Ricominciare a correre dopo una pausa

Ritornare a correre significa superare sfide mentali e fisiche 

Tra quelli che si erano allenati per una gara poi annullata a causa del lockdown, alcuni potrebbero aver provato inizialmente la determinazione di trovare un piano B, con l’obiettivo comunque di gareggiare e portare avanti lo stato fisico di forma ottimale... per poi finire con l’esaurirsi una volta che tutte le potenziali alternative erano terminate. Per altri, invece, potrebbe essere stata semplicemente una pausa gradita in cui tornare a correre solo per il piacere di farlo, senza la pressione degli obiettivi di una gara. 

Allo stesso tempo, ciò può aver portato molti runner a sentirsi un po’ smarriti in assenza di allenamenti strutturati e di un obiettivo da raggiungere quando si cerca di capire come ricominciare a correre, soprattutto se le competizioni virtuali non fanno parte del tuo bagaglio.

Io stessa mi sono trovata a metà del percorso. In realtà mi stavo allenando per la maratona di Houston del 2020, con la speranza di qualificarmi poi per la maratona di Boston, ma mi sono infortunata a circa un mese dalla gara e ho finito per non prenderne parte. La gara si era svolta senza problemi, pochi mesi prima che la pandemia si diffondesse negli Stati Uniti. 

Ma per me questo ha significato dover rimanere diverse settimane senza correre e, proprio mentre stavo assaporando l’idea di una gara di ritorno e di come ricominciare, tutto ha iniziato a crollare.

Ciò avrebbe potuto causarmi una delusione ancora maggiore: in realtà, non tutto il male viene per nuocere. Gli ultimi due anni circa mi hanno permesso di tornare a correre e di recuperare lentamente, senza caricare troppo e troppo velocemente, ed evitando così di sabotare da sola il mio recupero. Adesso, con l’aiuto di un nuovo allenatore, sono finalmente tornata allo stesso livello di forma fisica che avevo prima dell’infortunio al piede di fine 2019 e mi sento fiduciosa nel rincorrere nuovamente l’obiettivo della qualificazione a Boston. 

Ma anche se ora sono una maratoneta abbastanza esperta e navigata che sa come recuperare e riprendersi perfettamente dopo un lungo periodo di inattività, ci sono certamente molte lezioni che ho imparato nel modo più difficile lungo il percorso. Ecco le lezioni chiave che ho imparato su come ricominciare a correre.

Tieni conto di quanto tempo è durato lo stop

Se si è stati fermi solo per poche settimane, magari per le vacanze, per il recupero da una gara o per evitare che un piccolo dolorino si trasformasse in un infortunio vero e proprio, potrebbe non essere necessario modificare troppo i programmi al momento della ripresa. Affrontare le prime settimane in modo rilassato, con un chilometraggio ridotto e senza allenamenti di velocità, potrebbe essere quello che ti serve per rimetterti in pista con tranquillità ed evitare stress ed esaurimento.
Tuttavia, se lo stop è stato più lungo, potrebbe essere necessario iniziare più lentamente nel momento in cui torni a correre.

Se hai in mente di tornare a correre, occorre ricostruire lentamente le basi

Data la lentezza con cui mi riprendevo durante la pandemia, sapevo che alla fine avrei assunto un coach per rincorrere il mio grande obiettivo, qualificarmi per Boston una volta che fosse stato ancora possibile gareggiare. Allo stesso tempo, mi rendevo conto che in quel momento ero lontana dall’obiettivo. Sapevo quindi che per tornare a correre avrei dovuto prendermi il tempo necessario per macinare di nuovo tanti chilometri e recuperare la mia resistenza per evitare infortuni e sovrallenamento. 

Per questo motivo, ho impiegato molti mesi per tornare al mio livello base di carico di 50 chilometri a settimana. Per molto tempo, i miei ritmi sul lungo sono stati molto più lenti di quelli a cui ero abituata prima dell’infortunio. All’inizio è stato scoraggiante, ma sapevo che era normale e che dovevo imparare ad accettarlo.

Fissare piccoli obiettivi per ricominciare a correre

Questo è fondamentale quando si ricomincia a correre per evitare di mettere troppa pressione su se stessi inseguendo il grande obiettivo successivo. Per me, dopo l’infortunio, questo voleva dire tornare a correre cinque giorni alla settimana e fare un lungo di almeno 16 chilometri, e mi ci sono voluti un paio di mesi per arrivarci. 

Ho iniziato con non più di 5 chilometri alla volta, ma stando fermi diversi mesi sarebbe meglio pensarle come uscite in cui si alternano corsa e camminata per pochi minuti alla volta. Se stai rientrando da un infortunio grave, consulta assolutamente un medico per capire quale sia la linea d’azione migliore per il tuo caso particolare. Non colpevolizzarti per aver preso il tempo necessario a ripartire.

Concentrati su altri aspetti del tuo stile di vita che potrebbero esserti di aiuto quando corri

Quando ci si allena non è importante solo essere perseveranti e correre con costanza. Altri fattori, come il sonno e l’alimentazione, sono altrettanto fondamentali per mantenersi in salute ed evitare infortuni. Anche adottare misure finalizzate a migliorare questi altri aspetti della vita renderà più agevole il ritorno alla corsa. Migliora la qualità del sonno limitando il tempo che trascorri davanti a uno schermo e andando a letto alla stessa ora ogni sera.

Assumi una quantità sufficiente di alimenti naturali, come frutta e verdura, ma concediti di tanto in tanto anche i tuoi cibi preferiti. Se l’alimentazione è un’area che non riesci a gestire, valuta la possibilità di consultare abitualmente un dietologo per individuare eventuali carenze o lacune nella tua dieta. Allo stesso modo, se hai avuto a che fare con un infortunio causato da debolezze e squilibri muscolari, prendi in considerazione l’idea di svolgere abitualmente un allenamento della forza se ancora non rientra nella tua routine. Chiedi l’aiuto di un allenatore o di un personal trainer per evitare di farti male durante gli allenamenti.

Evita di iscriverti troppo presto alla prima gara in calendario dopo il ritorno all’attività

Questo è stato uno degli errori più grandi che ho commesso quando ero ancora una runner relativamente inesperta: fare troppe gare in un periodo ristretto di tempo per infrangere il PB. 

Se vuoi sapere come tornare a correre, ascolta la mia esperienza: mi stavo sabotando da sola, non dando al mio corpo abbastanza tempo per recuperare, e questo mi ha davvero tolto la gioia di allenarmi e gareggiare per molto tempo. 

Se stai partecipando a molte gare e non riesci a ottenere risultati soddisfacenti, fai un passo indietro e prendi in considerazione la semplice idea di correre senza allenamenti strutturati per un po’ di tempo, per ritrovare il piacere di farlo. Quando ricominci a correre, prenditi del tempo per apprezzare la corsa solo per il piacere di farlo, piuttosto che per inseguire record personali e nuove distanze.

Non prendere alla lettera ciò che leggi sui social media

Gli esperti concordano ampiamente sul fatto che l’epoca odierna dei social media ha contribuito in modo decisivo a complicare il recupero del giusto stato mentale dopo una lunga pausa. È molto facile cadere nella trappola del confronto e pensare di doversi affrettare a fare di più sulla base di quello che si vede fare da altri. È facile pensare che per tornare a correre sia sufficiente fare quello che fanno le altre persone, e io stessa sono caduta in questa trappola.

Se la cosa ti suona familiare, fai un passo indietro e chiediti: Instagram e Strava aggiungono più stress che piacere alla mia vita? Quando si ricomincia a correre, è meglio limitare il tempo trascorso su queste app e la quantità di informazioni riguardanti i propri allenamenti. Disattiva alcuni account se capisci che ti causano disagio e non aggiungono valore alla tua vita quotidiana. 
A volte, per ricominciare a correre, è meglio fare un passo indietro rispetto a ciò che fanno gli altri e concentrarsi solo su se stessi!

Ritrovati con i tuoi compagni di allenamento o la tua società di appartenenza

Se vuoi sapere come tornare a correre, ti svelo un piccolo segreto: fallo in modo divertente e corri con gli amici!

Se hai trascorso la maggior parte della pandemia correndo in solitaria o con uno o due compagni occasionali, sei in buona compagnia. Molte società podistiche hanno ripreso la pratica sportiva ora che le attività all’aperto si sono dimostrate sicure e che il rischio di esposizione è minimo. Riunirsi con il vecchio gruppo di allenamento potrebbe essere proprio quello che ti serve per riaccendere la scintilla della corsa e tornare a guardare alle lunghe corse del fine settimana e agli obiettivi di gara 

Iscriviti alla prossima gara quando ti senti veramente in forma

Se ti sembra di aver costruito delle basi solide e ti senti davvero entusiasta di gareggiare di nuovo, beh, perché non farlo? Per iniziare, trovane qualcuna semplice e nelle vicinanze. Ciò ti eviterà una pressione eccessiva fin da subito. Va bene una distanza qualsiasi, da una 5 o 10 km a una mezza maratona. Non metterti pressione per stabilire il personale nella tua prima gara di ritorno; piuttosto, fissa obiettivi raggiungibili che possano comunque darti soddisfazione, come correre adottando una strategia di negative pacing. Non c’è niente che faccia sentire di nuovo a proprio agio quando si corre così in una gara e si riceve una medaglia!

Valuta l’idea di assumere un coach quando è arrivato il momento di tornare ad allenarti intensamente

Una delle cose che mi preoccupava maggiormente, era sapere se sarei mai tornata al livello di forma fisica che avevo prima: riuscivo a tenere il mio vecchio ritmo da maratona a malapena per poco più di uno o due chilometri, per poi sentirmi esausta. Una volta acquisita sufficiente resistenza ed essermi iscritta alla maratona successiva, ho capito che era arrivato il momento di assumere il mio allenatore perché mi aiutasse a tornare a quel livello.

Sebbene avessi imparato le basi, come correre lentamente e in modo rilassato quando necessario, è stato fondamentale ricordare che c’è un motivo per cui si percorrono determinate distanze e si sostengono sessioni di training intense in momenti ben precisi di un ciclo di allenamento. Un buon allenatore può mostrarti come tornare a correre in modo sensato, riprendendo il ritmo giusto per te, assicurandoti di eseguire tutte le sessioni chiave nei tempi giusti e garantendoti anche molti giorni di riposo!