrebbero consigliarti di aspettare un po’ prima di aumentare l’intensità degli allenamenti, e quasi sicuramente ti diranno di aggiungere delle sessioni di allenamento per la forza, stretching, mobilità e recupero al tuo programma, cose che dovremmo fare tutti a prescindere per scongiurare gli infortuni!

I tuoi obiettivi

Cosa speri di ottenere dalla tua maratona? Vuoi completare il percorso e arrivare al traguardo con il sorriso sulle labbra? O vuoi raggiungere un tempo particolare? Anche se i tuoi obiettivi non determinano necessariamente la durata dell'allenamento, influiranno comunque sulla scelta delle sessioni da includere nel tuo programma.

Quanto a lungo ci si dovrebbe allenare per una mezza maratona se si parte da zero?

Se sei completamente alle prime armi, ti starai chiedendo quanto a lungo ci si dovrebbe allenare per una mezza maratona quando si parte da zero. Bene, prima di tutto: non preoccuparti! Non è impossibile, anche se al momento potrebbe sembrarlo. Molte persone lo hanno già fatto, e puoi farlo anche tu! Potrebbe volerci un po’ di più rispetto a un normale piano di allenamento per una maratona.

Di nuovo, dipende dalle tue esigenze e dai tuoi obiettivi personali, ma è realistico pensare di passare da pantofolaio a maratoneta in 6 mesi. Qualsiasi piano di allenamento per una maratona per principianti dovrebbe puntare ad aumentare gradualmente il tempo di corsa e tonificare la forma fisica, per cui è importante avere pazienza. Il tuo è un obiettivo a lungo termine! Potresti iniziare camminando, per poi potenziare l’esercizio fino ad arrivare alla tua prima corsa. Arriva poi il momento di iniziare ad aggiungere più sessioni di corsa al tuo programma. È importante non fare troppo e troppo presto, altrimenti si rischia di farsi male e di essere sopraffatti dalla stanchezza. Ricorda: correre dovrebbe essere divertente! Se sei alle prime armi, un programma più lungo è ciò che serve per correre al meglio durante gli allenamenti. Se già conosci la corsa ma non hai mai affrontato una maratona, puoi seguire un programma più breve. Il nostro piano di allenamento per la maratona di 18 settimane è perfetto per chi corre già con regolarità e si sente pronto a fare un passo avanti cimentandosi in una corsa su distanze più lunghe.

Come allenarsi per una maratona

Un piano di allenamento standard includerà tutto il necessario per la preparazione alla maratona..

Quanti giorni correre alla settimana?

L’elemento principale di ogni buon piano di allenamento è, ovviamente, la corsa. Ma quanti giorni correrai alla settimana dipende dal piano che segui. Alcuni prevederanno che tu corra cinque o sei giorni alla settimana, altri pianificheranno tre sedute settimanali. Il nostro programma inizia con tre corse durante la prima settimana, per poi passare a cinque sedute settimanali e raggiungere infine un massimo di sei sessioni di corsa nell’arco dei sette giorni.

Quanti chilometri?

Anche il chilometraggio della settimana varia in base al piano. I piani per principianti iniziano spesso con una distanza settimanale complessiva che va dai 24 ai 40 chilometri, in modo da creare basi solide prima di aumentare il chilometraggio con il passare delle settimane.
La maggior parte dei piani intermedi prevede dai 48 agli 80 chilometri alla settimana, con un’alternanza di corse lunghe, brevi e sessioni di velocità. Il nostro piano di allenamento per la maratona raggiunge un massimo di 77 chilometri. I piani avanzati possono spesso superare gli 80 chilometri alla settimana, con alcuni runner esperti che arrivano a percorrerne circa 110 in sette giorni.

Che tipo di sessioni?

L’ingrediente segreto di qualsiasi piano di allenamento per una maratona è lavorare alla corsa sulle lunghe distanze. Se ad un certo punto, mentre ti alleni per una maratona, dovessi saltare una seduta (ed è inevitabile che succeda, non preoccuparti!), fa sì che non sia quella di “lungo”. Le corse lunghe aiutano ad allenare il corpo a correre per distanze maggiori, che è un po’ lo scopo di un allenamento per una maratona...
Nel tuo piano noterai anche altre tipologie di sedute, incluse sessioni di velocità e le cosiddette “tempo run”, o corse a tempo. Anche se ci stiamo allenando per correre su lunghe distanze, la velocità è importante, soprattutto se si ha in mente di chiudere la gara con un tempo specifico.

Quanti giorni di riposo?

In un piano prestabilito, il riposo riveste la stessa identica importanza di qualsiasi altra sessione di allenamento! Dovresti pianificare almeno un giorno di riposo alla settimana. Alcuni piani, specialmente quelli riservati ai principianti, includeranno più giorni di riposo. Non è necessario starsene sdraiati sul divano tutto il giorno (a meno che tu non voglia davvero farlo, ovviamente!), ma evita le attività più faticose. Potresti invece provare a fare una passeggiata o partecipare a un corso di yoga.

Che ne dici del cross-training?

Il cross-training è ottimo per chi affronta la maratona! Può aiutare a ridurre l’impatto sul corpo, dettaglio particolarmente importante quando si è alle prime armi. Ciclismo, nuoto, spinning ed escursionismo sono tutte ottime scelte quando si parla di cross-training.

C’è bisogno di includere degli allenamenti per la forza?

Molti runner odiano gli allenamenti per la forza. Se vale anche per te, sappi di essere in buona compagnia! Eppure, sono molto importanti per chi vuole cimentarsi con la maratona. Questa tipologia di allenamenti rinforzano i muscoli e le articolazioni, aiutando a ridurre il rischio di infortuni. Possono anche aiutare a migliorare la potenza, il che può tradursi in un incremento della velocità. Considera l’ipotesi di aggiungere al tuo piano di allenamento un paio di sessioni di allenamento per la forza, brevi e specifiche per la corsa. Se hai già corso un paio di maratone e vuoi battere il tuo record personale, gli allenamenti per incrementare la forza potrebbero rappresentare una vera e propria svolta.

È necessario seguire un piano di allenamento?

Una volta stabilito, il tuo piano dovrebbe includere tutti gli elementi che seguono:

• Un aumento di intensità graduale, che prevede un incremento del numero dei giorni di corsa e dei chilometri
• Una corsa lunga alla settimana, aumentando gradualmente il chilometraggio con il passare delle settimane, fino a raggiungere i 25-32 chilometri
• Un giorno di riposo (o anche di più)
• Allenamenti per la velocità, sprint in salita o corse a tempo
• Cross-training (nuoto o ciclismo)
• Allenamenti per la forza e mobilità (sollevamento pesi e yoga)
• Una riduzione graduale della corsa nelle ultime settimane, per far riposare il corpo prima del grande giorno

Considera l’idea di includere distanze più brevi nel tuo piano di allenamento

Un altro consiglio importante per chi vuole allenarsi per correre una maratona è inserire delle distanze più brevi nel proprio piano di allenamento. Se sei un principiante, potresti valutare di seguire un allenamento per una 5k, 10k o mezza maratona prima di cimentarti in una gara più lunga, così potrai farti un’idea di cosa significhi correre e di cosa sia capace il tuo corpo. Se invece hai già esperienza, includere delle distanze intermedie nel piano di allenamento offre molteplici vantaggi:

• Correre con altre persone può essere motivante
• Puoi farti un’idea dell’ambiente di gara
• Ti dà la possibilità di aumentare la velocità e testare i tuoi limiti
• Puoi provare il kit che avrai messo a punto per il giorno della gara e le strategie per ricaricare le energie
• Sono tanto divertenti!

Cosa fare se l’allenamento per la maratona è faticoso

Allenarsi per completare una maratona è difficile. Ad un certo punto, tutti vanno in difficoltà, anche gli atleti di un certo livello. Ma è importante riuscire a distinguere tra dolore buono e dolore cattivo. A volte ci si potrebbe sentire sfiniti per via di una lunga seduta di corsa o una sessione di velocità più impegnativa. Va bene, avvertirai la stanchezza anche durante la maratona, e superare la fatica ti aiuterà ad allenare il corpo e la mente in vista del grande giorno. Ma se senti che le forze sono esaurite, o inizi ad avvertire un po’ di dolore, l’ultima cosa sensata da fare è ignorare questi segnali e rischiare un infortunio. Parla con un medico o un fisioterapista dei tuoi eventuali infortuni e, se senti davvero di aver bisogno di riposare, ascolta il tuo corpo e fai una pausa! 

Non preoccuparti di perdere qualche allenamento. Che sia per la fatica o per qualche imprevisto, succede a tutti. Nessuno arriva alla fine di un ciclo di allenamento per una maratona portando a termine ogni singola seduta di allenamento. Se ci riesci, chapeau! Finché riesci a mantenere una certa costanza, va tutto bene.