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Come iniziare a pensare al tuo primo piano di allenamento per la maratona
Hai alle spalle qualche gara, forse anche una mezza maratona o due. È naturale che i tuoi pensieri inizino a rivolgersi all’obiettivo più grande: correre una maratona. Ma pensare di correre una maratona e seguire nella pratica un piano di allenamento per la maratona sono due cose ben diverse. Ecco i nostri migliori consigli da seguire mentre pianifichi la tua prima maratona.
Iscrizione alla tua prima maratona effettuata? Congratulazioni! Sarà una delle esperienze più gratificanti della tua vita. Prima di tagliare il traguardo dovrai lavorare sodo e un piano di allenamento ti aiuterà a capire alcune cose. Con un piano di allenamento capirai di quali corse e allenamenti hai bisogno, quanto intensi o facili dovrebbero essere e quando allenarti e riposarti. Prima di iniziare a seguire il piano, è importante considerare tutti gli “extra” che incidono sull’allenamento per la maratona. Fattori come l’alimentazione, il recupero, la mentalità da avere e cosa fare se salti qualche corsa. Il piano di allenamento per la maratona è il punto di partenza per arrivare a correre 42 km, ma certamente anche le piccole cose contano.
Prenditi l’impegno
Visualizza il programma di allenamento
Prima ancora di percorrere il primo chilometro previsto dal tuo piano di allenamento, pianifica i prossimi mesi per assicurarti di avere il tempo e l’energia per completarlo. L’allenamento per la maratona non è un impegno da poco e dovresti considerare il tuo stile di vita attuale prima di intraprenderlo. Lavorativamente parlando questo è un periodo particolarmente impegnativo che richiede ore extra del tuo tempo? Gli impegni sportivi dei tuoi figli sono particolarmente pesanti? Guarda il tuo calendario, traccia il tuo programma di allenamento e accertati che non crei troppo scompiglio nella tua vita, altrimenti andrai incontro solo a stress e/o infortuni.
Quando hai stabilito di poterti allenarti per la maratona, prenditi l’impegno mentale. I prossimi mesi potrebbero comportare meno ore di sonno, minore socializzazione e la capacità di andare a correre prima dell’alba. È una cosa temporanea, ovviamente, ma completare una maratona richiede dei piccoli sacrifici.
Cura la tua alimentazione
Anche se segui alla perfezione il tuo piano di allenamento per la maratona, se non segui una corretta alimentazione e non usi integratori durante le tue corse più lunghe, il giorno delle gara potresti avere delle brutte sorprese. Inizia ogni giorno facendo il pieno di cibi integrali e ricchi di nutrienti. Non c’è bisogno di contare le calorie dei vari gruppi alimentari, ti basterà assumere tutti i principali nutrienti includendo frutta e verdura, proteine e ovviamente anche i carboidrati, per consentire al tuo corpo di stare al passo con le richieste che gli stai facendo.
Durante le tue corse più lunghe, prova diversi integratori per rifornire rapidamente il prezioso glicogeno che utilizzerai durante la tua maratona. Ogni settimana durante le tue corse lunghe prova gelatine, bevande, prodotti da masticare e altro. Alla fine, troverai la formula giusta per le tue esigenze e anche per i tuoi gusti personali. Una buona indicazione generale è quella di assumere calorie intorno ai 45 minuti di ogni ora, con una media di circa 30-90 grammi di carboidrati all’ora. Una volta definita la tua strategia di rifornimento, mantienila il giorno della gara.
Recupera e rispetta il tuo corpo
L’allenamento per la maratona è lungo e faticoso e metterà a dura prova i tuoi muscoli e la tua energia. Ecco perché è così importante prestare attenzione ai piccoli dolori che compaiono, riposare nei giorni di riposo e dare priorità al recupero.
Il vecchio detto “ascolta il tuo corpo” è assolutamente vero durante l’allenamento per la maratona. La maggior parte degli infortuni non viene fuori dal nulla: se senti un piccolo dolore, prenditi subito un paio di giorni di riposo per cercare di alleviarlo. Spesso è tutto ciò che serve per rimetterti in carreggiata. Se così non dovesse essere, recati da un fisioterapista o un medico per un consulto.
Molti runner non sono grandi fan del riposo, tuttavia bisogna riconoscere che il riposo è importante tanto quanto i chilometri che si percorrono. Non trascurare il riposo e non cercare di correre oltre il dovuto, ti causerà solo problemi. Pensa al riposo come alla ricompensa per tutto il duro lavoro che hai svolto. Tratta il tuo corpo con gentilezza e lui in cambio farà lo stesso.
La perfezione non esiste
Ogni runner comincia l’allenamento per la maratona con l’idea che porterà a termine ogni corsa, il che è un ottimo obiettivo. La realtà però è che salterai alcune corse, ma va bene così. Capiteranno di sicuro degli imprevisti, e finché riuscirai a completare circa il 90% dell’allenamento non c’è problema.
L’approccio migliore è concentrarsi sulla coerenza. Una corsa saltata qua o là non farà alcuna differenza sulla tua capacità di portare a termine una maratona, ma una mancanza di coerenza può mandare a monte il tuo piano di allenamento. Cosa significa avere coerenza? Fare regolarmente corse lunghe, fondamentali nell’allenamento per la maratona. Fare l’allenamento al ritmo di gara o a intervalli la maggior parte delle settimane. Dare il massimo quando corri, settimana dopo settimana. È così che l’allenamento fa magie.
Seguire un piano di allenamento per la maratona può essere garanzia di successo in gara, ma non basta. Assicurati di prenderti cura anche di tutti gli altri aspetti, per ottenere la migliore esperienza possibile il giorno della gara. Riposo, nutrizione, impegno e costanza ti porteranno al successo durante quella giornata. Non ti senti ancora pronto? Nessun problema, dai un'occhiata al piano di allenamento per correre mezza maratona.
I consigli del nostro autore sono finalizzati ai soli fini informativi o educativi generali. Ti invitiamo a consultare sempre il tuo medico o il servizio di assistenza sanitaria prima di apportare qualsiasi modifica relativa a corsa, alimentazione o routine di fitness.