Cosa puoi fare per prevenire gli infortuni legati alla corsa

Di recente, con un gruppo di amici lei si è recata da Seattle (Washington) a Hungry Horse (Montana) in un viaggio di 9,5 ore di auto in un solo giorno. Per prepararsi alla lunga escursione prevista per il giorno dopo, il gruppo ha fatto un po’ di yoga la sera dell’arrivo.

“Ci siamo svegliati il giorno dopo con il desiderio di metterci in cammino. Non sapevamo che l'escursione che avevamo scelto iniziava molto lontano rispetto a dove ci eravamo accampati. Abbiamo guidato per due ore, senza fretta e ammirando le attrazioni lungo la strada. Una volta arrivati, eravamo così ansiosi di affrontare i sentieri che non ci siamo fermati nemmeno un attimo per riscaldarci. Non abbiamo fatto alcun lavoro di mobilità articolare, automassaggio miofasciale o attivazione muscolare. Ci siamo messi gli zaini in spalla e siamo partiti,” ha detto.

Dopo circa un chilometro dei circa 25 previsti per quel giorno, Bair notò che la sua caviglia sinistra era un po’ rigida. Poiché avevano a malapena iniziato l'escursione e avevano aspettato così tanto tempo per farla, ignorò il suo corpo e continuò a correre. Alla fine del lungo giro, la caviglia era ancora più rigida e il lato del ginocchio laterale aveva iniziato a farle male.

“Alla fine dell’escursione, ho finalmente deciso di dare un’occhiata alla caviglia. Non è stato difficile farla muovere liberamente, ma era un po’ troppo tardi. La mia andatura si era alterata per compensare il dolore al ginocchio. Tornata a Seattle, mi faceva male anche solo indossare una scarpa. Feci una pausa di due settimane e cercai un trattamento professionale per ridurre i sintomi di quella che alla fine si è rivelata essere l'infiammazione del cuscinetto adiposo del tallone: un gonfiore che provoca dolore e una ridotta funzionalità del tendine d’Achille.”

Col senno di poi, il suo infortunio sarebbe potuto essere facilmente prevenuto.

“Avrei dovuto pensarci prima e fare un’escursione indolore, per evitare poi di stare ferma tutto quel tempo. L’insegnamento più grande di questa esperienza è stato imparare a rallentare e fare le piccole cose per bene. Non ignorare il tuo corpo. Fermati qualche minuto per sistemare un piccolo fastidio, risparmierai un sacco di tempo e di dolori in futuro.”

I tre meccanismi chiave

Per aiutare i runner a evitare lesioni, Bair si concentra su tre meccanismi chiave: elasticità dei tessuti molli, mobilità articolare e attivazione muscolare.

“Mi piace pensare che queste tre cose vadano di pari passo per farti ottenere il massimo dal tuo corpo e farti diventare un runner efficiente. Senza una sola di queste cose, le altre due non sono altrettanto efficaci. Quando sono tutte presenti e armonizzate, sei maggiormente in condizione di prevenire gli infortuni che possono accadere mentre corri.”

Esamina le tre categorie di Bair che seguono, per scoprire cosa puoi fare per evitare gli infortuni potenziali legati alla corsa.

Elasticità dei tessuti molli

Aumentando l’elasticità dei tessuti molli, cioè la capacità dei muscoli di compiere tutta l’ampiezza del movimento senza limitazione, migliori la tua flessibilità muscolare.

Conosciamo tutti qualcuno capace di flettersi e riuscire ad appoggiare i palmi delle mani sul pavimento, mentre altri riescono a malapena a superare le ginocchia. Potresti pensare che la soluzione a questo problema sia dedicare più tempo allo stretching. Anche se lo stretching è un modo utile per aumentare l'elasticità muscolare, non è l’unico.

Incrementando il flusso sanguigno nel muscolo grazie all’automassaggio miofasciale, per esempio con il foam roller, puoi aumentare la temperatura muscolare e, di conseguenza, aumentare l’elasticità dei tessuti.

Ricorda: Per migliorare l'elasticità dei tessuti molli, prima della corsa dedica un po’ di tempo all’automassaggio dei gruppi muscolari più grandi con il rullo.

Mobilità articolare

La mobilità articolare è il movimento completo e non limitato di legamenti, tendini e muscoli che si trovano nella zona del punto d’incontro di due ossa.

La limitazione del movimento di un’articolazione può far lavorare i muscoli e altre articolazioni in iperestensione, con il rischio di lesioni.

Siamo fatti diversamente l’uno dall’altro, ed è importante ricordare che la mobilità degli altri non è uguale alla nostra.

Un buon modo per verificare la tua mobilità è confrontare i due lati del corpo. Ad esempio, se fletti entrambi i piedi verso il corpo e uno si avvicina più dell'altro, potresti avere una restrizione del movimento nell’articolazione della caviglia.

Ricorda: Per migliorare la mobilità articolare, dedica un po’ di tempo ad aumentare l’elasticità dei tessuti molli intorno a un’articolazione, quindi asseconda attivamente l’ampiezza dei movimenti naturali di quell'articolazione. Prova le flessoestensioni della caviglia, le flessioni del ginocchio o le oscillazioni della gamba.

Attivazione muscolare

Il coinvolgimento mirato di un gruppo muscolare nell’esecuzione del movimento è chiamato attivazione muscolare.

La corsa richiede la collaborazione di molti muscoli diversi secondo meccanismi di accorciamento e allungamento. Se uno di questi muscoli non lavora nel modo giusto, si può generare un’interruzione della catena, con conseguente andatura irregolare e possibili lesioni.