Dolore al tallone dopo la corsa

Cosa causa dolore al tallone durante o dopo la corsa?

Abbiamo già detto che la fascite plantare può essere causata da un’infiammazione della fascia plantare oppure da un ispessimento del legamento. Ma perché succede?

Uno dei motivi più comuni che scatenano l’insorgere della fascite plantare durante la corsa sono il sovrallenamento o il voler fare troppo, troppo presto. Se non hai l’abitudine di correre per lunghe distanze, o per diversi giorni alla settimana, e improvvisamente aumenti i chilometri, potresti subire delle lesioni o iniziare a soffrire di fascite plantare. Potresti svilupparla anche se non ti dedichi allo stretching dei muscoli del polpaccio prima e dopo la corsa o sviluppi delle contratture a seguito di particolari tipi di allenamento, come le ripetizioni in salita e le sessioni di velocità. Se sono estremamente tesi, i polpacci possono tirare il legamento della fascia plantare, causando dolore al tallone.

Alcune persone soffrono di fascite plantare a causa dei prodotti che indossano. Le scarpe vecchie e logore non assicurano il giusto supporto all’arco plantare, il che potrebbe causare lesioni soprattutto a persone che soffrono di patologie da sovraccarico biomeccanico, come piedi piatti o archi alti. Lo stesso succede se indossi i tacchi alti tutto il giorno e poi passi a un paio di scarpe da corsa sprovviste di un supporto adeguato.

Tra le altre condizioni che aumentano il rischio di sviluppare la fascite plantare, sono incluse:

• Essere in sovrappeso o obesi, poiché il peso supportato dalla fascia plantare aumenta
• Invecchiamento, poiché l’entesi (l’inserzione del legamento nell'osso) diventa più fragile con l’età, aumentando il rischio di lesioni
• Dorsiflessione limitata della caviglia
• Mobilità limitata nell’estensione dell’alluce
• Stare in piedi per lunghi periodi di tempo
  
  

Altre cause di dolore al tallone dopo la corsa

Sebbene la fascite plantare sia la causa principale del dolore dopo la corsa, non è l’unica. Tra le altre cause:

• Tendinite di Achille, un’infiammazione del tendine di Achille (la fascia di tessuto che collega i muscoli della parte inferiore della gamba all’osso del tallone), che può causare dolore e gonfiore al tallone.
• Tendinopatia tibiale posteriore: Come la tendinite di Achille, il tendine tibiale posteriore (che attacca il muscolo del polpaccio alle ossa all’interno del piede) può infiammarsi.
• Fratture da stress: Esistono diversi tipi di fratture da stress che dopo la corsa possono causare un dolore al tallone simile alla fascite plantare, come le fratture da stress del calcagno (quando ci sono diverse piccole rotture nel calcagno, spesso causate da attività ripetitive come la corsa) e fratture da stress dell’osso navicolare (l’osso nella parte superiore della parte centrale del piede, che può essere sottoposto a molta pressione quando si corre o si cammina molto).
• Indossare scarpe da corsa che non sono adatte al tuo tipo di pronazione può far sì che venga esercitata una maggiore pressione sulla fascia plantare, causando dolore al tallone.

Come prevenire il dolore al tallone dopo la corsa

Se soffri di fascite plantare a causa della corsa, c'è una domanda a cui vorresti disperatamente sapere la risposta: come far sparire il dolore? Prevenire è meglio che curare. Ecco quindi i nostri migliori consigli per prevenire il dolore al tallone dopo la corsa.

Riposo

Per quanto i runner odino questa parola, il riposo è una delle migliori cure per la fascite plantare, almeno per i casi lievi. Se avverti dolore al tallone dopo aver corso e non ti riposi, corri il rischio di peggiorare la situazione. È importante riposare durante la fase di recupero da qualsiasi infortunio e il dolore al tallone non fa eccezione.

Prenderti una pausa dalla corsa aiuterà a ridurre l’infiammazione o l’ispessimento della fascia plantare, che a sua volta ridurrà il dolore che avverti. Una volta che i sintomi si saranno svaniti, potrai ricominciare a correre ma non esagerare, perché tornare subito alle lunghe distanze o caricare i talloni di uno sforzo eccessivo potrebbe far tornare il dolore. Può essere frustrante, ma il riposo potrebbe fare la differenza tra un caso di fascite plantare che si risolve in breve tempo e una lesione che si protrae più a lungo.

Riduci il carico

Se il dolore al tallone continua a riproporsi con una certa frequenza dopo la corsa, sarebbe opportuno ridurre il carico di corsa. Prova a correre su superfici più morbide come l’erba e i trail per ridurre l’impatto su talloni e legamenti e valuta la possibilità di sostituire una corsa alla settimana con una sessione di cross-training, facendo nuoto o optando per la bicicletta.

Stretching della fascia plantare

Siediti con entrambe le gambe distese, quindi posiziona un asciugamano intorno alla pianta del piede interessato dal problema. Mantieni il tallone a contatto con il pavimento, quindi tira l’asciugamano verso di te finché non senti tirare i muscoli della fascia plantare lungo la pianta del piede e la parte posteriore del polpaccio. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti diverse volte.

Stretching delle dita dei piedi

Accomodati su una sedia con il piede interessato incrociato sopra il ginocchio dell’altra gamba. Tieni le dita dei piedi con una mano e tirale delicatamente verso di te finché non senti l’arco del piede allungarsi. Mantieni la posizione per circa dieci secondi e prova a massaggiare l’arco del piede con l’altra mano.

Stretching per i polpacci

È opportuno che lo stretching interessi sia i polpacci che la fascia plantare, e questo esercizio aiuta a fare proprio questo. Appoggia le mani al muro, quindi posiziona le dita del piede interessato contro la parete, con il piede che crea un angolo di 45 gradi. Tenendo il tallone del piede interessato contro il pavimento, piega il ginocchio anteriore mentre avvicini il corpo alla parete finché non senti un allungamento sia nella parte posteriore del polpaccio che nella parte inferiore del piede. Mantieni la posizione per 20 secondi e ripeti più volte.

Stretching del muscolo gastrocnemio e del muscolo soleo

Questi sono i due muscoli principali del polpaccio e dedicarsi allo stretching di entrambi contribuirà ad alleviare i sintomi della fascite plantare, oltre a renderne meno probabile la ricomparsa in futuro. Per allungare il gastrocnemio, di fronte a una parete posiziona entrambe le mani sul muro all’altezza degli occhi. Fai un passo indietro con una gamba, tenendo il tallone sul pavimento e ruotando leggermente il piede verso l’interno. Tieni la gamba posteriore dritta e inizia a piegare il ginocchio della gamba anteriore, inclinandoti lentamente in avanti dai fianchi in modo che il petto si muova in direzione della parete. Continua finché non senti un allungamento nella parte posteriore del polpaccio, quindi mantieni la posizione per 20 secondi. Ripeti più volte, quindi cambia gamba. Per il soleo, ripeti l’allungamento del gastrocnemio, assumendo la stessa posizione. Questa volta, quando pieghi il ginocchio anteriore, piega anche quello della gamba posteriore. Dovresti sentire il muscolo del polpaccio tirare profondamente. Ancora una volta, mantieni la posizione per 20 secondi, ripeti diverse volte, quindi cambia gamba.

Sollevamento dei polpacci

Questo esercizio dovrebbe aiutarti a rafforzare i muscoli dei polpacci e dei piedi. Di fronte alla parete, appoggia leggermente le mani sul muro, per mantenere l’equilibrio. Mettiti sulle punte di piedi, sollevando entrambi i talloni da terra. Quindi, quando avrai sollevato i talloni fino al punto in cui riesci, inizia ad abbassarli lentamente, senza che tornino immediatamente al pavimento. Fai tutte le ripetizioni che riesci per cominciare, ma l’obiettivo dovrebbe essere di circa tre serie da 10-15 ripetizioni.

Cambia le scarpe

Le tue scarpe da corsapossono fare una grande differenza se avverti dolore ai talloni mentre corri, ma la differenza la fanno anche le scarpe che indossi quando NON corri. Camminare per casa a piedi nudi o indossare scarpe con un supporto minimo dell’arco plantare quando sei in giro potrebbe peggiorare le tue condizioni.

I dettagli a cui prestare attenzione quando si valutano delle scarpe da corsa per la fascite plantare sono il supporto dell’arco plantare e l’ammortizzazione all’altezza dei talloni. Una scarpa come Adrenaline GTS di Brooks è la scelta perfetta per i runner che soffrono di dolore al tallone dopo la corsa: l’ammortizzazione leggera di DNA LOFT v2 assicura la giusta morbidezza sotto i piedi e l’innovativa tecnologia di supporto GuideRails® aiuta ad allineare il corpo nel suo percorso di movimento naturale, tenendo sotto controllo i movimenti in eccesso.

Indossa calzini da corsa adeguati

I calzini da corsa tendono a essere dotati di imbottitura all’altezza dei talloni, che può offrirti comfort e uno strato extra di protezione quando avverti dolore in quella zona. Potresti procurarti anche calzini progettati specificamente per la fascite plantare, dotati di zone di compressione pensate per sostenere il tallone e il tendine d’Achille, offrendo al contempo la libertà di movimento di cui hai bisogno per correre in completa comodità.

Indossa i tutori notturni

Il fisioterapista o il medico potrebbero consigliarti di provare i tutori notturni. La fascite plantare è spesso peggiore al mattino poiché la fascia plantare si accorcia durante la notte e allungarla improvvisamente al risveglio può causare fastidio. I tutori notturni mantengono la fascia plantare distesa mentre riposi, contribuendo così a ridurre il dolore quando provi a camminare il mattino seguente.

Taping

Se soffri di fascite plantare lieve e vuoi, o hai bisogno, di continuare a correre, puoi provare a fasciare i piedi con del nastro kinesiologico. Questo supporta i legamenti, aiutando a stabilizzare la fascia plantare e sostenendo l’arco del piede.