Se sei un principiante, quanto spesso dovresti correre?

La corsa è quell’hobby che tutti provano almeno una volta nella vita, ma che non tutti riescono a continuare a praticare con costanza. Molti scoprono che non è lo sport ideale per loro, altri smettono prematuramente perché si allenano in modo completamente sbagliato. Quindi, se sei un principiante, quanto spesso dovresti correre?

Se hai iniziato da poco, probabilmente avrai molte domande. Da dove inizio con la corsa? Quanto spesso dovrei correre? Quanti giorni di riposo dovrei prendermi? Costruire una routine e spingersi oltre senza strafare potrebbe sembrare difficile, ma con la giusta strategia anche un neofita può cavarsela alla grande e gustarsi il tempo trascorso a correre.

Inizia lentamente e fidati del tuo corpo

L’allenatore USA Track & Field Level 2 Craig Strimel suggerisce ai principianti di iniziare lentamente, per rendere l’esperienza più piacevole, e offre alcune ottime indicazioni su quanto spesso dovrebbero correre. “La maggior parte delle persone inizia troppo velocemente”, dice. “Credo davvero che le persone debbano fare quello che sentono: iniziare correndo lentamente e per brevi intervalli. Quando dico lentamente, intendo abbastanza lentamente da sentirsi a proprio agio nel respirare e nel parlare. Se respirare diventa difficile, non è divertente”.

Procedere per intervalli, 10 minuti di camminata e 5 minuti di corsa, ripetuti 2-4 volte per allenamento, tre giorni alla settimana: ecco un buon punto di partenza. Strimel afferma che nel tempo si potrà ridurre la lunghezza degli intervalli di camminata di un minuto e aumentare di conseguenza gli intervalli di corsa fino a quando non si riuscirà a correre per 30 minuti ininterrottamente. “Questo è il modo migliore per continuare a fare progressi in modo divertente e sostenibile.”, sostiene Strimel.

Iniziare lentamente sembra essere la norma per qualsiasi nuovo runner e Strimel ha una formula che usa per i suoi clienti per aiutarli ad aumentare i chilometri. “La regola generale è aumentare la distanza di non più del 10% ogni settimana”, afferma. Questo potrebbe significare aggiungere tre minuti in più a ogni corsa, o tra i 500 e gli 800 metri ogni settimana.

Una nota per i nuovi runner particolarmente ambiziosi: Anche se ti senti bene, non provare a correre tutti i giorni della settimana. I giorni di riposo sono fondamentali per consentire al tuo corpo di recuperare e costruire resistenza nel tempo.

Passaggio dalla sala pesi

Se ami la palestra o piuttosto abile in un altro sport, passare alla corsa potrà sembrarti noioso. Jill Chestnut, allenatore della US Track & Field e Cross Country Coaches Association, ritiene che cambiare gli allenamenti, come faresti in palestra, può aiutarti a mantenere vivo l’interesse.

“Suggerisco sempre di correre su terreni diversi - pista, trail, erba, colline, strada - per non perdere il divertimento e l’effetto novità e, soprattutto, prevenire gli infortuni”, afferma. “È molto facile annoiarsi correndo sempre sul marciapiede, quindi suggerisco di aggiungere gradualmente l’allenamento fartlek, qualche ripetizione in salita, un allenamento divertente in pista e qualche corsa breve con camminata, se necessario”.

Anche avere un gruppo o un compagno di corsa aiuta. Fai coppia con chi ti accompagnava durante gli allenamenti in palestra per mantenere alta la motivazione e trasformare la corsa in un momento di socialità.