Come iniziare a correre partendo da zero

Investi nei prodotti necessari

Con così tanti prodotti e gadget costosi in circolazione, alcuni potrebbero sostenere che la corsa non è più lo sport economico di una volta. Ma non è detto che sia così. Ci sono alcuni articoli in cui vale la pena investire per essere il più possibile a proprio agio e non rischiare di farsi male, ma non è certo necessario fare spese folli per seguire ogni tendenza.

Un abbigliamento comodo è indubbiamente un aspetto importante su cui concentrarsi. Per le donne, ciò implica la ricerca di un reggiseno da corsa dotato di supporto adatto alla conformazione del proprio corpo. Lo strumento Trova Run Bra di Brooks può aiutarti a scovare quello che meglio si adatta alle tue esigenze tra un gran numero di modelli.

Allo stesso modo, trovare le scarpe da corsa adatte è anch’esso un fattore estremamente importante. Se sei alle prime armi con la corsa, è opportuno andare di persona presso un negozio specializzato per trovare le scarpe più adatte a te. In molti negozi gli addetti ti faranno provare le scarpe per identificare il paio che ti calza alla perfezione e ti fa sentire a tuo agio. Potrebbero anche consigliarti un prodotto in base ad un’eventuale pronazione (ovvero se hai il piede che ruota o meno verso l’interno al momento dell’impatto con il suolo). Una volta che hai raggiunto un livello di maggior pratica nella corsa e desideri una guida in più nella scelta di una scarpa per un determinato obiettivo di allenamento, Trova Scarpe di Brooks può essere uno strumento utile.

Un altro elemento fondamentale? I pantaloncini, soprattutto se corri in climi umidi e caldi come quello in cui vivo io qui a Houston, nel Texas. Personalmente preferisco dei pantaloncini tights, che non sono così corti da alzarsi o provocarmi sfregamenti e che hanno tasche della giusta dimensione dove tenere i gel energetici e le chiavi di casa o dell’auto. I pantaloncini tights Brooks Method 5’’ hanno tutte queste caratteristiche e sono i pantaloncini con cui mi sono allenata e che ho indossato durante la maratona di Houston di quest’anno, dove ho ottenuto per la prima volta il tempo di qualificazione per la maratona di Boston.

Alimentarsi e idratarsi correttamente

Non sono una dietista o una professionista della nutrizione, per cui non sono molto propensa a dare consigli generici sull'alimentazione corretta prima e durante la corsa. Ognuno di noi è diverso e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non andar bene per te. È bene fare tentativi ed errori per capire cosa ti aiuta a mantenere alti i livelli di energia durante una corsa.

L’idratazione, invece, è probabilmente l’aspetto più importante su cui concentrarsi, soprattutto perché la maggior parte dei runner potrebbe bere più acqua sia durante che dopo la corsa. Qui a Houston, l’altra cosa fondamentale è avere al seguito una borraccia portatile per idratarmi, che porto sempre con me durante corse di qualsiasi distanza nei mesi estivi. Di solito la riempio e la congelo durante la notte, perché poi si trasforma abbastanza velocemente in acqua ghiacciata una volta che mi metto in movimento. Se corro più di un’ora, mi fermo sicuramente più di una volta a fare rifornimento presso una fontana.

Valuta le condizioni

Uno dei modi migliori per attenersi a un programma di running è quello di renderlo un’abitudine per rafforzare la motivazione. Per rimanere motivati, è importante che le corse siano il più possibile piacevoli. Valuta le condizioni e pianifica il momento più adatto per correre in sicurezza. In estate potrebbe voler dire alzarsi presto la mattina per evitare i momenti di maggior calore. In inverno potrebbe tradursi nell’evitare di correre su strade buie e ghiacciate, quando il rischio di infortuni è più alto e gli automobilisti hanno più difficoltà a vederti se il tuo abbigliamento non è luminoso o rifrangente a sufficienza.

Un’altra componente fondamentale per impostare una routine adeguata è la definizione di alcuni percorsi da seguire. Vivi vicino a parchi con sentieri e alberi che proteggono dal sole? Il tuo quartiere è poco trafficato e sicuro per correre in strada o sui marciapiedi? Per evitare la monotonia, è utile avere alcune varianti da alternare.

Se non è ti possibile uscire in orari ottimali, o se c’è maltempo, e hai la possibilità di recarti in palestra o di utilizzare un tapis roulant, fallo pure. Il tapis roulant è uno strumento eccellente per correre. Se hai uno smartphone o un tablet, puoi seguire il tuo programma televisivo o podcast preferito mentre ti alleni, il che può anche aiutarti a trovare ulteriore motivazione quando non hai molta voglia.

Cose da fare per evitare infortuni

Chi parte da zero dovrebbe iniziare con un programma misto di corsa-camminata e arrivare a correre una gara di 5 km senza interruzioni prima di proporsi l’obiettivo di distanze più lunghe. La chiave, comunque, è la costanza. Non è il caso di accumulare troppi chilometri in poco tempo e rischiare di farsi male. Anche l’essere incostanti nell’allenamento e poi cercare di aumentare il chilometraggio è le ricetta perfetta per andare incontro al fallimento.

Devi cercare di correre la maggior parte delle volte a un ritmo lento e che ti permetta di parlare senza affanno. Si tratta di un concetto difficile da assimilare per molti nuovi runner che hanno una gara come obiettivo; tuttavia, una volta che ci si pone come obiettivo un determinato tempo, il ritmo lento dovrebbe essere almeno 45-90 secondi più lento del ritmo di gara. Per contestualizzare questo dato, quando mi sono allenata per la mia gara di qualificazione a Boston l’anno scorso, che ho completato in 3h:30’:14” (ovvero circa 5 minuti al chilometro), nessuna delle mie corse a ritmo lento o lunghe aveva una media superiore a 5’50”-6’00” al chilometro, a meno che non si trattasse di un allenamento a ritmo gara. Questo aspetto, oltre a evitare gli infortuni, è importante anche per il recupero.

Infine, uno dei principali accorgimenti per evitare infortuni, è ascoltare il proprio corpo quando chiede di riposare. C’è qualcosa che ti fa male? Hai un leggero fastidio al ginocchio, al polpaccio, all’anca o al piede che ti costringe a modificare l’andatura quando corri? Prenditi un giorno o, meglio ancora, alcuni giorni, per riposare. Se salti un giorno, o anche una settimana, le tue prestazioni non subiranno conseguenze. Tuttavia, continuare con il dolore o il fastidio che persistono, rischia di farti incorrere in un vero e proprio infortunio che potrebbe costringerti ad abbandonare del tutto la corsa. Credimi, parlo per esperienza.