La tua frequenza cardiaca durante la corsa: come utilizzarla per correre meglio

Più il corpo si impegna in un’attività, maggiore sarà la frequenza cardiaca. Si tratta di un concetto semplice. Ma per trarre vantaggio dalla frequenza cardiaca quando si corre, è necessario innanzitutto individuare la propria frequenza cardiaca massima. Dopodiché, è possibile tenerla monitorata per correre meglio.

Perché la frequenza cardiaca è importante?

La frequenza cardiaca, o pulsazioni, indica il numero di volte che il muscolo cardiaco si contrae in un minuto. A ogni contrazione, il cuore spinge ossigeno e sangue ricco di nutrienti a ciascun organo, tessuto, muscolo di ogni parte del corpo. Inoltre, sposta il biossido di carbonio e altri sottoprodotti all’esterno dell’organismo e fa sì che tutto proceda a cadenza regolare. Quanto più velocemente e intensamente gli organi, i tessuti e i muscoli lavorano, tanto più velocemente il cuore deve battere, o pompare, per stare al passo con quel ritmo.

Conoscere la frequenza cardiaca significa sapere esattamente quanto il corpo si sta impegnando in ogni singolo momento della corsa. Quando l’intensità sale, la frequenza cardiaca fa lo stesso. Quando l’intensità scende, la frequenza cardiaca segue lo stesso andamento.

Ma il punto è questo: quando si corre non bisogna sempre avere una frequenza cardiaca elevata. Corsa e jogging svolti a intensità diverse comportano frequenze cardiache, e vantaggi, differenti.

Il jogging e la corsa a bassa intensità servono a costruire resistenza muscolare e aerobica, un ritmo che cuore e organismo sono in grado di mantenere a lungo. La corsa e lo sprint ad alta intensità, invece, consentono di svolgere una grande quantità di lavoro in un breve lasso di tempo: in questo caso, il corpo non è in grado di continuare a lungo senza prendersi una pausa. La corsa a intensità moderata è la cosiddetta zona grigia: si lavora e si suda a un ritmo che rimane impegnativo, ma allo stesso tempo sostenibile.

Allora quale frequenza cardiaca bisogna porsi come obiettivo?

Per stabilire a che intensità si vuole che il cuore e l’organismo lavorino durante l’allenamento, è necessario innanzitutto individuare la propria frequenza cardiaca massima (FCM), ovvero la velocità alla quale il cuore pompa il sangue nel corpo e che si misura in battiti al minuto (BPM). La seguente equazione permette di calcolarla con facilità:

220 – età anagrafica = FCM

Per cui, a un’età anagrafica di 30 anni, l’equazione sarebbe questa:

220 – 30 = 190 BPM

190 battiti al minuto è la frequenza cardiaca massima stimata.

Questa è la base da cui partire per stabilire quale debba essere l’intensità dell’allenamento. Un’attività a bassa intensità è solitamente compresa tra il 50 e il 70% della FCM, una a media intensità è indicativamente compresa tra il 70 e l’85%, mentre un’attività a intensità elevata è superiore all’85%.

Molti orologi digitali e dispositivi per il fitness sono in grado di monitorare la frequenza cardiaca durante la corsa. Tenere d’occhio questo valore contribuisce a controllare che si stia effettivamente lavorando all'intensità stabilita. La frequenza cardiaca è più bassa rispetto a quella posta come obiettivo? Cerca di accelerare il ritmo. La frequenza è troppo elevata? Rallenta il passo.