Trova l’allenamento cardio migliore per te

Cos’è l’allenamento cardio e perché è importante?

Abbreviazione di “allenamento cardiovascolare” (anche noto come “esercizio aerobico”), la parola cardio si riferisce a qualsiasi tipo di esercizio che aumenta la frequenza cardiaca e stimola il sistema cardiovascolare. In poche parole, l’allenamento cardio è di vitale importanza per la tua salute generale. Tra i numerosi vantaggi derivanti da un esercizio cardio regolare troviamo:

• Mantenimento del pesoforma
• Prevenzione delle malattie cardiovascolari
• Abbassamento della pressione sanguigna
• Miglioramento dei livelli di colesterolo
• Miglioramento dell’umore
• Aumento dell’aspettativa di vita

Quanto cardio dovrei fare?

Le Linee guida sull’attività fisica per gli americani emesse dal Department of Health and Human Services degli Stati Uniti raccomandano almeno 150 minuti (2 ore e 30 minuti) di attività fisica di moderata intensità ogni settimana.. Si tratta di 30 minuti al giorno, 5 giorni alla settimana o di una serie di intervalli da 10-15 minuti distribuiti nell’arco della giornata.

7 esercizi cardio per ogni livello di fitness  

Che tu sia alle prime armi con il cardio o già capace ma in cerca di suggerimenti per modificare il programma di allenamento, è importante trovare esercizi adatti alla situazione in cui ti trovi. Forse ti stai riprendendo da un infortunio. O magari non hai molto tempo. Alcuni giorni ti senti scoppiare di energia e con la voglia di misurarti in nuove sfide, altri giorni hai solo bisogno di riposarti un po’. Gli allenamenti dovrebbero essere divertenti, piacevoli e, soprattutto, adattarsi ai tuoi impegni e al tuo stile di vita. Scopriamo insieme alcuni degli esercizi cardio più versatili e le possibili varianti, per trovare quelli che ti invoglieranno a muoverti con regolarità.

1. Camminata

Sì, anche la camminata è una forma di cardio. Mettiti alla prova muovendoti a una velocità che aumenti la frequenza cardiaca e lo sforzo per tutta la durata della camminata. Il bello di camminare è che puoi farlo sempre e ovunque. Poco tempo? Fai tre passeggiate di 10 minuti al giorno. La camminata non sollecita eccessivamente le articolazioni ed è ottima per i principianti che vogliono aumentare l’intensità dei propri allenamenti cardio. Tutto ciò di cui hai bisogno è un paio di scarpe da camminata comode e con supporto come le Addiction. 

Ideale per: tutti. La camminata è un’attività a basso impatto, adatta ai principianti e perfetta anche per chi ha poco tempo.

Per non strafare: procedi al tuo ritmo. Qualsiasi tipo di movimento è meglio di zero. Inizia con una sola passeggiata di 10 minuti al giorno e parti da lì.

Per aumentare il ritmo: prova un percorso collinare o naturalistico per cimentarti in terreni più impegnativi, oppure aggiungi dei piccoli pesi alle mani o alle caviglie per aumentare la resistenza.

2. Corsa 

Non ci sorprende. Dalla riduzione dello stress al potenziamento cardiovascolare, i benefici della corsa sulla salute sono ben documentati. Ti stai domandando quanto spesso dovresti correre se hai appena iniziato? Inizia gradualmente: 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa, ripetuti 2-4 volte per allenamento, tre giorni alla settimana: ecco un buon punto di partenza. Piedi felici = corsa felice. Sperimenta la massima morbidezza con Ghost 15, la nostra scarpa da corsa più venduta. O dai un’occhiata al nostro strumento “Trova Scarpe” per individuare il paio di scarpe perfetto per le tue esigenze.

Ideale per:  persone orientate agli obiettivi, appassionati di attività all’aria aperta e… Tutti, davvero.

Per non strafare: aumenta la durata degli intervalli di camminata e ascolta il tuo corpo quando ti chiede di riposare. La corsa sul tapis roulant si tratta in genere di una superficie più morbida, il che si traduce in un minore impatto su ossa e articolazioni. 

Per aumentare il ritmo: aumenta la distanza fino a un massimo del 10% ogni settimana, prova gli allenamenti di velocità o allenati per una 5K o una 10K.

3. Scale

Perché gli allenamenti sulle scale sono micidiali, anche se sei in ottima forma? Una parola: gravità. Mentre sali le scale, per muoversi verso l’alto il tuo corpo combatte costantemente contro la gravità. Spingerlo verticalmente richiede molta forza e potenza. Salire le scale migliora subito la tua energia ed è un tipo di allenamento che puoi fare ovunque, a casa, al lavoro o in qualsiasi altro posto. Bonus: correre su per le scale può migliorare le tue prestazioni nella corsa.

Ideale per: chiunque cerchi un allenamento veloce ma impegnativo.

Per non strafare: cammina su e giù per le scale a un ritmo tranquillo, facendo delle pause ogni volta che lo ritieni necessario.

Per aumentare il ritmo: aumenta l’intensità correndo su per le scale e poi di nuovo giù, oppure prova a saltare un gradino mentre sali.

4. Nuoto

Il nuoto è un allenamento cardio completo e a basso impatto adatto a tutti i livelli di forma fisica. Se hai fianchi, ginocchia o caviglie doloranti, ascolta. Secondo l’American Council on Exercise, la spinta idrostatica dell’acqua riduce il peso corporeo del 90%. Ciò significa che le articolazioni dovranno sostenere solo il 10% del normale carico di peso. Un’ottima notizia per i principianti e per chiunque soffra di artrite o articolazioni sensibili.

Ideale per: principianti, atleti che soffrono di problemi articolari, atleti che si stanno riprendendo da un infortunio e chiunque abbia accesso a una piscina.

Per non strafare: Non hai mai provato il nuoto? Inizia prendendo delle lezioni di nuoto da un istruttore certificato. È passato un po’ di tempo dall’ultima volta che hai messo piede in una piscina? Inizia con un obiettivo a tempo, 15 minuti per esempio, senza preoccuparti della distanza, per sviluppare la resistenza muscolare.

Per aumentare il ritmo: impegnati ad aumentare la velocità o la distanza o cimentati in uno stile di nuoto più complesso. Qualcuno ha detto stile farfalla?

5. Ciclismo 

Se ti piace goderti i grandi spazi aperti, il ciclismo è un altro ottimo esercizio cardio a basso impatto che non sovraccarica le articolazioni. Andare in bicicletta può trasformarsi in una sorta di “meditazione in movimento”, un momento in cui puoi sintonizzarti con il tuo corpo e la tua mente e concentrarti sul respiro e sulle sensazioni che provi. La tua bici funge anche da mezzo di trasporto, così potrai completare un allenamento cardio durante gli spostamenti da casa al lavoro o mentre sbrighi qualche commissione. Il vantaggio è doppio! Scegli il tuo stile con la nostra giacca All Altitude. Questa giacca leggera e ripiegabile è resistente al vento e all’acqua, così potrai proteggerti dagli agenti atmosferici.

Ideale per: principianti, appassionati di outdoor, atleti con problemi articolari.

Per non strafare: concentrati sui movimenti basilari, come svoltare, frenare e cambiare marcia, e scegli percorsi pianeggianti sull’asfalto liscio.

Per aumentare il ritmo: pedalare in salita può aiutarti ad aumentare la resistenza, mentre pedalare con un amico può stimolarti a mantenere una buona velocità.

6. Salto con la corda

Vuoi bruciare tantissime calorie ma non hai molto tempo a disposizione? Salta. Il salto con la corda è un allenamento ad alta intensità per tutto il corpo che richiede un movimento costante. Traduzione: farà aumentare la frequenza cardiaca molto rapidamente. Saltare la corda è un allenamento efficace anche da solo, ma in più rappresenta un’ottima opzione di riscaldamento che potrebbe aiutarti ad aumentare la velocità di corsa. Uno studio pubblicato sull’International Journal of Sports Physiology and Performance ha rilevato che i runner che avevano fatto 5 minuti di salto con la corda come riscaldamento prima di correre (2-4 volte alla settimana per 10 settimane) avevano migliorato il proprio tempo nei 3 chilometri in maniera significativa rispetto a quelli che non lo avevano fatto.

Ideale per: persone che vogliono allenarsi ma non hanno molto tempo.

Per non strafare: se non hai mai provato prima il salto con la corda, inizia a saltare senza corda. Quando te la sentirai, prendi la corda e procedi a un ritmo lento e costante, per abituarti. Inizia con 30 secondi, fai una pausa di 30 secondi e continua ad allenarti per arrivare a saltare la corda per 5 minuti di fila. Ce la puoi fare!

Per aumentare il ritmo: lavora sul tuo equilibrio provando a saltare con una gamba sola o da lato a lato, o aumenta l’intensità con dei salti a ginocchia alte o provando a eseguire un double-under (un esercizio che consiste nel far ruotare la corda due volte a ogni saltello).

7. HIIT 

High-intensity interval training (HIIT) è l’allenamento a intervalli ad alta intensità e si tratta di un’ottima alternativa alla corsa nei giorni di maltempo o quando vuoi provare qualcosa di nuovo. Questo tipo di allenamento alterna esercizi ad alta intensità che aumentano la frequenza cardiaca e periodi di recupero o di riposo a bassa intensità. Ad esempio, un allenamento HIIT della durata di nove minuti potrebbe includere tre serie di questi esercizi: 

• Jump squat per 45 secondi, riposo per 15 secondi
• Push-up per 45 secondi, riposo per 15 secondi
• High knees per 45 secondi, riposo per 15 secondi

Se hai pochissimo tempo a disposizione e vuoi un allenamento veloce, questo tipo di allenamento è la soluzione più adatta a te. Un allenamento HIIT di 20 minuti di solito può farti bruciare le stesse calorie di una corsa di 40 minuti, con lo stesso sforzo.

Ideale per: persone super indaffarate e che si allenano a un livello intermedio e avanzato. 

Per non strafare: se hai problemi alle articolazioni, lascia perdere i salti e opta per movimenti a basso impatto come squat, affondi e plank.

Per aumentare il ritmo: aumenta la proporzione allenamento-recupero. Se segui la regola di 30 secondi di movimento e 30 secondi di riposo, prova con 45 secondi di movimento 15 secondi di riposo.

Diamoci dentro

Ora che hai una serie di ottimi esercizi cardio da valutare, è il momento di scegliere il tuo stile. Hai bisogno di aiuto per scegliere le scarpe giuste per il tuo allenamento? Rispondi al nostro quiz Trova Scarpe o recati in un negozio della tua zona per un’esperienza professionale e personalizzata. Abbiamo tantissimi altri suggerimenti e consigli di allenamento sul nostro blog. Vieni a dare un’occhiata!

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