Allenamento di forza avanzato per runner

Aggiungi questi esercizi avanzati alla tua routine

La dott.ssa Kate Bochnewetch condivide cinque esercizi avanzati perfetti per i runner che desiderano migliorare gli allenamenti di forza.

Floor press con manubri

Sdraiati in posizione supina sul pavimento. Tieni un manubrio in ogni mano e portali all’altezza del torace. Spingi verso l’alto finché le braccia non sono completamente distese, quindi abbassa i manubri per tornare nella posizione iniziale. Esegui tre serie da 6-8 ripetizioni. Muscoli interessati: pettorali, tricipiti, deltoidi Attrezzatura speciale: manubri

Overhead press con manubri in piedi

Mettiti in posizione eretta, con i piedi alla larghezza delle spalle. Tieni le ginocchia leggermente piegate. Tieni un manubrio in una mano, all’altezza del fianco, e mantieni l’altra mano leggermente estesa oltre l’anca per mantenere l’equilibrio. Alza il manubrio al fianco all’incirca all’altezza del mento nella posizione di partenza. Inizia con il braccio sollevato con un angolo di 90 gradi. Spingi verso l’alto ed estendi il braccio, sollevando lentamente il manubrio sopra la testa. Torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 6-8 ripetizioni per lato, alternando i lati dopo ogni serie. Muscoli interessati: deltoidi, tricipiti, trapezio superiore, alcuni pettorali [superiori], addominali. Attrezzatura speciale: manubri

Bent over row con manubrio

Mettiti in posizione eretta e tieni un manubrio in ciascuna mano. Piegati in avanti fino a raggiungere un angolo di circa 120 gradi rispetto al pavimento (non proprio parallelo). Le braccia dovrebbero essere dritte, con i manubri all’altezza del ginocchio. Avvicina i manubri al corpo, o poco oltre. Torna alla posizione di partenza. Esegui tre serie da 6-8 ripetizioni. Muscoli interessati: dorsali, parte alta/media della schiena (trapezio). Attrezzatura speciale: manubri

Combinazione di sollevamento laterale e frontale con manubri

Mettiti in posizione eretta e tieni un manubrio in ciascuna mano, all’altezza dei fianchi. Piega leggermente le ginocchia e solleva i manubri lateralmente finché non raggiungono l’altezza delle spalle. Abbassali lentamente fino a tornare alla posizione di partenza, quindi sollevali di nuovo direttamente di fronte a te. Esegui 10-12 combinazioni in totale (5-6 di ciascuna). Muscoli interessati: deltoidi. Attrezzatura speciale: manubri

Bear crawl

Inizia in posizione di gattonamento con le mani, le ginocchia e le dita dei piedi che toccano il pavimento. Alza le ginocchia di circa 15 cm, in modo che solo le mani e le dita dei piedi tocchino il pavimento. Tieni la schiena dritta e inizia a gattonare. Dovresti muovere la mano destra con la gamba sinistra e la gamba sinistra con la mano destra. Continua per 40 secondi. Muscoli interessati: deltoidi, addominali, compresi gli addominali profondi, alcuni muscoli della parte inferiore del corpo (quadricipiti). Attrezzatura speciale: n/d, ma assicurati di avere una superficie piana e molto spazio per muoverti.