Le fitte durante la corsa: Come farle cessare e prevenirle

Cosa scatena le fitte?

Nessuno è immune alle fitte! Che tu stia iniziando ora il tuo piano di allenamento per i 10K o sia alla tua ennesima ultramaratona, non puoi ritenerti immune alle temute fitte durante la corsa. Ma ci sono alcune cose che sembrano aumentarne il rischio.

Non fare abbastanza riscaldamento

Lo facciamo tutti a volte: vogliamo solo uscire e iniziare a percorrere i nostri chilometri, sia che stiamo facendo una rapida sessione di velocità o una corsa lunga. Ma se non ti riscaldi abbastanza, puoi correre il rischio di avere una fitta al fianco. Un buon riscaldamento riscalderà il corpo e promuoverà una buona respirazione, dandoti il giusto ritmo di corsa.

Mangiare correttamente prima della corsa

Se mangi troppo, subito prima della corsa, potresti scatenare le fitte. Cerca di evitare pasti pesanti 1-2 ore prima della corsa, perché ciò attiva il tuo sistema digerente, togliendo così ossigeno al diaframma. E se il diaframma riceve meno ossigeno rispetto al fabbisogno mentre cerchi di mettercela tutta durante la corsa, potrebbe venirti una fitta.

Andarci troppo pesante = fitte

Fare lo sprint a freddo potrebbe portare a fitte al fianco, poiché non hai dato al tuo corpo tempo sufficiente per abituarsi. Vai piano per il primo chilometro circa della corsa, per far ambientare il tuo corpo, prima di iniziare ad aumentare il ritmo.

Non respirare adeguatamente

Se fai dei respiri superficiali mentre corri, è probabile che i muscoli non ricevano abbastanza ossigeno. Ciò potrebbe significare affaticamento, che causa crampi e fitte. Invece di fare respiri superficiali dal petto, prova a farli dall’addome mentre corri. Questo tipo di respirazione impiega il diaframma, consentendo ai tuoi polmoni di espandersi completamente e ricevere maggiore ossigeno.

Come far passare le fitte al fianco durante la corsa

Stai correndo e hai una fitta al fianco. Che fai?

Spesso, l’unico modo per far cessare una fitta è quello di rallentare. Rallenta fino a camminare, finché il dolore non diminuisce, poi ricomincia a correre lentamente.

Mentre cammini, effettua profondi respiri partendo dall’addome, riempiendo i polmoni e aumentando la quantità di ossigeno.

Puoi anche provare a fare stretching mentre ti muovi, allungando le braccia sopra la testa o piegandoti in avanti per allungare la schiena.

Premere sul fianco nel punto dove senti il dolore può a volte aiutare ad alleviarlo.

Con uno di questi modi, o più messi insieme, dovresti riuscire a sbarazzarti della fitta e continuare a correre felicemente!

Come prevenire le fitte al fianco

La prevenzione è la migliore cura, ecco come evitare le fitte:

• Non mangiare subito prima di correre. Programma la tua corsa in modo da distanziare un pasto principale di almeno 1-2 ore prima di metterti in moto.
• Riscaldati correttamente. Il tuo riscaldamento dovrebbe includere movimenti dinamici, come lo stretching pre-corsa, in modo da preparare adeguatamente il corpo.
• Inizia lentamente. Dopo il riscaldamento, è necessario iniziare a ritmo rilassato per almeno un chilometro (o 10 minuti), per consentire al tuo corpo di adattarsi alla corsa.
• Mantieni una corretta idratazione. L’idratazione per i runner è importante per diverse ragioni e si ritiene che possa contribuire a prevenire anche le fitte. Bevi molta acqua nelle 12 ore prima della corsa (ma non bere troppo 1-2 ore prima, per evitare che lo stomaco si gonfi e prema sul peritoneo parietale).
• Rinforza il tuo core. Un core più forte fa diminuire le fitte, quindi aggiungi più esercizi di resistenza al tuo piano di allenamento, così da rendere il diaframma meno suscettibile all’affaticamento.
• Pratica le tecniche di respirazione. Investi un po’ di tempo nel praticare la respirazione addominale, quando sei a casa o durante le corse leggere. Riuscirai così ad applicare meglio questa tecnica quando nei hai bisogno durante le corse più impegnative.