Come aumentare la resistenza nella corsa nel tempo

Se sei agli inizi, ti starai chiedendo come facciano i runner esperti a fare cose come correre maratone. Sembra una meta così lontana. Ma non importa a che punto ti trovi nel tuo programma di allenamento, imparare a sviluppare la resistenza nella corsa è un’abilità che sfrutterai per molti anni a venire. E se anche i chilometri e il ritmo variano, va detto che gli stessi principi di base si applicano ai principianti come ai più esperti quando l’obiettivo è aumentare la resistenza.

Ogni runner ha obiettivi diversi, specialmente agli inizi. Ma capire come aumentare la resistenza nella corsa è di solito in cima alla lista della maggior parte dei runner. Ricorda che ogni runner è diverso e ciò che funziona per qualcuno potrebbe non funzionare per un’altra persona. Tuttavia, sia che tu stia partendo con un chilometro e aumentando, o passando da una mezza maratona a una maratona completa, ci sono alcuni principi standard che possono aiutarti ad aumentare gradualmente la resistenza.

Una volta stabilita una base per la corsa di resistenza, puoi fare il passo successivo: lavorare per diventare più veloce per un periodo di tempo più lungo. Ma andiamo con ordine: Ecco alcune linee guida generali per sviluppare la resistenza nella corsa.

Non fare il passo più lungo della gamba

Il segreto per sviluppare la resistenza nella corsa è avvicinarsi gradualmente, piuttosto che strafare. Hai scoperto che ti piace sul serio questa cosa chiamata corsa, vero? Il modo più veloce per finire in pachina, tra gli infortunati, è correre troppo lontano, troppo veloce, troppo presto.

Piuttosto, fai un piano per aumentare lentamente la tua resistenza. Se riesci a correre per un paio di chilometri di fila e farlo costantemente un paio di volte alla settimana, prova ad aggiungere altri 5-10 minuti di corsa la prossima volta. Una settimana dopo, fai lo stesso per una o due corse. Prima che tu te ne accorga, 2 chilometri saranno diventati 4 chilometri.

Una volta che avrai percorso con costanza almeno 3 chilometri o corso per 30 minuti di fila per un paio di mesi, scegli un giorno alla settimana per concentrarti sullo sviluppo di una corsa più lunga. Questo sarà il tuo allenamento principale ogni settimana e, aggiungendo circa un chilometro ogni settimana, costruirai una solida resistenza.

Più piano che puoi

Una parola sul ritmo: piano è meglio, specialmente se ti stai impegnando a correre più a lungo, lavorando ogni settimana. Uno degli errori più comuni che anche i runner più esperti commettono è quello di percorrere troppi chilometri velocemente. Per quanto sia difficile, trattieniti quando esci, soprattutto se stai cercando di aumentare la resistenza.

Accadono tante cose belle quando corri a un’andatura costante e moderata. I muscoli iniziano a costruire più mitocondri, la “centrale energetica” di una cellula. Più mitocondri portano a una migliore conversione dei nutrienti in energia. Ciò si traduce in una maggiore resistenza, esattamente ciò che cerchi.

Per controllare il tuo avanzamento, cerca di coprire la maggior parte del chilometraggio che desideri raggiungere a circa l’80% della velocità con cui potresti correre a una data distanza. Mettiamo il caso che di recente tu abbia corso una 10K a un ritmo di 10 minuti, per esempio. Se vuoi raggiungere i 10 chilometri durante l’allenamento, rallenta il ritmo a circa 12 minuti.