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3 allenamenti da provare per principianti della corsa
Quando si sente parlare di “allenamento da corsa”, ci si potrebbe immaginare un runner d’élite con le sue scarpe chiodate che corre in pista per prepararsi al debutto nei Giochi Olimpici. Per chi si sta affacciando al mondo di questo sport, un allenamento basato sulla corsa può apparire sconfortante e logisticamente difficile da affrontare, magari preferirebbe correre tra le vie del quartiere al proprio ritmo. In realtà, gli allenamenti basati sulla corsa sono assolutamente fattibili da qualsiasi runner, a patto che l’allenamento venga adattato alle proprie capacità. Ecco tre allenamenti da provare.
Gli allenamenti strutturati possono aiutarti a sviluppare gambe e polmoni più forti e a fare pratica nel mantenere la velocità per un periodo di tempo prolungato, proprio come in una gara. Inoltre, cosa importante, l’integrazione di queste tipologie di allenamenti nella tua normale routine di corsa tra le vie del quartiere permetterà di conservarla sempre nuova e stimolante. Variare è la chiave alla base della filosofia Happy Run.
Di seguito tratteremo tre allenamenti da 30 minuti, tutti adatti a un runner principiante, ma con un grado di semplicità diverso. Se sei appena agli inizi, ricorda che i record personali su velocità e distanza possono aspettare. Per ora, concentrati solo sulla buona forma fisica e sul completamento dell’intero allenamento, anche se per farlo sei costretto a rallentare.
3 allenamenti da provare per principianti della corsa
Prima di entrare in argomento, una nota importante su riscaldamento e defaticamento. Indipendentemente dall’allenamento, è sempre bene effettuare un riscaldamento con esercizi di stretching dinamici prima di iniziare, ed effettuare il defaticamento con esercizi leggeri al termine dell’attività.
Un buon riscaldamento potrebbe includere corsa molto lenta o camminata di circa 10-15 minuti e alcune attività pliometriche leggere, come affondi o squat (due serie da 10 sono ideali). Al termine della corsa, potresti effettuare il defaticamento con una corsa molto lenta o una camminata seguita da uno stretching leggero per migliorare recupero e flessibilità. Le aree di stretching su cui concentrarsi sono i polpacci, i muscoli posteriori della coscia, i quadricipiti e la parte bassa della schiena.
1. L’allenamento del lampione
Il metodo del lampione è uno dei modi più semplici ma efficaci per alternare la corsa alla camminata, e può essere eseguito senza la necessità di attrezzature o dispositivi vari. Se si vive in un quartiere residenziale, ci si può porre l’obiettivo di sprintare fino a un lampione, da lì camminare fino a quello successivo per poi sprintare di nuovo fino al lampione seguente. Come obiettivo, si può utilizzare qualsiasi elemento presente nel proprio quartiere, come idranti antincendio, vialetti, caselle postali, ecc. La prima volta stabilisci come obiettivo 10 sprint e aumenta quel numero del 10-15% ogni settimana.
Se preferisci correre in pista, puoi correre nei due rettilinei e camminare oppure fare jogging in curva, o viceversa.
2. Intervalli a tempo
Per questo allenamento è necessario un orologio dotato di cronografo (ovvero un cronometro). Un allenamento a intervalli è una corsa a tempo predefinita seguita da una fase di recupero a tempo. Un ottimo allenamento a intervalli per i principianti consiste di cinque sedute di 30 secondi ciascuna intervallata da una corsa leggera di recupero di un minuto. Cosa significa? Correrai all’85% dello sforzo massimo per 30 secondi, per poi rallentare molto o camminare per i 60 secondi successivi. Una volta trascorso il minuto, correrai di nuovo all’85% per 30 secondi e così via.
3. Mantenere il ritmo
Anche questo allenamento necessita di un orologio ed è più adatto da svolgere in pista o su una distanza equivalente. Per iniziare, corri al tuo ritmo medio al chilometro fino a quando non ti senti a tuo agio a tenere quel ritmo in pista. Per questo esempio, utilizzeremo un ritmo di nove minuti al chilometro. Fai tre giri di pista senza fermarti. L’obiettivo di questo allenamento è di mantenere un tempo costante, che può variare di soli cinque secondi in più o in meno, per ciascun giro di 400 metri. Ad esempio, se il primo giro di pista viene percorso in 2:15, il secondo e l’ultimo giro dell’allenamento dovranno essere percorsi in un tempo compreso tra 2:10 e 2:20 a giro. Sarà un allenamento ottimo per prendere confidenza e abituarsi a mantenere il passo durante la corsa, un’attività essenziale man mano che si progredisce.
Gli allenamenti strutturati basati sulla corsa sono un modo fantastico per acquisire forza e velocità, interrompendo l’abituale routine della corsa quotidiana. Una volta apprese queste tipologie di allenamento da 30 minuti, puoi gradualmente utilizzarle come base aumentandone durata e/o intensità e tenendo traccia dei progressi compiuti.
I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.
