Correre a stomaco vuoto? Ecco alcuni consigli
Sono le 6 del mattino e il sole non è ancora sorto. Ti trascini fuori dal letto per la tua corsetta di 8 km prima di andare a lavorare. Dovresti mangiare qualcosa prima di uscire a correre? È sempre difficile capire se correre a stomaco vuoto sia una cattiva idea e, in tal caso, come fare il pieno di energia rapidamente.
Gli esperti sembrano dibattuti e non c’è concordanza sul fatto che correre a stomaco vuoto possa ostacolare i progressi o favorirli, ma una cosa è chiara: è necessario adottare una strategia prima di mettersi in marcia con la pancia che brontola.
Perché mangiare prima di una corsa è importante?
Starla Garcia, nutrizionista professionista e runner d’élite, in genere sconsiglia di correre a stomaco vuoto. “Di solito non consiglio ai runner di andare a correre a stomaco vuoto per via dei problemi legati alla glicemia e ai livelli energitici”, ha affermato Garcia. “Iniziare una corsa a digiuno può indurre sintomi di ipoglicemia, far sentire il runner lento e può influire negativamente sui tempi di recupero”.
Per quanti non hanno possibilità di assumere del cibo prima di una corsa, Garcia consiglia di adottare la seguente strategia: “Se una persona ha fame, deve mangiare prima della corsa, indipendentemente dal tempo o dal ritmo dell’allenamento. Se si corre per almeno 45 minuti, è bene fare un semplice spuntino a base di carboidrati per aiutare a tenere sotto controllo gli zuccheri nel sangue e i livelli energetici”.
Garcia raccomanda anche di tenere in considerazione il tipo di corsa che si affronta. Ad esempio, un fartlek o un allenamento in pista richiederanno un quantità di energia tanto maggiore quanto più velocemente la persona cerca di correre. “Un runner ha bisogno di energia per stimolare l’adattamento e anche per aiutare l’organismo a riprendersi più velocemente”.
Ci sono dei vantaggi?
Casey Coleman, runner coach, non è sorpreso dell’interesse per le corse a stomaco vuoto e lui stesso ne ha affrontate in prima persona. “Alcuni runner sostengono che per massimizzare davvero le prestazioni del giorno della gara, dovremmo addestrare il nostro corpo non solo a fare affidamento sulle nostre scorte di glicogeno, ma anche a migliorare la capacità del nostro corpo di utilizzare i grassi come carburante”, ha affermato.
Consiglia di utilizzare queste lunghe corse programmate che prevedono l’esaurimento delle riserve energetiche solo di rado (una volta al mese) e all'inizio del ciclo di allenamento per la maratona. “Suggerirei inoltre di portare con sé dei gel energetici o avere a disposizione dei carboidrati, nel caso in cui ci si senta eccessivamente affaticati o si abbia la sensazione di un calo improvviso delle prestazioni" ha aggiunto.
L'alimentazione post-allenamento è importante, a prescindere dal fatto che la corsa a digiuno sia occasionale o una pratica abituale. I carboidrati e le proteine devono avere la massima priorità immediatamente dopo aver corso, così da reintegrarne le scorte e favorire il recupero. È essenziale mantenere un'idratazione costante e ripristinare regolarmente le riserve di glicogeno: questo non solo eviterà il classico “muro del maratoneta”, ma contribuirà anche al raggiungimento dei propri obiettivi e a godersi appieno l'esperienza della corsa.
I consigli del nostro autore sono intesi solo per scopi informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.