Perché quando corro sento le gambe stanche e pesanti?

Perché le gambe risultano affaticate dopo (o durante) la corsa?

Vi sono molte ragioni che possono causare la sensazione di pesantezza alle gambe dopo la corsa, dalla mancanza di sonno al sovrallenamento. Diamo un’occhiata più dettagliata ai fattori principali.

Sovrallenamento

Già, è giusto. È facile pensare che allenarsi (e farlo, e rifarlo) sia la cosa giusta da fare; ma se ci si allena troppo, si rischia di sentirsi stanchissimi. Se hai appena iniziato a correre, potresti notare miglioramenti in tempi rapidi, cosa che può sicuramente stimolarti molto, spronandoti a correre di più o a spingere di più sull’acceleratore. Ma il sovrallenamento può provocare una stabilizzazione o addirittura una diminuzione delle performance, invece di farti ottenere i risultati sperati. Quando ci si allena troppo, si sottopone l’organismo a uno stress eccessivo che, insieme a gambe pesanti e performance diminuite, possono provocare affaticamento mentale e fisico, irritabilità, maggiori probabilità di ammalarsi e maggiore rischio di infortuni.

Il modo migliore per contrastare questa situazione è non fare troppe cose troppo presto, ovvero non aumentare intensità e durata troppo velocemente. In questa maniera, se hai iniziato a correre da poco, potrai sviluppare la resistenza necessaria. Se invece hai già esperienza nella corsa, questo comportamento ti garantirà di rimanere in linea con gli obiettivi prefissati. Qualunque sia il tuo obiettivo, una 5 k o un’ultramaratona, un programma di allenamento ben studiato ti aiuta a evitare di allenarti troppo.

Allenamento della forza eccessivo

Ci hai dato dentro in palestra? L’allenamento della forza è utile per i runner. Aiuta a sviluppare la potenza e la velocità di corsa e contribuisce a prevenire gli infortuni. Ma eccedere può portare ad avere gambe pesanti, soprattutto se hai esagerato con i carichi sugli arti inferiori. Se uno o addirittura due giorni dopo l’allenamento avverti molto indolenzimento, potresti soffrire della cosiddetta sindrome da indolenzimento muscolare a insorgenza ritardata (Delayed Onset Muscle Soreness, DOMS). Cosa assolutamente normale, ma che fa sentire le gambe pesantissime durante la corsa. Una buona idea è quella di programmare il lavoro di forza nel piano di allenamento in base alle sessioni di corsa.

Se l'allenamento è mirato a qualcosa di specifico, è importante che la corsa sia al centro di tale allenamento, integrandola anche nelle sessioni in palestra. Quindi, se è prevista una sessione di velocità, è meglio non allenarsi eccessivamente in palestra il giorno prima. Sarà invece il caso di svolgere prima l’allenamento sulla velocità e solo successivamente quello in palestra. Allo stesso modo, è meglio evitare di sostenere un eccessivo lavoro di forza prima di uscite su lunghe distanze, che sono alla base di ogni programma di allenamento: dopo tutto, il desiderio è quello di sentire le gambe che girano “leggere”!

Scarso recupero

Hai inserito dei giorni di riposo nella tua routine di allenamento? Il recupero dopo una corsa è importante quanto la corsa stessa. Mente e corpo necessitano di una pausa e, senza fasi di riposo adeguate, si rischiano infortuni, affaticamento (a livello mentale e fisico) e persino un vero e proprio esaurimento. Ogni piano di allenamento deve prevedere almeno un giorno di riposo a settimana, a seconda degli obiettivi e dell’esperienza accumulata nella corsa.

Oltre ai giorni di riposo, altrettanto importante è non correre alla massima intensità in ogni allenamento. Correndo al massimo avrai di certo statistiche di Strava ottime, ma i tuoi progressi ne risentirebbero. Dovresti riservare qualche uscita alle corse “facili”, per permetterti di recuperare da quelle più impegnative mantenendo le tue capacità aerobiche. Correre a un ritmo più tranquillo ti aiuterà a prevenire quella sensazione di gambe pesanti dopo la corsa e ti consentirà di concentrarti su lunghe distanze e sessioni di velocità.

Mancato riscaldamento e defaticamento

Ammettiamolo, capita a tutti di uscire e saltare il riscaldamento… ma la verità è che lo stretching prima e dopo l’allenamento può davvero aiutare a ridurre il problema delle gambe pesanti, tipico dei runner. Entrambe le fasi possono contribuire a ridurre la rigidità muscolare, a incrementare la dinamicità e a diminuire la sensazione di pesantezza alle gambe.

Non è necessario dedicare ore e ore allo stretching: le tue gambe ne trarranno beneficio anche per soli 5-10 minuti prima e dopo la corsa. Il riscaldamento pre-corsa dovrebbe focalizzarsi su esercizi di stretching dinamico, come camminata con affondi, oscillazione delle gambe, camminata sulle punte e skip all’indietro e in avanti. Dopo la corsa è bene effettuare esercizi di allungamento dinamici, dedicando particolare attenzione ai gruppi muscolari maggiormente impegnati durante la corsa, come quadricipiti, bicipiti femorali, fianchi, glutei, polpacci e dorsali. 

Scarso stato di forma

Un altro motivo dell’affaticamento alle gambe può essere legato allo stato di forma.

Uno scarso stato di forma può far sì che alcuni muscoli siano sottoposti a un carico di lavoro eccessivo. Ad esempio l’overstriding, ovvero quando la falcata è troppo ampia, può stressare in modo eccessivo polpacci e quadricipiti. Il risultato è che tali gruppi muscolari possono affaticarsi più velocemente, con il rischio di avvertire stanchezza e pesantezza. Oppure, se il tallone appoggia sul terreno anticipando l’avampiede, l’impatto si fa sentire di più sulle gambe, con il risultato che articolazioni e muscoli si affaticano prima. Avvertire più fatica a una delle due gambe quando si corre potrebbe voler dire che le gambe non hanno la stessa forza, oppure che sono presenti differenze biomeccaniche che, a loro volta, portano a un cattivo stato di forma.

Migliorare lo stato di forma contribuirà a farti correre in modo più efficiente diminuendo l’affaticamento delle gambe. È consigliabile far valutare il proprio stato di forma da uno specialista, in grado di verificare la presenza di eventuali problematiche e di suggerire le contromisure adatte.

In alternativa, tieni a mente questi suggerimenti:

• Concentrati sulla postura, tenendo una posizione eretta ed evitando un’eccessiva inclinazione in avanti o all’indietro
• Spalle rilassate
• Spingi in avanti con le braccia, facendole oscillare avanti e indietro senza incrociarle davanti al corpo
• Cerca di correre appoggiando l’avampiede piuttosto che il tallone
• Tieni attivato il core

Carenze nutrizionali

I runner hanno bisogno di nutrirsi a sufficienza per fornire energia al corpo. Ma non si tratta solo della quantità di cibo da assumere: è importante anche “cosa” mettere nel piatto.

Una dieta a basso tenore di carboidrati potrebbe causare affaticamento alle gambe. Ma come può la mancanza di carboidrati essere causa di gambe “molli”? Beh, i carboidrati vengono immagazzinati all’interno dei muscoli sotto forma di glicogeno; quando corriamo, il corpo utilizza queste riserve di glicogeno per fornire energia ai muscoli. Se le riserve di glicogeno sono basse, i muscoli potrebbero non disporre di energia sufficiente per svolgere la loro attività in modo efficiente, con il risultato di sentirsi pesanti e affaticati. Per cui se non assumi carboidrati a sufficienza che ti forniscono energia in abbondanza, l’obiettivo di portare a termine una corsa risulterà arduo per te e i tuoi muscoli. Cerca di seguire una dieta sana ed equilibrata che includa fonti sane di carboidrati come: frutta, verdura e cereali integrali; ti ritroverai con molta energia e gambe meno affaticate!

Un’altra carenza alimentare che può portare a gambe stanche è la mancanza di ferro. Il ferro gioca un ruolo fondamentale nel trasportare l’ossigeno ai muscoli: in caso di carenza di ferro è più difficile che i muscoli ricevano l'ossigeno di cui hanno bisogno. Il che significa che potranno sentirsi stanchi e pesanti e, dato che correndo si utilizzano prevalentemente le gambe, il tutto si traduce nella sensazione di affaticamento degli arti inferiori. Inoltre, il ferro è importante per la rigenerazione e il recupero muscolare dopo l’attività fisica. L’assunzione insufficiente di ferro può provocare un rallentamento nel processo di recupero, con conseguente indolenzimento muscolare prolungato. Alimenti ricchi di ferro sono la carne rossa, i fagioli, il pollame e verdure a foglia come spinaci e verze. Si possono anche assumere degli integratori a base di ferro, ma nel caso si sospetti una carenza di questa sostanza, è sempre un’ottima idea sentire il parere del proprio medico per ricevere una valutazione e indicazioni adeguate.

Disidratazione

Bevi a sufficienza? La disidratazione può causare ogni sorta di problema, dal mal di testa all’affaticamento muscolare. L’importanza di rimanere idratati non deve essere sottovalutata e se non bevi abbastanza – prima, durante e dopo la corsa – il rischio è quello di avere le gambe pesanti.

La mancanza di idratazione può ridurre il volume ematico, che si traduce in una circolazione corporea ridotta. Di conseguenza i muscoli rischiano di ricevere meno ossigeno e meno sostanze nutritive durante la corsa, causa appunto della sensazione di affaticamento. Inoltre, la disidratazione può alterare l’equilibrio degli elettroliti all’interno dell’organismo, ossia di elementi come calcio, magnesio, potassio e sodio che sono importanti per la contrazione muscolare e le funzioni nervose. La mancata assunzione del corretto mix di elettroliti può causare crampi e affaticamento alle gambe.

Cerca di bere durante la giornata per calmare la sete; tuttavia, se serve un piccolo aiuto extra, è sufficiente impostare un promemoria sul telefono che ti ricordi di bere a intervalli regolari. E ricorda che quando fa caldo è necessario bere di più! Puoi anche ricorrere a bevande con elettroliti per assicurare l'apporto di tutti gli elementi essenziali. Della normalissima acqua va benissimo se corri per un’ora al massimo, ma per distanze più lunghe le bevande a base di elettroliti possono risultare molto utili.

Mancanza di sonno

Se non dormi abbastanza, il corpo presenterà il conto. Quando si è stanchi, i muscoli possono risultare pesanti e potrebbe essere più difficile mantenere una postura di corsa corretta, cosa che rischia di aggravare ulteriormente la sensazione di affaticamento alle gambe. Inoltre, durante il sonno il corpo rilascia ormoni che favoriscono il recupero muscolare. Quindi, se non dormi a sufficienza comprometti la fase di recupero. E, come prevedibile, se i muscoli non hanno la possibilità di autoripararsi si sentiranno pesanti e affaticati.

Ognuno di noi ha bisogno di dormire un numero differente di ore. Si sente spesso dire che gli adulti hanno bisogno di 7-8 ore di sonno a notte, tuttavia ad alcuni bastano 6 ore mentre altri ne hanno bisogno di dieci. Scopri quante ore di sonno ti servono e fai del sonno una priorità. Inoltre, dovresti cercare di mantenere un ritmo del sonno costante, cercando di andare a letto e svegliarti più o meno alla stessa ora ogni giorno, e migliorare la tua qualità del sonno riducendo la quantità di tempo trascorso davanti allo schermo prima di andare a letto, assicurandoti che la stanza goda della giusta temperatura e sia sufficientemente buia per dormire.

Quando si riesce a dormire bene, correre alle 6 del mattino può risultare molto meno faticoso!