Alza il livello con un programma di allenamento avanzato per la 5K
Se sei come i runner esperti, apprezzi la 5K perché è una prova che include velocità e resistenza. Dopotutto, andare veloci è divertente ma non è detto che la 5K sia facile da affrontare, sia in gara che in allenamento, solo perché si tratta di una distanza relativamente breve.
Se hai già esperienza e sei alla ricerca di quel qualcosa che ti faccia correre la tua 5K più veloce di sempre, allora sei nel posto giusto. Il nostro programma di allenamento avanzato per la 5K può aiutarti a raggiungere traguardi personali e a stabilire nuovi record.
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Segui il programma
Il nostro programma di allenamento avanzato per la 5K è stato creato da Danny Mackey, coach del Brooks Beasts team di Seattle. Non lasciarti intimorire dal nome: si tratta di un gruppo affiatato di persone, prima che di atleti professionisti. Amano correre e danno il massimo per migliorarsi. E in effetti sono super veloci.
Se vuoi correre la tua prossima gara come uno di loro, devi seguire un programma di allenamento per la 5K più rigoroso. Il nostro programma di nove settimane è il mix perfetto di velocità, cross training e corsa lunga.
Se hai bisogno di fare un ripasso del gergo tecnico incluso in questo programma, consulta il nostro pratico glossario della corsa.
Per iniziare, usa il Calcolatore del ritmo di allenamento di Hansons per calcolare gli obiettivi riguardanti il tempo di arrivo, il ritmo (goal pace, GP), la durata della corsa lunga e il ritmo dei 10 km per i tuoi allenamenti. Questi obiettivi ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti settimanali.
In questo ciclo di allenamenti, l’andatura deve essere tale da rendere la conversazione difficile, ma sostenibile, per 45-60 minuti. Conserva le profonde riflessioni sull'ultimo film che hai visto al cinema per l’andatura della fase di recupero, che dovrebbe essere una leggera corsetta.
Le fasi di riscaldamento e di defaticamento prevedono un ritmo analogo a quello della fase di recupero. L’allenamento del martedì e del giovedì prevede una distanza di 1,5 chilometri per la fase di riscaldamento e di 1,5 chilometri per la fase di defaticamento.
Nei giorni di riposo ti consigliamo di astenerti completamente dalla corsa, ma puoi svolgere attività di cross training come yoga, ciclismo o altri esercizi a basso impatto.
Lavora sui dettagli
Con questo programma a tua disposizione, è arrivato il momento di mettere a punto alcuni dettagli dell’allenamento che non riguardano la corsa.
Partiamo dai prodotti per l’allenamento. Magari la tua canotta preferita ha ormai un aspetto logoro o forse è giunto il momento di cambiare quei pantaloncini che conservi da troppo tempo. Insomma, se è arrivato il momento di aggiornare il guardaroba, prova i nuovi prodotti per la 5K durante il programma di allenamento, in modo da avere la certezza che vadano bene per il giorno della gara. Scopri quali sono le scarpe o i reggiseni perfetti per te e preparati con l’abbigliamento giusto prima di schierarti sulla linea di partenza.
Dopodiché, cura attentamente l’alimentazione durante l’allenamento per la 5K. Segui una dieta equilibrata con carboidrati, proteine e grassi buoni contenuti in alimenti come salmone, avocado e noci. Coccolati pure, ma senza esagerare: tradotto, evita di giocare a chi mangia più hamburger prima di una gara.
Gran parte dell’energia per affrontare gare ad alta intensità proviene da ciò che si consuma nelle ore e nei minuti che precedono la partenza, quindi è bene sfruttare l’allenamento per la 5K per regolare l’assunzione di cibo in modo da trovare il “carburante” più adatto. Prova alimenti differenti durante i giorni di allenamento, prendi nota dei cibi che ti fanno sentire meglio e utilizzali per fare il pieno di energia in vista della gara.
Avere un programma è un gran bel punto di partenza, ma fa comodo a tutti un po’ di aiuto per mantenere la costanza. Prendi in considerazione la possibilità di avere un partner affidabile durante gli allenamenti (sempre nel rispetto delle precauzioni anti COVID-19) che ti aiuti a rispettare il programma. È meglio evitare per un po’ la compagnia di irriducibili festaioli tiratardi, se si vuole arrivare alla gara puntuali e preparati.
Usa i social, i gruppi virtuali di runner o app come Strava, che offre un monitoraggio GPS dettagliato e tantissime metriche per tenere sotto controllo le tue sessioni di corsa.
Ripassa le nozioni di base e segui il nostro programma di allenamento avanzato. In sole nove settimane, alzerai il livello della tua 5K.