Perché provare i bagni nel ghiaccio e l’idroterapia dopo aver corso

L’importanza del sonno

Il sonno è il momento in cui il corpo si ritempra. Che ci si sia sottoposti a una dura sessione di allenamento o si abbia avuto una giornata pesante al lavoro (o entrambe le cose), una buona notte di sonno è fondamentale per aiutare il corpo a riprendersi. Il sonno di qualità è emerso come uno dei metodi di recupero più citati dai nostri atleti, sottolineando quanto il recupero adeguato sia un obiettivo fondamentale per i migliori runner.

Recupero attivo

Recuperare non significa necessariamente restare sul divano per tutta la giornata. Il recupero attivo è stato un altro elemento comunemente citato dai nostri atleti, la quasi totalità dei quali includono una forma di recupero attivo nel loro piano di allenamento:

• “Quando la settimana è dura e molto intensa, programmo un giorno di recupero attivo o di riposo completo”
• “Non mi piace fermarmi completamente, preferisco sempre fare qualcosa, magari non impegnativa, come una passeggiata con il cane e le cuffie, ma comunque muovermi!”
• “Dormire otto ore, mangiare qualcosa dopo l’allenamento, corse di recupero”
• “Una corsa poco impegnativa, una sessione di nuoto, una giornata di riposo”.

Pianificare un giorno alla settimana in cui non corri ma vai a fare una passeggiata, a nuotare, a fare yoga o persino giardinaggio può aiutare a preservare la flessibilità dei muscoli e a ridurne l’indolenzimento. Potresti anche pensare di aggiungere una corsa di recupero dopo le sessioni più lunghe o particolarmente intense. Corse brevi e poco impegnative, che possono aiutare a rilassare il corpo e ad aumentare il flusso sanguigno dopo una corsa lunga o intensa.

Giorno di riposo

È bene prendersi almeno un giorno di riposo completo alla settimana. Può aiutare a ridurre lo stress dell’organismo e contribuire ad abbassare il rischio di infortuni. Sappiamo che per i runner a volte può essere difficile costringersi a riposare, ma fidati di noi: ne vale la pena. Un riposo e un recupero corretti sono un aspetto fondamentale della corsa, quindi prova a goderti i tempi di sosta!

Quali sono i benefici di un bagno nel ghiaccio?

C’è un motivo per cui molti atleti e runner optano per un bagno nel ghiaccio dopo la corsa. È ampiamente riconosciuto che i bagni di ghiaccio possono apportare molteplici benefici alla mente e al corpo dopo una corsa lunga su strada o su trail. Ecco alcuni dei motivi per cui un bagno nel ghiaccio può apportarti dei benefici.

Aiuta a ridurre gli affaticamenti e i dolori muscolari

Sedersi in una vasca immersi nel ghiaccio dopo una corsa o un qualsiasi esercizio fisico faticoso aiuta a rallentare il flusso sanguigno e ad alleviare parte dell’eventuale indolenzimento e del gonfiore muscolare. Tuttavia, questo metodo funziona solo per lenire gli effetti più leggeri e i dolori post-corsa e non è utile se si è subito un vero e proprio infortunio.

Migliora il recupero post-corsa

Una delle domande più importanti che i runner si pongono è come recuperare dopo una corsa. Ci sono molti suggerimenti per aiutare il recupero post-corsa, da quelli nutrizionali agli esercizi di stretching da effettuare al termine dell’attività. L’immersione in acqua fredda dopo una corsa può aiutare perché riduce l’infiammazione muscolare e favorisce il recupero dell’organismo.

Che cos’è l’idroterapia con acqua fredda e quali sono i benefici?

L’idroterapia con acqua fredda è simile a un bagno nel ghiaccio, ma in questo caso si ha un maggiore controllo sulla temperatura dell’acqua in cui ci si immerge. Si può fare una nuotata all’aperto o semplicemente una doccia fredda.

I vantaggi dell’immersione in acqua fredda sono in gran parte gli stessi di un bagno nel ghiaccio: aiuterà i vasi sanguigni a restringersi in modo che la circolazione acceleri. Un altro vantaggio è che l’acido lattico accumulato durante la corsa può essere eliminato.

Per quanto tempo si dovrebbe rimanere a bagno nel ghiaccio?

La quantità di tempo che vorrai trascorrere a bagno nel ghiaccio sarà probabilmente determinata dalla frequenza con cui hai sperimentato tale pratica. Se non hai mai provato i bagni di ghiaccio o la terapia con acqua fredda, dovrai aumentare la resistenza alle basse temperature.

In genere, il bagno nel ghiaccio avverrà a una temperatura inferiore ai 15 °C, pertanto dovrai prestare attenzione a non rimanere in condizioni simili troppo a lungo. Un periodo compreso tra 5 e 10 minuti sarà sufficiente per percepirne i benefici; tuttavia, dovresti uscire immediatamente nel caso avvertissi troppo disagio.

Inoltre, è bene anche accertarsi di essere preparati al termine del bagno nel ghiaccio. Assicurati di uscire dalla vasca con cautela per evitare di scivolare, e di avere un asciugamano asciutto a portata di mano per aiutare a riportare la temperatura corporea ai livelli normali. Si deve fare attenzione a non riscaldare il corpo troppo rapidamente, cosa che potrebbe risultare pericolosa, e optare invece per un approccio graduale per riacquistare calore.

Ci sono svantaggi nei bagni di ghiaccio?

Sebbene vi siano benefici della terapia con acqua fredda, è importante essere consapevoli dei pro e dei contro dei bagni nel ghiaccio dopo aver corso. Quali sono gli svantaggi?

Il più importante è probabilmente il fatto che, sì, i bagni di ghiaccio possono essere sgradevoli. Può essere difficile immergersi, specialmente se si affronta tale pratica per la prima volta!

Come accennato sopra, è altrettanto importante assicurarsi di riscaldarsi gradualmente dopo il bagno nel ghiaccio. Il pensiero di gettarsi direttamente sotto il getto di una doccia calda potrebbe risultare allettante; tuttavia, la cosa migliore è riscaldarsi in modo graduale, indossando molti strati e sorseggiando una bevanda calda.

Inoltre, esistono prove contrastanti sui vantaggi dei bagni freddi e sul fatto che aiutino effettivamente il recupero. Uno studio ha messo a confronto i bagni nel ghiaccio con un semplice riscaldamento e ha concluso che l’immersione in acqua fredda non è più efficace del recupero attivo al fine di ridurre l’infiammazione o lo stress cellulare nei muscoli dopo un esercizio di resistenza.