Alza il livello con un programma di allenamento avanzato per la 5K

Per iniziare, usa il Calcolatore del ritmo di allenamento di Hansons per calcolare gli obiettivi riguardanti il tempo di arrivo, il ritmo (goal pace, GP), la durata della corsa lunga e il ritmo dei 10 km per i tuoi allenamenti. Questi obiettivi ti aiuteranno a ottenere il massimo dai tuoi allenamenti settimanali.

In questo ciclo di allenamenti, l’andatura deve essere tale da rendere la conversazione difficile, ma sostenibile, per 45-60 minuti. Conserva le profonde riflessioni sull'ultimo film che hai visto al cinema per l’andatura della fase di recupero, che dovrebbe essere una leggera corsetta.

Le fasi di riscaldamento e di defaticamento prevedono un ritmo analogo a quello della fase di recupero. L’allenamento del martedì e del giovedì prevede una distanza di 1,5 chilometri per la fase di riscaldamento e di 1,5 chilometri per la fase di defaticamento.

Nei giorni di riposo ti consigliamo di astenerti completamente dalla corsa, ma puoi svolgere attività di cross training come yoga, ciclismo o altri esercizi a basso impatto.

Lavora sui dettagli

Con questo programma a tua disposizione, è arrivato il momento di mettere a punto alcuni dettagli dell’allenamento che non riguardano la corsa.

Partiamo dai prodotti per l’allenamento. Magari la tua canotta preferita ha ormai un aspetto logoro o forse è giunto il momento di cambiare quei pantaloncini che conservi da troppo tempo. Insomma, se è arrivato il momento di aggiornare il guardaroba, prova i nuovi prodotti per la 5K durante il programma di allenamento, in modo da avere la certezza che vadano bene per il giorno della gara. Scopri quali sono le scarpe o i reggiseni perfetti per te e preparati con l’abbigliamento giusto prima di schierarti sulla linea di partenza.

Dopodiché, cura attentamente l’alimentazione durante l’allenamento per la 5K. Segui una dieta equilibrata con carboidrati, proteine e grassi buoni contenuti in alimenti come salmone, avocado e noci. Coccolati pure, ma senza esagerare: tradotto, evita di giocare a chi mangia più hamburger prima di una gara.

Gran parte dell’energia per affrontare gare ad alta intensità proviene da ciò che si consuma nelle ore e nei minuti che precedono la partenza, quindi è bene sfruttare l’allenamento per la 5K per regolare l’assunzione di cibo in modo da trovare il “carburante” più adatto. Prova alimenti differenti durante i giorni di allenamento, prendi nota dei cibi che ti fanno sentire meglio e utilizzali per fare il pieno di energia in vista della gara.