Come posso correre più a lungo

Perché è difficile correre senza fermarsi?

In qualità di runner alle prime armi, potresti sentirti frustrato se non riesci a correre per 30 minuti senza fermarti. Chiariamo una cosa: sei in buona compagnia.

Inizialmente, se non si è abituati a correre, può essere un vero e proprio shock per l’organismo. Si tratta di un’attività impegnativa per il sistema cardiovascolare e i muscoli, e se la resistenza cardiovascolare è bassa, si potrebbe restare rapidamente senza fiato durante la corsa. Questo significa che è più difficile correre ininterrottamente per lunghi periodi. Allo stesso modo, quando si inizia a correre, i muscoli potrebbero non essere pronti. Anche se si praticano altri sport o si va regolarmente in palestra, correre è un’altra cosa. La corsa sollecita muscoli differenti per cui, se non si è abituati a correre, potrebbe volerci del tempo perché questi muscoli si mettano al passo. Inoltre, proprio come ogni altra cosa (dallo sport all’apprendere nuove competenze o iniziare un nuovo lavoro) non si può pretendere di eccellere immediatamente. Possono volerci tempo, esperienza e pazienza per abituarsi a correre. Quindi non ti scoraggiare di fronte alle prime difficoltà. Ci siamo passati tutti. Con il tempo, e grazie ai nostri piccoli consigli, imparerai come correre più a lungo e sviluppare resistenza.

Come correre più a lungo (senza restare senza fiato)

Correre più a lungo è un obiettivo comune per molti nuovi runner che desiderano migliorare la loro forma fisica, partecipare a delle gare o, semplicemente, correre più a lungo senza sentirsi esausti. Ecco come allenarti per correre più a lungo.

Prova ad alternare corsa e camminata

Non c’è nulla di cui vergognarsi se si sente la necessità di camminare per un po’. Infatti, alcune persone utilizzano in modo efficace una tecnica che alterna corsa e camminata in preparazione di maratone e ultramaratone. Aggiungere delle fasi di camminata consente di riprendere fiato senza fermarsi completamente. Man mano che il sistema cardiovascolare si abitua alla corsa, puoi ridurre, eliminare oppure mantenere i tratti di camminata: sta solo a te decidere!

Trova il tuo ritmo

Se inizi a correre alla massima velocità, sarà difficile riuscire a mantenere tale ritmo per un periodo prolungato. Trova il tuo ritmo e non andare troppo veloce all’inizio. Piuttosto che preoccuparti del ritmo, pensa al livello di sforzo. Concentrati sulle tue sensazioni: se hai il respiro pesante o ti senti affaticato, riduci il ritmo o rallenta fino a camminare. Per misurare il tuo livello di sforzo puoi usare la scala della frequenza di sforzo percepito (Rate of Perceived Exertion, RPE). Si tratta di un modo soggettivo per valutare lo sforzo in una scala che va da 1 a 10, dove 1 sta per molto leggero e 10 per il massimo sforzo. Dovresti puntare a un valore di 5-6: non troppo leggero, ma neanche eccessivamente impegnativo!

Sii costante

Stendi un programma e rispettalo. Ogni tanto va bene discostarsene, ma se si corre una volta la prima settimana e poi per tre settimane non ci si allena, il corpo avrà difficoltà a riprendere il ritmo. Scegli invece un numero realistico di uscite da effettuare in settimana: all’inizio, potranno essere due o tre. Dopodiché, cerca di essere costante, anche se devi cambiare i giorni dedicati alla corsa. Come avrai capito, non esistono grandi segreti per riuscire a correre distanze maggiori. A volte, è meglio stare sul semplice. Quando la corsa diventa un’abitudine regolare, il cuore, i polmoni e i muscoli imparano via via ad adattarsi e tu scoprirai di riuscire naturalmente a correre più a lungo.

Corri più spesso

Una volta che hai cominciato a correre in modo abituale, puoi iniziare ad aggiungere altre uscite. Poniamo ad esempio che sei uscito a correre due volte a settimana per tre settimane. Il tuo corpo sta iniziando ad adattarsi, ma raggiungi un livello dal quale fai fatica a progredire. Aggiungere un’altra corsa a settimana ti aiuterà a sviluppare più resistenza, consentendoti di correre più a lungo.

Migliora la resistenza mentale

L’aspetto mentale conta per una buona metà. Quando manca la motivazione per correre o a correre per altri 5 o 10 minuti, la determinazione aiuta moltissimo.

Una strategia che puoi usare per sviluppare resistenza mentale nella corsa è il dialogo positivo con te stesso. Inizia con piccoli discorsi di autoincoraggiamento quando ti viene voglia di mollare. Può essere utile un mantra tipo “ce la farai”, “sei in grado di affrontare le difficoltà” oppure “completa il chilometro che stai correndo”. Ogni volta che hai un’esitazione, ripeti a te stesso il mantra e lascia che faccia il suo effetto. Un altro modo semplice per sviluppare resistenza mentale è ascoltare musica. Trova un brano che ti motivi, a prescindere dal tuo umore. E guarda come è in grado di ridarti vigore, persino quando hai voglia di mollare. Un’altra buona strategia è trovare qualcuno che venga con te a correre. Iscriviti a una società podistica oppure trova delle persone di mentalità simile alla tua che potranno tenerti compagnia, anche solo una volta a settimana: potrete motivarvi reciprocamente quando ne avrete più bisogno.

Fai sempre riscaldamento

Il riscaldamento aiuterà i muscoli a prepararsi alla corsa, mentre il defaticamento ridurrà le probabilità di indolenzimento successivo. Se soffri di fitte o dolori muscolari che ti impediscono di correre più a lungo, le fasi di riscaldamento e defaticamento potrebbero fare una grande differenza.

Come correre più veloce e più a lungo

Una volta che si riesce a correre in modo costante senza pause oppure si utilizza una strategia che alterna corsa e camminata, è il caso di iniziare a pensare a coprire distanze più lunghe e in modo più veloce. Quindi, in che modo i principianti possono correre più velocemente e a più a lungo? Innanzitutto, dipende da quale velocità ci si pone come obiettivo. Fai il nostro quiz sulla velocità per capire quali sono gli allenamenti per la velocità e i prodotti migliori per raggiungere i tuoi obiettivi. Continuando a leggere, scoprirai un approccio un po’ più scientifico per correre più velocemente e più a lungo!

Varia gli allenamenti

Una volta che avrai accumulato un po’ di esperienza, potrai iniziare a variare gli allenamenti. Se il tuo obiettivo è diventare più veloce, è importante includere degli allenamenti incentrati sulla velocità nel tuo programma.

Esistono diversi tipi di sessioni di velocità che è possibile svolgere, tra cui tempo run, sessioni strutturate e fartlek, che sono tra i modi migliori per imparare a correre più velocemente e più a lungo. Fartlek è una parola svedese che significa “gioco di velocità”; si tratta di un allenamento flessibile in cui è il runner a decidere il ritmo ottimale, il che lo rende ideale per i principianti che desiderano aggiungere un po’ di velocità alle loro sedute di corsa. L’idea è integrare la normale seduta di running con brevi scatti, ad esempio, facendo uno sprint fino al lampione successivo, correndo poi in scioltezza per un po’, per poi accelerare nuovamente, per esempio fino all’albero successivo. I brevi scatti di corsa ad alta intensità aiutano a migliorare la velocità e la resistenza, impegnando il sistema cardiovascolare e sviluppando le capacità anaerobiche, mentre le fasi di corsa in scioltezza consentono di recuperare, così da poter correre più a lungo.

Segui un programma di allenamento

A volte tutti abbiamo bisogno di un piccolo aiuto quando corriamo. Uno dei modi migliori per imparare come correre più rapidamente e più a lungo (senza stancarsi!) è seguire un programma di allenamento. Il programma definisce tutte le sedute da effettuare, aiutandoti a rimanere in linea con i tuoi obiettivi e migliorare la velocità e la resistenza, senza però esagerare.

• Ti stai allenando per una 5 km? Dai un’occhiata al nostro programma di allenamento per i 5 km.
• Desideri realizzare il sogno di correre una 10 km? Il nostro programma di allenamento per i 10 km è la scelta ideale.

Allena la forza

Non è necessario passare ore in palestra; tuttavia, l’aggiunta di un paio di brevi sessioni di allenamento per la forza ogni settimana, nei giorni in cui non si corre, aiuterà a migliorare la resistenza. Aiuterà a rafforzare i muscoli, dandoti maggiore forza esplosiva per una corsa più veloce e riducendo l’affaticamento muscolare: così potrai correre più a lungo senza sentire la stanchezza.

Incrementa il chilometraggio

Potrà sembrare ovvio, ma se vuoi percorrere distanze più lunghe, devi correre su distanze più lunghe. Nel caso tu stia seguendo un programma di allenamento, avrai chiare indicazioni sulle distanze da percorrere (e talvolta anche a quale ritmo). In caso contrario, un modo sicuro per continuare a fare progressi senza eccedere consiste nell’aumentare i chilometri della corsa più lunga di non oltre il 10% ogni settimana.

Concentrati sull’andatura

Una tecnica ottimale può contribuire a correre più rapidamente e più a lungo, con minore sforzo. Concentrati sul tenere una postura dritta, rilassa le spalle e utilizza le braccia per spingerti in avanti.

Investi nell’attrezzatura adatta

Indossi le scarpe giuste? Un buon paio di scarpe può aiutarti ad andare più veloce e a correre più a lungo.

Le scarpe con un’ammortizzazione adeguata contribuiscono ad assorbire l’impatto di ogni falcata, riducendo lo stress sulle articolazioni e sui muscoli e aiutando a correre più a lungo nel massimo comfort senza affaticarsi eccessivamente. Aiutano a fornire stabilità, migliorando l’efficienza della corsa e riducendo il rischio di infortuni. Inoltre, un paio di scarpe da corsa in materiale reattivo può migliorare il ritorno di energia a ogni falcata, fornendoti la spinta necessaria per continuare a percorrere chilometri su chilometri.