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Stretching post corsa
Fai defaticamento con questi cinque esercizi di stretching proposti dall’allenatore di running e istruttore di yoga professionista Tywon Thompson.
Perché fare defaticamento?
Così come è importante preparare il corpo alla corsa con un riscaldamento dinamico, potrebbe essere altrettanto essenziale effettuare il defaticamento dopo aver corso. Questa attività effettuata dopo la corsa consente al corpo di recuperare i livelli pre-allenamento. Aiuta a ripristinare i normali valori di frequenza cardiaca e di pressione.
Prenditi un po’ di tempo per camminare lentamente e fare esercizi di allungamento per il corpo dopo aver terminato di correre. Questo non solo aiuta a tornare ai livelli pre-corsa, ma può anche prevenire crampi e altri potenziali infortuni.
Abbiamo consultato Tywon Thompson, running coach e istruttore di yoga professionista. Ha riunito i suoi cinque esercizi preferiti di defaticamento.
Piegamenti in avanti da seduti
Seduti sul pavimento con le gambe diritte in avanti. Inspirare e allungare la colonna vertebrale con le mani sopra la testa, come se si stesse cercando di toccare il cielo. Quindi espirare, piegarsi lentamente in avanti fino a raggiungere le punte dei piedi. Tenere la posizione per 10 secondi. Allungamento muscolare: polpacci, tendini posteriori del ginocchio, parte inferiore della schiena.
Allungamento quadricipite con affondo basso/affondo del runner
Assumi la posizione di affondo basso con il ginocchio e la caviglia destra allineati. Stendi la gamba sinistra all’indietro con il ginocchio sinistro appoggiato a terra o sul tappetino. Tenendo la mano destra poggiata sul ginocchio destro per sostenerti in posizione eretta, piega il ginocchio sinistro, porta il tallone sinistro verso il gluteo sinistro e la mano sinistra all’indietro ad afferrare la caviglia sinistra. Tieni la posizione per 10-30 secondi. Allungamento muscolare: quadricipiti.
Sospensione lombare modificata
Sdraiati a terra sulla schiena con le ginocchia piegate. Porta le ginocchia al petto e posiziona le mani dietro le cosce per tenere le ginocchia raccolte al petto. Tieni la posizione per 30 secondi. Allungamento muscolare: parte inferiore della schiena.
Rotazione della colonna vertebrale
Sdraiati a terra sulla schiena con le ginocchia piegate e la testa ben poggiata al suolo. Porta le ginocchia verso il petto e stendi le braccia lateralmente in modo che siano all’altezza delle spalle. Con le ginocchia unite, inspira. Quando espiri, abbassa lentamente le ginocchia verso il suolo sul lato sinistro e gira la testa verso destra. Respira regolarmente e mantieni la posizione per 30 secondi. Inspira, quindi solleva le gambe fino al centro. Espira, quindi porta le gambe sul fianco destro e gira la testa verso sinistra. Tieni la posizione per 30 secondi. Quindi, abbandona la postura. Allungamento muscolare: anche, parte inferiore della schiena, addominali.
Stiramento dei glutei
Sdraiati a pancia in su. Porta la caviglia destra appena sopra il ginocchio sinistro, creando la figura del quattro con le gambe. Fai passare la mano destra tra le gambe. Posiziona entrambe le mani sullo stinco sinistro, tirando il ginocchio sinistro verso il corpo e usando il gomito destro per spingere in fuori il ginocchio destro. Tieni la posizione per 30 secondi e ripeti sul lato opposto. Allungamento muscolare: glutei, muscolo piriforme.
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